Começar A Construir O Seu Tempo E, Em Seguida, Construir A Resistência
Você é um completo exercício novato que está pronto para começar com os treinos de cardio, Você pode começar com dois diferentes exercícios. Uma vez que você construiu a sua resistência, você pode avançar para o cardio e treino de resistência.

  • Estes exercícios são para você, se você corresponder a qualquer um destes critérios:
  • Você nunca tenha exercido.
  • Tem sido um longo tempo desde que você tenha exercido e você está pronto para voltar à pista.

Você está em uma pausa devido a uma doença ou lesão e que você precisa para começar lento e fácil.

O seu estilo de vida é a própria definição de sedentários.

Não importa onde você está ou quanto tempo foi, você ainda pode voltar a trabalhar fora, sem ferir a si mesmo, ficando entediado, ou sentindo-se miserável. A ideia é começar com uma pequena meta— consistência Mais do que qualquer coisa, a consistência é o que você precisa para construir o que o hábito do exercício e que estes exercícios são projetados para fazer exatamente isso. Se você tem algum problema de saúde ou se não tiver sido ativo, consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Dicas para os Treinos de Cardio
Certifique-se de monitorar a sua intensidade, Você pode usar uma escala de percepção de esforço, alvo zonas de ritmo cardíaco ou o teste da conversa Modificar os treinos de acordo com o seu nível de fitness. Adicionar mais tempo ou a reduzir o tempo de treino, conforme necessário. Se você não pode falar, sentir tonturas ou sentir fortes dores, parar o treino.

Se você não se sentir melhor depois de um descanso, chamar o médico para um checkup.
A taxa de percepção de esforço (RPE) ajuda a controlar a intensidade em uma escala de 1 a 10. Escolha um ritmo, você pode manter a duração do treino. Não importa o quão lento pode ser, a ideia é terminar o treino e ficar perto da sua zona de conforto.
Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA Nível 3: Você está confortável, mas você é a respiração mais difícil do que quando não se exercitar.

Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA Nível 4: agora Você está começando a suar um pouco, mas você ainda pode manter uma conversa sem qualquer perceptível esforço.

Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA Nível 5: Você agora é menos confortável, você está suando mais, mas você ainda pode falar facilmente.
Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA Nível 6: falando Agora é mais difícil, você está um pouco sem fôlego.

Caminhar e andar de Bicicleta Iniciante Rotinas de Treino de Cardio

Os exercícios abaixo são mostrados em uma esteira e uma bicicleta estacionária , mas que na verdade pode ser feito em qualquer cardio máquina ou do lado de fora. Ambos são projetados para aliviar você de volta para o treino de cardio. Fazer o pé do lado de fora, se você gosta, ou usar uma bicicleta real em vez de uma bicicleta estacionária, se tiver um.
A chave é escolher um treino e fazer um plano para ficar com esse treino, pelo menos, três dias por semana. Se você pode fazê-lo a cada dia, o que é ainda melhor. Tente trabalhar fora, ao mesmo tempo, a cada dia, de modo a conseguir esse hábito. Pode ser difícil a princípio, mas, ao longo do tempo, sua mente e seu corpo se acostumar com isso.

Continue indo e, em algum momento, sua mente só vai saber quando é hora de treino. A dinâmica e a disciplina são uma grande parte da adesão a um programa de exercícios.

Realizar este exercício pelo menos duas a três vezes por semana, o descanso entre os treinos, se necessário.

Para o progresso a cada semana, adicione dois minutos ou mais a cada treino até pode exercitar-se continuamente por 30 minutos.
Iniciante 13 Minutos A Pé De Exercícios De Cardio
Este curta de treino é uma escolha perfeita se você é um iniciante e quer começar agradável e fácil. Não requer nenhum equipamento, exceto um bom par de sapatos, e você pode fazê-lo fora ou dentro de casa em uma esteira ou elíptica. Sinta-se livre para ajustar o treino de acordo com seu nível de fitness.

Tempo (minutos)

Quatro
Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 5
Aumentar o seu ritmo, por isso que você está trabalhando mais, mas ainda capaz de manter uma conversa.

Três
Total De Tempo De Treino: 13 Minutos

Iniciante 10 Minutos De Bicicleta De Exercícios De Cardio

A bicicleta estacionária é outra excelente opção, se você está apenas começando ou se você quiser mudar um pouco as coisas. Bicicletas oferecer resistência para você trabalhar contra, ao invés de incluir o peso do próprio corpo, permitindo que o seu corpo tempo para se acostumar com o exercício, sem impacto. Se você tem problemas nas articulações, a bicicleta pode ser a melhor forma de começar. Modificar este treino de acordo com seu nível de condicionamento físico
Tempo (minutos)
Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 3-4
Aquecer em um ritmo confortável e manter a resistência baixa.
Quatro
Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 5

Aumentar a resistência de alguns incrementos para trabalhar duro, mas ainda capaz de falar. Você vai começar a sentir-se em suas pernas, de modo a abrandar, se você sentir muita queimar.

Três
Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 3
Básica De Cardio E Treino De Resistência
Uma vez que você construiu o seu tempo com o iniciante treinos, você está pronto para cerca de 35 minutos de cardio e treino de resistência. Este tipo de treino de resistência é projetado para mantê-lo em uma intensidade moderada enquanto estiver a alterar as suas configurações para manter o treino um pouco mais interessante.
Você estará alternando entre um nível de 5 e 6 na percepção de esforço de gráfico. A diferença entre os dois é sutil, mas o nível 6 leva apenas um pouco mais para fora de sua zona de conforto. Preste atenção em como você se sente para notar a diferença.

Este exercício pode ser feito usando qualquer cardio —máquina de esteira, elíptico, máquina de remo, estacionário ciclo, girando ciclo, de esqui, máquina, etc. Você pode fazê-lo fora com uma caminhada, correr, bicicleta, remo, esqui, ou natação.

Basta manter um ritmo constante para contanto que você pode, cuja intensidade aumenta um pouco a cada cinco minutos até que arrefeça. Você pode aumentar a intensidade, de várias maneiras. Primeiro, aumentar a sua velocidade, o que é facilmente feito na maioria dos equipamentos ou com o exercício ao ar livre. Você também pode adicionar inclinação, que é mais fácil fazer em uma esteira, enquanto ao ar livre, você terá que encontrar uma colina para enfrentar. Outras máquinas permitem a você alterar a resistência, então você tem que colocar mais esforço, como com um ciclo estacionário , máquina de remo ou elíptica
Básica De Cardio E Treino De Resistência
Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 3-4
Warm-up: Este é um fácil de esforço ou ritmo para que seu organismo fique em marcha para um desempenho ao mais alto nível de esforço.
Cinco
Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 5
Aumento velocidade, inclinação, ou a resistência do warm-up ritmo, por isso que você está trabalhando em um nível de som moderado. Este é o seu ritmo de linha de base
Cinco
6 equipamento de proteção RESPIRATÓRIA
Aumento velocidade, inclinação, ou de resistência (se uma opção) 1 a 3 incrementos de
Cinco
Diminuição de volta à linha de base, reduzindo a sua velocidade, inclinação, ou a resistência de acordo.
Cinco
Cinco
Equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 5
Diminuição de volta à linha de base, reduzindo a sua velocidade, inclinação, ou resistência, até que você está de volta em equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 5.
Cinco
Quando e Como, muitas Vezes, para Fazer o Treino de Resistência
Este exercício é aquele que satisfaz o mínimo recomendação diária de atividade física de intensidade moderada para uma boa saúde e para reduzir riscos para a saúde. Uma vez que você é capaz de fazer este exercício sem esforço, você pode fazer isso diariamente. Se tiver dores musculares do dia ou dois após este exercício, você pode querer fazê-lo apenas em dias alternados, para permitir que seus músculos para se acostumar com o esforço.
Usando a Resistência de Treino para Perda de Peso
Você pode estender o treino de 60 minutos para queimar mais calorias para perda de peso , mas você deve fazer isso de forma incremental.
Adicionar outro round de cinco minutos de equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 6 e a cinco minutos do PERCENTIL 5 para uma viagem de 45 minutos de treino primeiro, fazendo isso para um treino.
Faça o exercício durante uma semana, a este nível, antes de acrescentar mais cinco minutos 6 equipamento de proteção RESPIRATÓRIA e cinco minutos PERCENTIL 5 ao total de 65 minutos.
Uma Palavra De Verywell
Parabéns para começar com o exercício. Enquanto ainda 10 minutos pode parecer muito à primeira, a maioria das pessoas acham que eles podem progredir de forma constante e construir seu tempo de exercício. Se você ficar com ela de forma consistente, em poucas semanas, você deve ser capaz de atender a quantidade sugerida de exercício todos precisam reduzir os riscos à saúde e compilação de fitness.
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