Parece que toda a gente que exerce está procurando a melhor ab rotina de exercícios para o desenvolvimento de televisão, apertado músculos abdominais. Todos os anos, dezenas de novos exercícios, aulas de fitness, produtos, aparelhos ou rotinas alegando a esculpir e a fortalecer os músculos abdominais como nenhum outro. E, enquanto alguns destes podem oferecer uma nova abordagem para trabalhar o abs, muitos são ineficazes e podem aumentar o risco de lesões.
Para evitar cair vítima não comprovada e enganosa, exercício abdominal reivindicações, é importante ter uma compreensão sobre a função de sua temperatura abs, incluindo o local onde estão e o que eles fazem e como eles podem ser exercidos com menos risco de lesão.

  • Primeiro, vamos olhar para cada um dos músculos abdominais.
  • Um
  • Modelo anatômico mostrando o menor músculos abdominais. Getty Images/Ciência Imagem Co

As mais conhecidas e proeminentes músculo abdominal é o reto abdominal. Ele é longo, liso músculo que se estende verticalmente entre o púbis e a quinta, sexta e sétima costelas.
Um forte tendinosas bainha chamada “linha alba”, ou linha branca divide o reto abdominal para o meio, e mais três horizontal bainhas tendinosas dar o músculo familiar “lavagem” olhar em forma de atletas.
O reto abdominal ajuda a flexionar a coluna vertebral, estreitando o espaço entre a pelve e as costelas. Ele também é ativo durante lado de flexão movimentos e ajuda a estabilizar o tronco durante os movimentos envolvendo as extremidades e cabeça.

Dois

Os Músculos Oblíquos Externos. Anatomia de Gray/Wickimedia Commons
O próximo grupo de músculos que compõem os músculos abdominais é o oblíquos externos músculos. Este par de músculos que estão localizados em cada lado do reto abdominal. As fibras musculares dos oblíquos externos executar diagonal para baixo e para dentro das costelas inferiores para a pelve, formando a letra V. Você pode localizá-los, colocando as mãos no bolso do casaco.
Os oblíquos externos originados na quinta à décima segunda costelas e inserir na crista ilíaca , o ligamento inguinal e o linea alba do reto abdominal.
Os músculos oblíquos externos permitem a flexão da coluna vertebral, rotação do tronco, lateralmente, flexão e compressão do abdômen.
Três

Os Músculos Oblíquo Interno. Anatomia de Gray/Wickimedia Commons

O oblíquo interno, os músculos são um par de músculos profundos que estão logo abaixo dos músculos oblíquos externos. Os oblíquos internos e externos estão em ângulos retos entre si.

Os oblíquos interno anexar inferior em três reforços para a linha alba e do ligamento inguinal para a crista ilíaca e, em seguida, para a parte inferior das costas (eretores spinae). O menor de fibras musculares do oblíquos interno correr quase na horizontal.

Junto com os oblíquos externos, os oblíquos interno estão envolvidos na flexão da coluna vertebral, flexão lateral, rotação de tronco e de compressão do abdômen.

Por causa de sua única alinhamento, em ângulos retos, oblíquos internos e externos são referidos como do lado oposto rotadores. Quando o tronco gira para a esquerda, os oblíquos externos (à direita) do contrato. Quando o tronco gira para a direita, os oblíquos externos fibras (à esquerda) para ativar a circulação.
Quatro

O Transversus Abdominal Muscular. Anatomia de Gray/Wickimedia Commons

A camada mais profunda dos músculos abdominais é chamado de o “transversus abdominal.” O transverso abdominal, músculo envolve o tronco da frente para trás e de costelas e a pelve. As fibras musculares do transversus abdominal correr horizontalmente, semelhante a um espartilho ou um cinto de peso.
Este músculo não ajuda a mover a coluna vertebral ou pelve, mas ele não ajuda com a respiração e a respiração. Este músculo ajuda a facilitar a forte expiração de ar dos pulmões, estabiliza a coluna e ajuda a comprimir os órgãos internos.
Cinco
Os Flexores Do Quadril. O Wikimedia Commons
Os músculos flexores do quadril são um grupo de músculos que traga as pernas e o tronco, juntos, em um movimento de flexão. Os flexores do quadril, não são tecnicamente músculos abdominais, mas eles fazem facilitar os movimentos durante vários exercícios abdominais.

Os músculos que compõem os músculos flexores do quadril incluem:

Psoas maior
Pectineus
Sartorius
Muitos dos exercícios a ser promovido como “exercícios abdominais”, na verdade, trabalhar os flexores do quadril, mais do que o abs. Os flexores do quadril, são fortes e poderosos músculos que, muitas vezes, ultrapassar os músculos abdominais quando a execução de algumas variações de exercícios abdominais. A fim de isolar os músculos abdominais, o que você precisa para minimizar o envolvimento dos flexores do quadril e maximizar a contração dos músculos abdominais.
Um exemplo de um ab exercício que, na verdade, concentra-se sobre os músculos flexores do quadril inclui o total de sit-up de exercício, especialmente quando os pés estão presos. Este movimento envolve principalmente os flexores do quadril e pode causar a parte inferior das costas para o arco. Isto poderia aumentar o risco de dor nas costas, especialmente se você tiver músculos abdominais fracos. Portanto, o total de sentar-se não é recomendado para iniciantes.

Outro exemplo de uma ab exercício que trabalha os músculos flexores do quadril é qualquer perna de sensibilização exercício feito em uma posição supina (deitado de barriga para cima) posição. Novamente, este movimento trabalha os músculos flexores do quadril, muito mais do que o abs e não deve ser feito até que você tenha uma boa força abdominal.

Tenha em mente que a melhor maneira de isolar o abs é por minimizar o envolvimento dos flexores do quadril, ao fazer o seu treino ab.
Seis
Crise na Esfera do Exercício. Allan Danahar/Getty Images
Agora que você tem uma compreensão básica do que os músculos abdominais são e como eles funcionam, você pode montar um treino que, na verdade, destino destes músculos.
Dicas para a Concepção de um Eficaz Exercício Abdominal de Rotina
Selecione 5 a 10 exercícios que combinam:
Flexão da coluna:
Braço Longo Crunch
Alterar sua rotina de exercícios a cada 2 a 3 semanas.
Manter a boa forma com cada contração muscular.
O seu contrato abs e puxar o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral, a cada contração.
Manter um lento e movimento controlado.
Apoiar a sua cabeça quando você precisa, mas não puxe em sua cabeça ou puxe o queixo para o peito.
Kravitz, Len, Baixa estabilidade de volta de formação. IDEIA Personal Trainer, (2001) 12(9), 17-18.
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