• Por Marguerite Ogle
  • Um
  • Comstock/Getty

Pilates , um método de exercício que especializa-se na força do núcleo , a flexibilidade, o equilíbrio e o controle, é especialmente adequado para treinos de esqui.
Selecionados os exercícios de Pilates no treino que se segue endereço de tais especificidades para o esquiador como:
o fortalecimento e a abrir os flexores do quadril, mantendo a pelve estável

a construção de habilidades de equilíbrio

tonificar as coxas para manter paralelo
apoiar a capacidade de transformar os quadris com a parte superior do corpo estável
o fortalecimento e o alongamento de volta
no geral núcleo condicionado
Você vai encontrar exercício básico de instruções com links para instruções mais detalhadas e notas sobre como cada exercício ajuda de um esquiador de formulário. Os exercícios podem ser feitos na sua própria, como um warm up ou integrados em um sistema maior de esqui programa de treino.

Dois

Standing Pilates Trabalho Braçal. (c)2010, Marguerite Ogle
Esqui de Treino Benefícios: Aquece as pernas, treina as pernas para manter um alinhamento paralelo, tonifica pernas, bumbum e core (músculos, melhora o equilíbrio
Basic Trabalho Braçal Exercício Instruções:
Fica de frente para uma parede, longe o suficiente para ter os cotovelos dobrados, mas as palmas de televisão na parede. Como você melhorar o seu equilíbrio você pode mover-se para longe da parede.
Fique em pé, com os ombros relaxados. Seu tornozelo, quadril, ombro e ouvidos estão em linha. Suas pernas são paralelas e os seus pés são virados para a frente.
Dobre seus joelhos para que o seu corpo vai direto para baixo. Seus joelhos devem acompanhar nos seus pés e não ultrapassar os seus dedos. Saltos ficar no chão.

Com os joelhos ainda dobrado, pressione até a metade do dedo do pé.

Na metade do dedo do pé, pressione para baixo no chão para levantar a pé nas bolas de seus pés.

Mantendo sua postura reta para cima e para baixo, abaixe os calcanhares para o chão, alongando a coluna e a parte de trás de sua perna.
Repita o padrão de cinco vezes.

Esqui de Treino Benefícios: Aumenta a flexibilidade, estende-se a parte de trás e os isquiotibiais, tonifica os músculos abdominais.

Básica Coluna Vertebral Exercício De Estiramento Instruções:
Sentar-se alto no seu sit ossos , com as pernas em linha reta na frente de você, hip distância, pés flexionados. Limitações apertadas, Flexione levemente os joelhos e/ou sentar-se sobre uma toalha dobrada ou um pequeno travesseiro.
Grande inalar: Levantar os braços na frente de você para um pouco abaixo da altura dos ombros; mantenha seus ombros estabilizado em sua volta como você estender a energia para cima através do topo de sua cabeça. Alongar a coluna em ambas as direções.
Profundo expirar: Curvatura para frente, como se sobre uma bola. Chegar para os dedos dos pés. A sua volta é curvo e a sua barriga é levantada. Você vai se sentir um estiramento ao longo de sua volta e isquiotibiais.

Inalar: Usar seus músculos abdominais para trazer sua pelve na posição vertical, e rolo sua coluna até que você está sentado ereto novamente.

Repita mais três vezes.

cortesia de Kolesar Studios
Esqui de Treino Benefícios: Fortalece as costas, os glúteos e isquiotibiais. Tons de toque a parte interna da coxa, esquenta a coluna vertebral, abre a frente do quadril.
Pélvica Curl Exercício Instruções:
Mentir sobre suas costas com um neutro coluna vertebral , joelhos flexionados, pés apoiados no chão, pernas e pés paralelos. Ombros longe das orelhas, e dos braços ao longo do lado, pressionado levemente no chão. Inspire.

Exalar: Desenhar seus músculos abdominais e até alongar a coluna ao longo do chão, e inclinar a pelve de modo que o sacro está no chão. Prima para o chão através de seus pés e as costas de seus braços como a sua pélvis continua a enrolar de forma que sua coluna rola até fora do tatame. Mantenha as pernas paralelas. Isso é importante para o seu esqui exercício de treinamento.

Pare quando os joelhos, quadris, e as orelhas são um em uma linha. O peso está na parte de baixo dos seus ombros e as costas dos braços, e não seu pescoço. Inspire.

Exalar: rolar Lentamente sua coluna de volta para o chão, vértebra por vértebra. Suavizar através do peito, acima da barriga, em seguida, baixo ventre. Lançamento em posição neutra da coluna vertebral.
Repita mais três vezes.
(c)2007, Marguerite Ogle
Esqui de Treino Benefícios: Fortalece os músculos abdominais, incide sobre os oblíquos, fortalece os músculos flexores do quadril, melhora a estabilidade pélvica
Exercício Instruções para Criss Cross:
Mentir sobre suas costas com as pernas em posição de mesa. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça com os cotovelos grande.
Exalar: Puxe o abs e enrolar a parte superior do tronco do chão. Inspire.

Exalar: Mantenha os cotovelos abertos, peito amplo à medida que roda a parte superior do tronco, de modo a que o seu ombro esquerdo vai para o joelho direito. Como você torcer, estenda a perna esquerda dobrada, estender uma perna em um ângulo de 45 graus (superior é mais fácil, mais baixo, mais difícil).

Inspire para vir para vir para o centro da parte superior do corpo enrolado, pernas de uma mesa.
Exalar: Estenda a perna direita como você transformar a sua parte superior do tronco, levando o ombro direito em direção ao joelho esquerdo.
Inspire para vir para o centro da parte superior do corpo enrolado, pernas de uma mesa.
(c)2009, Marguerite Ogle
Esqui de Treino Benefícios: Fortalece a parte superior das costas, estica e abre a frente, torso
Exercício básico Instruções para Dart:

Deita-se sobre o estômago, com as pernas juntas e diretamente atrás de você, e os braços ao longo de seus lados, com as palmas para cima.

Envolver os seus músculos abdominais, levantamento de sua barriga para cima em direção a sua coluna vertebral. Glúteos (bumbum músculos) e pernas devem apoiar o movimento. Inspire.
Exalar: alonga O pescoço, a coluna alonga e enviar grande quantidade de energia para fora do topo de sua cabeça que a sua parte superior do corpo levanta um pouco fora do tapete. Seu pescoço é uma extensão de sua espinha, e não prega que olhar para cima. Alcançar seus braços atrás de você em um super-homem pose.
Inalar: Segure o elevador de alguns momentos. Barriga levantada.
Exalar: Alongar-se para baixo, para o tapete
Repita três vezes.
(c)2010, Marguerite Ogle
Esqui de Treino Benefícios: Fortalece o core, centra-se na oblíquos, melhora a parte superior do corpo de estabilidade
Exercício básico Instruções para Iniciantes saca-rolhas:
Mentir sobre suas costas e estenda as pernas para cima em direção ao teto. Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados.
Mantenha as pernas juntas e começam a círculo-los para a direita, permitindo o quadril esquerdo para levantar, mas mantendo a parte superior do corpo se estabeleceram.
Traga as pernas para baixo (apenas tanto quanto você pode controlá-los e não deixar que o arco de volta para cima) e para a esquerda, permitindo que o quadril direito para o elevador.
Voltar ao centro.
(c)2009, Marguerite Ogle

Esqui de Treino Benefícios: alongar os músculos flexores do quadril, melhora o equilíbrio, tonifica os músculos do núcleo, tons de toque, face interna das coxas

Exercício básico Instruções para em Pé Estocada:
Ficar na boa, forrado-up postura , com as pernas em posição paralela
Dobra o joelho direito, incline-se levemente para a frente e passo a perna esquerda para trás, repousando sobre a bola do pé. Certifique-se de seus quadris são mesmo. Coloque suas mãos sobre a sua coxa direita para a estabilidade.
Aumentar o trecho de abertura no quadril. Pegue o tronco todo para cima e para trás. Mantenha o quadril estável e pernas paralelas.
Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Respire profundamente
Se você se sentir estável, deixe seu ombro lâminas de deslizar para baixo de suas costas como os seus braços vá por cima da cabeça para aumentar o alongamento e o equilíbrio desafio.
Saiba mais Esqui Exercícios de Fitness
Continuar Lendo
Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.