As Vantagens de Andar de Intervalos de
Como Intervalos Pode Aumentar o Seu condicionamento físico, Queima de Gordura, e a Diversão em Bicicleta
Os Objetivos
Para começar, as pessoas são muitas vezes pouco claros sobre quais são os objetivos estão por trás de treinamento com intervalo. A principal delas é incluir períodos de intensa ciclismo (com equipamento pesado ou um ritmo rápido) que o aumento dos pilotos taxas de coração, seguidos por períodos de recuperação ativa (para diminuir suas taxas de coração).
Outro equívoco é que os intervalos são sempre aeróbico quando, na verdade, os passeios podem incluir uma combinação de exercício aeróbico e anaeróbico intervalos. Lembre-se: Durante o aeróbio intervalo, a sua zona-alvo é de 60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima (FCM) e o objetivo é construir a aptidão cardiovascular e resistência; por outro lado, durante uma anaeróbio intervalo, o seu ritmo cardíaco vai empurrar para 80 a 92% da sua frequência cardíaca máxima, para ajudar você a construir a força muscular e a resistência.
O Formato
Há também variações com os comprimentos e as relações de intervalos, com o treinamento do intervalo. Em outras palavras, a relação do esforço de trabalho para o tempo de recuperação nem sempre é consistente. Enquanto há muitas vezes uma proporção de 2:1 de trabalho para recuperação, tais como os 90 segundos de esforço duro seguido por 45 segundos de recuperação—outros formatos têm uma proporção de 1:1 ou mesmo uma proporção de 1:2 ou 1:3 proporção de alta intensidade lutas para períodos de recuperação. Aeróbico intervalos são geralmente mais longos e realizado a uma intensidade mais baixa, com uma proporção de 1:1 trabalho de recuperação, considerando que anaeróbio intervalos tendem a ser menores, porque eles são executadas em um full-bore intensidade (que é por que eles são seguidos por longos períodos de recuperação).

Aqui está o que isso pode parecer em uma viagem de 45 minutos de treino:

Comece com cinco minutos de warm-up (de pedalar em um ritmo moderado em uma televisão de estrada).
3 minutos: Adicionar resistência e fazer um moderadamente pesada sentada subir no esforço máximo (ou ritmo).
3 minutos: Soltar a sua resistência a uma televisão estrada e a pedal de forma constante.
Repita mais duas vezes.
30 segundos: Envolver-se em um intervalo de velocidade (chegando a 110 Rpm) contra resistência moderada.

  1. 30 segundos: Pedal em um ritmo confortável (recuperação ativa).
  2. Repita mais duas vezes.
  3. 2 minutos: Adicionar resistência e fazer um heavy subir no esforço máximo.

2 minutos: Soltar a sua resistência a uma televisão estrada e pedal constantemente, enquanto sentado.

Repita mais duas vezes.

30 segundos: sente-se e envolver-se em um intervalo de velocidade (110 Rpm) contra resistência moderada.

30 segundos: Pedal em um ritmo confortável (recuperação ativa).
Repita mais uma vez.
Final com cinco minutos para esfriar.

Com alta intensidade de treinamento intervalado (HIIT) em ciclismo interno , os períodos intensos tendem a ser muito intensa (potência de pico de saída), seguido pelo active intervalos de recuperação em uma proporção de 1:1. Com Tabata estilo de formação, o trabalho e intervalos de recuperação são mais curtos e a proporção é diferente, também, Um esforço deve durar mais que 20 segundos, seguido por um período de 10 segundos de recuperação (uma proporção de 2:1). Estes tipos de exercícios de intervalo tendem a ser mais curtos, da ordem de 20 a 25 minutos, em vez de 45 a 60 minutos.

Vantagens

Não só o treinamento do intervalo permitem melhorar a sua resistência aeróbica e anaeróbica, força e condicionamento, mas também aumenta a sua resistência—e ele faz tudo isso mais rapidamente do que outros tipos de treinamento. Em um sentido, o treinamento do intervalo truques do seu corpo para obter mais apto mais rápido: Ao desafiar seu coração, os pulmões, os músculos, a mente e com intensa intervalos, seguido por períodos de recuperação, esse tipo de formação ajuda a queimar calorias mais rapidamente e tornar-se mais resistente à fadiga do que você faria se você montou-se uma lenda, um ritmo moderado.
Mas diferentes tipos de intervalos pode trazer um pouco diferentes benefícios. Por exemplo, um 2016 estudo da California State University-San Marcos descobriu que as pessoas queimam significativamente mais calorias e relatório de níveis mais baixos de percepção de esforço durante a alta intensidade de treinamento de intervalo (realização de 8 minutos de lutas de ciclismo em 85 por cento no máximo watts) do que durante a sprint intervalo de formação (8 episódios de 30 segundos de ciclismo em esforço máximo). Enquanto isso, um 2011 análise da pesquisa ainda descobriu que a alta intensidade de exercícios intermitentes leva significativamente maiores reduções na gordura abdominal, bem como a gordura subcutânea, que outras formas de exercício aeróbico fazer.
Considere estes excelentes razões para incorporar o treinamento do intervalo em sua bicicleta de exercícios, especialmente se você está tentando emagrecer, aumentar a sua resistência, ou melhorar o seu condicionamento cardiovascular. Seu corpo vai se beneficiar em todos os tipos de formas.

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