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Atualizado 05 De Fevereiro De 2018

A maioria de nós sabe que o cardio é importante para ficar em forma e perder algum peso , mas o que você provavelmente não sabe é o quão importante o treinamento do peso é quando ele vem para ficar magra e queima de gordura

Uma sessão de treinamento de peso nem sempre a queimar muitas calorias em uma sessão como cardio e, claro, o cardio é importante para a perda de peso no Entanto, se você realmente quer mudar o seu corpo e fazer a diferença, você precisa levantar pesos.
O Que É Musculação,

O treinamento de peso envolve o uso de algum tipo de resistência para fazer uma variedade de exercícios para desafiar todos os seus grupos musculares, incluindo o seu peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, core, e a parte inferior do corpo.

A idéia é que, quando você usar mais de resistência do que o seu corpo normalmente lida, seus músculos se tornam mais fortes, junto com seus ossos e do tecido conjuntivo, enquanto a construção de tecido muscular magro.

Os Benefícios da musculação

Muitas vezes, pessoas que ignorar os pesos em favor de cardio, especialmente as mulheres que se preocupam com a construção de músculos volumosos. (Isso é uma preocupação, você pode definir o lado porque a maioria das mulheres não produzem a quantidade de testosterona necessário para construir grandes músculos.)

Se você hesita para iniciar um programa de treinamento de força, pode motivá-lo para saber que o levantamento de pesos pode fazer muito mais para seu corpo do que você pode imaginar, incluindo:
Ajudar a aumentar o seu metabolismo — o Músculo queima mais calorias do que gordura, por isso, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar todo o dia.
Fortalecer os ossos, especialmente importante para as mulheres

Fortalecer o tecido conjuntivo—à Medida que envelhecemos, nós precisamos proteger nossos tendões e ligamentos, e um corpo forte pode ajudar a fazer isso.
Torná-lo mais forte e aumentar a resistência muscular—Isso não faz de atividades diárias com muito mais fácil.

Melhorar a coordenação e o equilíbrio

Introdução o treinamento de força pode ser confuso. Quais os exercícios que você deve fazer, Quantas séries e repetições, Quanto peso você deve optar, Saber como responder a essas perguntas básicas podem ajudar você a começar com um bom e sólido programa de treino.
Os Princípios de Treinamento de Peso

Quando você está apenas começando com o treinamento de peso, é importante saber o básico de treinamento de força princípios

Estes são bastante simples e pode ser útil para descobrir como configurar os seus treinos, para que você esteja sempre progredindo e evitando a perda de peso planaltos
Sobrecarga : A primeira coisa que você precisa fazer para construir tecido muscular magro é o uso mais resistência que os músculos são utilizados. Isso é importante porque quanto mais você fizer, mais o seu corpo é capaz de fazer, então você deve aumentar a carga de trabalho para evitar planaltos. Em linguagem simples, isso significa que você deve ser de levantamento de peso suficiente que você só pode completar o número desejado de repetições. Você deve ser capaz de terminar a sua última repetição com dificuldade, mas também com a boa forma.

Progressão : Para evitar planaltos ou adaptação , você precisa para aumentar a sua intensidade regularmente. Você pode fazer isso aumentando a quantidade de peso levantada, alterando seus sets/reps, mudando os exercícios, e/ou alterar o tipo de resistência. Você pode fazer essas alterações em uma base semanal ou mensal.

Especificidade : Isso significa que você deve treinar para o seu objetivo. Se você deseja aumentar a sua força, o seu programa deve ser projetado em torno desse objetivo (por exemplo, treinar com pesos pesados mais perto de seu 1 RM, ou 1 repetição máxima ). Para perder peso, você pode querer se concentrar sobre o treinamento em circuito , já que isso pode dar-lhe a maioria de estrondo para seu fanfarrão.
Descanso e Recuperação : dias de Descanso são tão importantes como os dias de treino. É durante estes períodos de descanso que os músculos crescem e mudam, por isso certifique-se de que você não está trabalhando os mesmos grupos musculares dois dias em uma fileira.

Como Começar Com O Treinamento Do Peso

Se você é um iniciante, comece com uma base total de treino de força para construir uma fundação forte em todos os seus grupos musculares. Aproveitando esse tempo vai ajudar você a descobrir os pontos fracos, bem como quaisquer problemas que você pode precisar para o endereço com o seu médico, e aprender os exercícios básicos que você precisa para uma forte, o ajuste do corpo. Seu primeiro passo é descobrir onde você está indo para o exercício.
Você não tem de aderir a um ginásio para obter um ótimo treino de força treino, mas há algumas vantagens para fazê-lo:

Acesso a uma ampla variedade de equipamentos e máquinas que você pode não ser capaz de pagar em um ginásio em casa

Personal trainers e outros especialistas para mostrar-lhe como utilizar as diferentes máquinas
Variedade: Você também tem acesso às aulas, que é uma maneira divertida para aprender a levantar pesos.
É mais fácil de manter suas metas: Quando você ir para um ginásio, não há nada a fazer, mas de treino, considerando que você tem muitas distrações em casa.
Energia: muitas vezes Você tem mais energia quando você está cercado por pessoas fazendo a mesma coisa que você está fazendo, algo que você pode perder em casa.
Claro, há o custo de participar de um ginásio, bem como uma constatação de que é conveniente e confortável. É muito fácil participar de um ginásio e nunca mais ir, então, isso é algo a considerar.

Comodidade: Você pode trabalhar quando quiser, sem precisar de uma mala e a unidade em qualquer lugar.

Privacidade: Você pode trabalhar no que você quiser e não tem que preocupar-se com outras pessoas olhando para você (algo que pode beneficiar as pessoas que são um pouco mais auto-consciente).

Acessibilidade: Você pode obter um ótimo treino com o mínimo de equipamentos.

Flexibilidade: Em casa, você pode espremer em um treino qualquer tempo, assim você não precisa se ater a um cronograma definido (a menos que você queira).
Como as desvantagens, você tem que ter muito auto-motivação para trabalho em casa (há sempre algo para fazer, além de trabalhar para fora), e você tem que tentar um pouco mais difícil para chegar a variedade que você pode obter mais facilmente em uma academia.
Escolha A Sua Resistência
Dependendo de onde você decide trabalhar fora, a sua escolha criteriosa de equipamentos irão variar, mas em geral as opções incluem:
Nenhum Equipamento : Você não tem que começar com qualquer equipamento se você é um novato ou você estiver em um orçamento e quer começar pelo mais simples. Este Sem-Peso de Treino dá-lhe algumas ideias de como você pode se exercitar sem qualquer equipamento.
Resistência Faixas : Estes são grandes para casa usuários e os viajantes, e normalmente você vai encontrá-los na maioria dos ginásios. Eles podem ser usados para uma grande variedade de total do corpo-exercícios.
Halteres : Estes são mais caros, embora há uma abundância de opções acessíveis. Eventualmente você obter uma variedade de pesos, mas você pode facilmente começar com três conjuntos de halteres: Um conjunto de luz (de 3 a 5 kg para as mulheres, de 5 a 8 quilos para os homens), médio (5 a 10 libras para as mulheres, de 10 a 15 quilos para os homens, e um pesado conjunto (de 10 a 20 quilos para as mulheres, de 15 a 30 libras para os homens).
Máquinas : Você pode comprar uma casa ginásio máquina ou usar o enorme variedade de máquinas de você encontrar-se no ginásio, se você é um membro.
Os Kettlebells : Se você souber como usá-los corretamente, kettlebells são ótimos para a construção de força e resistência. É melhor para obter a instrução de um profissional antes de usá-los, no entanto.
Escolha A Sua Exercícios
Você já tem o seu equipamento pronto, agora é hora de escolher cerca de oito a 10 exercícios, que vem a cerca de um exercício por grupo muscular. Use a lista abaixo para escolher pelo menos um exercício por grupo muscular para iniciar. Para a maior musculares, como peito, costas e pernas, geralmente, você pode fazer mais de um exercício. Estas envolvem uma variedade de equipamentos, assim você pode escolher com base no que você tem disponível.
Peito : prensas de Peito, peito voa, flexões, supino

De volta : Um braço de linha, duplo braço linhas, lat menus pendentes, inversa moscas, de volta extensões

Ombros : Sobrecarga de prensas, levantamento lateral, frente levanta, eretas linhas
Bíceps : rosca bíceps com Halteres, rosca martelo, a concentração de cachos, banda de resistência cachos
Tríceps : tríceps Deitado extensões, sentado extensões de tríceps dips, propinas
A parte inferior do Corpo : Agachamentos, lunges, levantamento terra, calf raises, leg press, passo a ups
Abdominais : Bola de trincas, woodchops com uma banda de resistência, pranchas, dobras de joelho na bola
Mesmo se o seu foco está em uma determinada parte do corpo, digamos a obtenção de televisão abs ou perda de gordura em torno dos quadris, é importante o trabalho de todos os seus grupos musculares. Redução local não funciona, por isso fazendo flexões para seu abs ou perna elevadores para as suas coxas não vai ajudar você a atingir seu objetivo. O que faz o trabalho é a construção de mais músculos e queima mais calorias.
A maioria dos especialistas recomendam começar com seus grupos musculares maiores e, em seguida, prosseguir para a menores. Os mais exigentes exercícios são aqueles realizados por suas grandes grupos musculares, e você vai precisar de seus músculos menores para obter o máximo proveito desses exercícios. Mas não se sinta limitado por isso. Você pode fazer seus exercícios em qualquer ordem que você gosta, e alterando a ordem é uma ótima maneira de desafiar a si mesmo em diferentes formas
Escolha o Seu numero de Repetições e Sets

Você descobriu os exercícios que você deve estar fazendo, mas o que sobre o número de séries e repetições, A sua decisão deve ser baseada em seus objetivos. O Colégio Americano de Medicina desportiva recomenda 4 a 6 repetições para força e hipertrofia, de 8 a 12 repetições para força muscular e de 10 a 15 repetições para a resistência muscular. Eles também recomendam pelo menos um conjunto de cada exercício para a fadiga, embora você encontrará que a maioria das pessoas realizam cerca de 2 a 3 séries de cada exercício. Em geral:

Para perda de gordura: de Um a 3 séries de 10 a 12 repetições, usando bastante o peso que você só pode completar o desejado de repetições.
Para ganhar massa muscular: Três ou mais conjuntos de 6 a 8 repetições a fadiga. Para os iniciantes, dar-se de várias semanas de condicionamento antes de ir para este nível. Você pode precisar de um ajudante para muitos exercícios.

Para a saúde e resistência: Um para 3 séries de 12 a 16 repetições usando bastante o peso que você só pode completar o desejado de repetições.

O Descanso Entre Os Exercícios
Outra parte da formação não é apenas fazer os exercícios, é o descanso entre os exercícios. Isso vem com a experiência, mas a regra geral é que, quanto maior o numero de repetições, menor o resto. Então, se você está fazendo 15 repetições, você pode descansar cerca de 30 a 60 segundos entre os exercícios. Se você está a levantar pesos muito pesados, digamos, de 4 a 6 repetições, você pode precisar de até dois minutos ou mais.