Aqui estão elas:
Idealmente, procure orientação de um Instrutor
Você seria sábio para obter um personal trainer ou instrutor de ginásio para mostrar a você como fazer estes exercícios em primeiro lugar. Uma maneira de fazer isso, você não deve ter decidiu participar de um ginásio, é pedir para uma única sessão de ginástica com instrutor de orientação. Alguns ginásios vai querer colocá-lo através de uma saúde, condicionamento físico e a postura de avaliação primeiro para um pouco de dinheiro extra. Isso é que vale a pena fazer. No entanto, você também vai ser pressionados para se inscrever em uma base mais permanente.
Se você está considerando treino em casa, diga o ginásio professor que você quer apenas uma sessão única para o agora e, em seguida, fazer anotações mentais, ou em papel dos pontos importantes a respeito de cada exercício. Você pode perguntar ao instrutor para mostrar-lhe de exercícios que ele não poderá incluir em sua sessão. Você também pode verificar a boa forma para os exercícios em uma bem-escrito iniciante ‘s livro sobre o treinamento do peso ou em um site da internet, como este e outros link para nós.
Se você decidir participar do ginásio, mais tarde, nada está perdido e você já tem a avaliação, assim você pode começar imediatamente. Enquanto isso, você tem uma compreensão das técnicas de exercícios para o seu ginásio em casa a Maioria destes exercícios pode ser feito em casa com alguns conjuntos de halteres e algumas bandas de resistência, embora a variedade de máquinas em uma academia deve torná-lo uma experiência melhor.

Você deve estar ciente de que esta é uma introdução básica para esses exercícios e que, muitas variações são possíveis.

O Treinamento de peso Básico que Você Precisa Saber

Um elevador de um peso ou a conclusão de um exercício de movimento é chamado de uma repetição ou ” rep ” para o short.

Uma série de repetições é chamado de um “conjunto de repetições’ ou um ‘set’ para breve. Exercício em comum de recomendação para iniciantes é para três séries de dez repetições de um exercício, muitas vezes escrito como 3×10 – por exemplo, três conjuntos de dez de agachamento.
Ao iniciar, tente uma ou duas repetições com um peso baixo para obter a sensação de que o procedimento, em seguida, tentar até 10 exercícios consecutivamente (um conjunto).
Tente mais leves ou mais pesados pesos para o conforto úteis com intensidade. Se você só pode fazer menos do que oito repetições, em seguida, você pode ser o levantamento de um peso muito pesado. Se você pode fazer mais de 12 repetições, sem muito esforço, digamos, 20, você pode precisar de peso um pouco, apesar de alguns programas para a força de resistência, use este número de repetições, Isso se aplica a todos os exercícios descritos.

Você deve descansar entre as séries, para que seu corpo reabastece seu sistema de energia para a próxima rodada. Tempo necessário entre as séries pode ser tão curto quanto de 60 segundos ou cinco minutos, dependendo da intensidade e peso. Um ou dois minutos é geralmente adequado tempo de descanso por um período de dez rep conjunto de moderada a fraca intensidade.

Fundamentos básicos sobre a segurança que Você Precisa Saber

Arredondado para trás. Exercícios como o agachamento, leg press e terra exigem movimentos que colocam a coluna vertebral sob pressão em formas que pode precipitar a lesões, em especial para a lombar ou inferior da coluna. Em tais exercícios, a importância de manter as costas retas ou ligeiramente arqueado na posição neutra, não pode ser subestimada, especialmente para iniciantes. Não arredondada, de costas, por favor.
A hiperextensão. Hiperextensão significa empurrar uma joint além de sua amplitude normal de movimento. Isso pode produzir lesão ao excesso de movimento articular salienta ligamentos e tendões muito. Esta preocupação levou para o conselho comum não ‘lock-out’ os braços na altura do cotovelo ou as pernas na altura dos joelhos ao fazer qualquer número de exercícios com pesos.
No entanto, enquanto este é o conselho de som na medida em que vai, particularmente para o início formadores de peso, há algumas divergências sobre a totalidade da presente recomendação. Enquanto explosivo alisamento dessas articulações, por exemplo, o leg press ou sobrecarga de imprensa é acordado por mais arriscado, mais controlado gama completa de movimento acompanhado por um prazo mais curto possível pausa no pico de extensão pode não ser prejudicial, especialmente para aqueles que estão sem lesões e sem uma limitação comum de anormalidade. Uma pitada de senso comum, é necessário aqui; você não deve pensar que um cotovelo, de repente, explodem se você acontecer para endireitá-la durante a elevação.
Assim, cumpra a premissa geral para manter os cotovelos e os joelhos ligeiramente dobrados sob o peso, mas não exagere e produzir uma artificial metade do caminho extensão que poderia ter a sua própria segurança. Uma muito ligeira flexão da articulação é tudo o que é necessário para evitar a possível hiperextensão, que é o principal problema. Do ombro Flexibilidade Do ombro é um complexo de esfera e soquete comum com uma ampla gama de movimento. É também um dos mais feridos articulações entre pessoas que praticam esportes em geral e formadores de peso não são exceção.
O manguito rotador , um grupo de quatro músculos, ligamentos e tendões, é muitas vezes feridos, mesmo em não-atletas, e leva algum tempo para se curar. Pesos exercícios que exigem incomum ou posicionamento extremo do ombro deve ser considerado com muito cuidado. Puxando uma barra atrás da nuca, como em variações suspenso ou a sobrecarga de imprensa (veja a lista acima) realmente deve ser evitado a menos que você está muito certo do seu ombro capacidade.
Ainda de cócoras, com a barra sobre os ombros (agachamento), que é um procedimento padrão, não deve ser tentada se que a retaguarda de rotação da articulação do ombro, para posicionar a barra faz com que qualquer dor ou desconforto. Resort para agachamento com halteres neste caso. Mais avançado levantadores pode tentar outras variações de agachamento como o agachamento frontal com barra no peito ou hack de agachamento em que a barra é mantida atrás das pernas.

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