Este super simples de sete minutos de treino consiste de 11 de exercícios por cerca de 30 segundos cada, com 10 segundos de transição entre eles. Ele foi projetado para ser usado por qualquer pessoa com um pouco de exercício básico de treinamento e pode ser modificado para torná-lo mais fácil ou mais difícil com base no seu nível de condicionamento físico e interesses.
Opção fácil: Você pode executar uma rodada para um rápido pick-me-up, e diminuir a sua velocidade de movimento e intensidade, se você precisa para construir o seu programa de fitness lentamente.
Mais difícil opção: Mantenha-a ir por dois ou três rounds para um mais substancial do treino. Adicionar a intensidade e o esforço de cada um dos exercícios.
Um
Super Simples De Treino.
Comece o seu simples de 7 minutos de treino com 30 segundos de salto de corda (ou polichinelos se você não tem um salto de corda).

Dois

Básica Push-Up. (c) Getty Images / Erik-Isakson

Em seguida está a 30 segundos de push-ups, que Você pode variar a sua posição para tornar mais fácil ou mais difícil. Se você está apenas começando, você pode fazer flexões dos joelhos para torná-lo mais fácil. Se você estiver mais avançado, tente declínio push-ups para o esforço.

Três
Parede Sentar Exercício. Getty Images
Entrar em posição para o seu intervalo de 30 segundos de parede fica ao deslizar para baixo de uma parede (usando um exercício com bola, se você tiver um), até que seus joelhos estão a noventa graus. Em seguida, mantenha a posição enquanto você pode. Se 30 segundos, é muito difícil, deslize para cima a parede um pouco para diminuir o esforço. Se é muito fácil, tente levantar uma perna do chão.

  1. Quatro
  2. Bicicleta Crunch – 30 segundos
  3. Bicicleta Crunch. Getty Images

A bicicleta crunch funciona o abs e oblíquos. Um estudo feito na San Diego State University, em comparação treze comum exercícios abdominais em um esforço para determinar o melhor. Cada exercícios foi classificado para a estimulação do músculo-medido com EMG-o reto abdominal, os oblíquos externos e internos e oblíquos

Cinco

Ar Agachamentos. Herói Images/Getty Images
Em seguida, faça 30 segundos de profundidade, ar agachamentos. O objetivo é deixar para baixo de forma a que as coxas fiquem paralelas ao chão. mantê-lo braços para fora na frente de você, mantenha suas costas retas e mantê-lo de bunda para trás. Gota para baixo e da esquerda para 30 segundos. Comece devagar, para ter certeza de que você tem o formulário apropriado. Como você aperfeiçoar o seu formulário, você pode aumentar o ritmo de seus agachamentos.
Seis
passo-ups.
Usando um passo, um banco ou uma cadeira firme, passo para cima e para baixo para a próxima rodada de 30 segundos. Você pode adicionar pesos de mão, se é fácil demais, ou você pode aumentar o tamanho do passo, ou aumentar o seu ritmo.

Sete

Tríceps Mergulho – 30 segundos
Tríceps Mergulho. Getty Images
Usando uma cadeira resistente, um banco ou outro objeto, realizar o maior número de tríceps dips como você pode, por 30 segundos. Para facilitar, mantenha seus pés no chão, para torná-lo mais, elevar seus pés.
Oito
estocada.
Realizar uma caminhada, alongamento por 30 segundos. Você pode tomar alguns passos para a frente e, em seguida, retornar ou você pode ficar em um ritmo e estocada para fora e voltar para a sua posição inicial, alternando os lados que você vá.

Nove

prancha.
Entrar em uma frente prancha de posição, como na foto e segure por 30 segundos. Se esta é muito fácil, você pode alternar de elevação de uma perna, e se é muito difícil, você pode tornar mais fácil, mantendo a posição de suas mãos, ao invés de um de seus cotovelos.
Dez
Pliométricos Dobra Saltos. (c) Ryan McVay / Getty Images

Você pode fazer uma completa dobra salto (e agarrar os joelhos no ar), ou apenas uma base de squat jump, dependendo do seu nível de fitness. Pular apenas tão elevado como você se sente, você pode confiantemente a terra o salto—que pode ser um par de pés ou apenas um par de polegadas—a ideia é levar um pouco de ar entre seus pés e o chão.

Onze
do lado da prancha. Getty Images
Concluir a rotina com 30 segundos de lado prancha certifique-se de que ambos os lados. Este faz um rápida treino quando você não tem muito tempo ou espaço. Você também pode adicionar mais rodadas se você quiser um tempo de treino, ou levá-la mais fácil e fazer essa rotina em um warm up. Modificar a sua intensidade, o seu ritmo e seu esforço como o seu nível de condicionamento físico melhora.
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