Energia para o Exercício

Antes de desenvolver o seu próprio plano de nutrição, é útil rever alguns esportes princípios de nutrição. Para começar, é bom entender como os alimentos que comemos (carboidratos, proteínas e gorduras) ajuda de combustível contrações musculares e ajudam a manter-nos exercitar por horas e horas sem fadiga.

Os hidratos de carbono , sob a forma de glicogênio, é o principal nutriente que combustíveis de exercício de intensidade moderada a alta. Nossas reservas de gordura também pode ajudar a combustível durante o exercício, mas isto é principalmente para baixa intensidade de exercício durante longos períodos de tempo. Finalmente, a proteína é a fonte de combustível que é largamente utilizada para manter e reparar os tecidos do corpo, mas não é normalmente usado para gerar contrações musculares.

Ao contrário de gordura, os níveis de glicogénio tem uma oferta limitada, e gasta muito rapidamente—dentro de cerca de 90 minutos a duas horas, durante o exercício de alta intensidade. Se não repostos durante este tempo, a fadiga se inicia, e o atleta vai precisar para diminuir ou risco de bater na parede, ou “bonking.” Para continuar a alto nível de exercício por longos períodos de tempo, um atleta precisa para continuar a abastecer com fácil digestão de carboidratos.
Quanto a Comer

Quanto a comer depende do seu nível de condicionamento, o exercício de intensidade, e o tamanho do seu corpo, mas o American College of Sports Medicine recomenda que atletas de endurance consumir de 30 a 60 gramas (100 a 250 calorias) de carboidratos por hora durante o exercício.

O que Comer

Cada atleta tem o seu próprio abastecimento de necessidades e preferências. Por exemplo, seu parceiro de treino pode comer muito menos freqüência do que você faz durante uma longa viagem de formação, mas ela consome muito mais quando ela não comer. Você pode preferir nibble constantemente ao longo do dia para manter sua energia. Até agora, as suas preferências pessoais funcionar igualmente bem para cada um de vocês. Por meio de experimentos com diferentes abordagens, você vai encontrar o seu próprio e único de abastecimento de estilo que funciona para você.

A fim de saber o que os alimentos e bebidas são os melhores para você, fazer experiências com vários alimentos e combinações de alimentos durante os seus treinos. Experimente uma variedade de bebidas, snacks, bares, ou géis. Variar o tempo de sua ingestão de alimentos e a quantidade que você come bem, e com o tempo você será capaz de determinar o seu ideal de abastecimento de estilo.

  1. Alguns reabastecimento opções podem incluir:
  2. 16 onças de uma bebida desportiva com a adição de hidratos de carbono
  3. Sucos de frutas

Uma banana

Uma maçã
Iogurte com frutas
Se você se exercita intensamente por mais de três ou quatro horas, você precisa estar consciente de suas necessidades de hidratação e beba água antes, durante e depois do exercício. Ter o hábito de pesar-se antes e depois de longas sessões de treinamento para determinar suas próprias necessidades de hidratação, e aprender como diferentes do tempo e condições de formação pode afetar você. Você também vai começar a ter uma idéia de quanto você precisa para beber durante seus exercícios regulares. Hidratar bebendo cerca de 15 ml de água para cada quilo que você perdeu durante o treino.

Outra maneira simples para determinar o seu pós-treino, o estado de hidratação é controlar a saída de urina e de cor. Uma grande quantidade de luz, de cor, de urina diluída provavelmente significa que você está bem hidratado. Uma pequena quantidade de cor escura, altamente concentrado e de urina pode significar que você está desidratado e precisa beber mais água.

As dicas a seguir podem ajudar você a ficar em cima de suas necessidades de fluídos durante o exercício:

Antes do exercício: Beber 2-3 copos de água duas horas antes do treino.

Durante o exercício: Beba 1 copo a cada 10-15 minutos durante o treino.

Após o exercício: Beba 2-3 copos de água para cada quilo perdido, no final do treino.
Sódio e Eletrólitos
Se fizer mais exercício do que 3 a 4 horas, você provavelmente precisará aumentar a sua ingestão de eletrólitos (sódio, potássio, cálcio), além do que você entrar em alimento sozinho. Um corredor de maratona, por exemplo, pode querer consumir um pouco mais de sódio na semana antes da corrida, ou consumir um eletrólito contendo bebidas esportivas, tais como Nuun eletrólito de substituição , durante o evento. Isso pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver a hiponatremia (água intoxicação).
Declaração de consenso da 1ª Internacionais Associadas ao Exercício físico Hiponatremia, Consenso Conferência de Desenvolvimento, Cidade do Cabo, África do Sul, 2005. Clínica Revista de Medicina desportiva. 15(4):208-213, julho de 2005.

Guia De Nutrição Desportiva. Nancy Clark, 3ª ed. Brookline, MA: phorte; 2003.

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