Hidratação Durante O Exercício
Ficar hidratado é particularmente importante durante o exercício.
A ingestão adequada de líquidos é essencial para o conforto, desempenho e segurança. Quanto mais tempo e mais intensamente você se exercita, o mais importante é beber o tipo certo de fluidos.

  • A Exaustão Pelo Calor
  • O Golpe De Calor
  • Exercitando-se em seco, o tempo quente

Beber só quando tiver sede

O Que Deve Atletas De Beber,
Porque existe uma grande variabilidade nas taxas de suor, as perdas e os níveis de hidratação dos indivíduos, é quase impossível para fornecer recomendações específicas ou orientações sobre o tipo ou a quantidade de fluidos que os atletas devem consumir.
Encontrar a quantidade certa de líquido para beber depende de uma variedade de fatores individuais, incluindo a duração e a intensidade do exercício e outras diferenças individuais. No entanto, existem dois métodos simples de se estimar a hidratação adequada:

Monitoramento do volume de urina de saída e a cor. Uma grande quantidade de luz, de cor, de urina diluída, provavelmente significa que você está hidratado; de cor escura, urina concentrada, provavelmente significa que você está desidratado.
Pesando-se antes e após o exercício. Qualquer peso perdido é provável que a partir de fluido, de modo a tentar beber o suficiente para repor essas perdas. Qualquer ganho de peso pode significar que você está bebendo mais do que você precisa.

Como Os Atletas Perdem Água

De alta altitude Exercício em altitude aumenta as perdas de fluido e, portanto, aumenta suas necessidades de fluídos.

A temperatura. O exercício no calor aumenta as perdas de fluido através da transpiração e exercício no frio pode prejudicar a sua capacidade para reconhecer as perdas de fluido e aumento de fluidos perdidos através da respiração. Em ambos os casos, é importante se hidratar.
A transpiração. Alguns atletas suam mais do que outros. Se você suar muito você está em maior risco de desidratação. Novamente, pesar-se antes e depois do exercício para julgar a perda de suor.
A Duração do exercício e a Intensidade. Se exercitar por horas ( esportes de resistência ) significa que você precisa beber mais e com mais frequência para evitar a desidratação.

Para encontrar o correto equilíbrio dos fluidos para o exercício, o American College Of Sports Medicine, sugere que “os indivíduos devem desenvolver personalizada do fluido de substituição de programas que evitar excessiva (maior que 2% do peso corporal reduções de base de massa corporal) a desidratação. A rotina de medição de pré – e pós-exercício, o peso corporal é útil para determinar as taxas de suor e personalizada do fluido programas de substituição.

O consumo de bebidas que contenham eletrólitos e carboidratos pode ajudar a sustentar o fluido e eletrólitos equilíbrio e o desempenho do exercício.”

De acordo com o Instituto de Medicina, a necessidade de carboidratos e eletrólitos substituição durante o exercício depende da intensidade do exercício, duração, tempo, e as diferenças individuais taxas de suor. Eles escrevem, “a reposição de líquidos bebidas podem conter ~20-30 meqILj1 de sódio (cloreto de como o anião), ~2-5 meqILj1 de potássio e ~5% a 10% de hidratos de carbono.” O sódio e o potássio são para ajudar a substituir o suor perdas de eletrólitos, sódio e também ajuda a estimular a sede.

Carboidrato fornece energia para exercícios de 60-90 minutos. Isso também pode ser fornecida através da energia em forma de gel, bares, e outros alimentos.

O Que Sobre Bebidas Esportivas,

Bebidas esportivas pode ser útil para os atletas que estão se exercitando em uma alta intensidade durante 60 minutos ou mais. Fluidos de fornecimento de 60 a 100 calorias por 8 onças de ajuda para o fornecimento necessário de calorias necessárias para o desempenho contínuo. Realmente não é necessário para repor as perdas de sódio, de potássio e de outros eletrólitos durante o exercício, pois é improvável que você acabar com o seu corpo armazena destes minerais durante o treino normal. Se, no entanto, você encontrar-se o exercício em condições extremas ao longo de 3 ou 5 horas (de uma maratona, Ironman ou ultramaratona, por exemplo) você, provavelmente, pode querer adicionar um complexo desportivo de bebida com eletrólitos.

Orientações gerais para as Necessidades de fluídos
Enquanto o fluido específico recomendações não são possíveis devido à variabilidade entre os indivíduos, a maioria dos atletas pode usar as seguintes diretrizes, como um ponto de partida e modifique as suas necessidades de fluídos em conformidade.
A Hidratação Antes Do Exercício
Ingerir 8 a 10 ml 10 a 15 min antes do exercício

Hidratação Durante O Exercício

Ingerir 8 a 10 ml a cada 10-15 min durante o exercício
Se exercer mais de 90 minutos, beber de 8 a 10 ml de uma bebida esportiva (com não mais de 8% de carboidrato) a cada 15 – 30 minutos.
A Hidratação Após O Exercício
Pesar-se antes e depois do exercício e substituir as perdas de fluido.
Bebida 20-24 ml de água para cada 1 kg perdido.
Exercício e Reposição de líquidos, ACSM Posição de pé, do Colégio Americano De Medicina do Esporte, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007.
Instituto de Medicina. Água. Em: Ingestão Dietética de Referência para a Água, Sódio, Cholride, de Potássio e de Sulfato, Washington, D. C: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.
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