Aumentar a sua média de velocidade de caminhada por mais benefícios para a saúde
Caminhada Velocidades

Uma rápida velocidade de caminhada é de 3.0 milhas por hora, ou cerca de 20 minutos por quilômetro, que é de cerca de 5 quilômetros por hora ou 12 minutos por quilômetro, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Uma média de fácil ritmo de caminhada é mais do que 20 minutos por milha (mais lento do que 3.0 mph). Um ritmo acelerado, está a menos de 15 minutos por milha (mais rápido do que 4.0 km / h).

Se você já tem um alto nível de condicionamento físico, você pode não estar em exercício de intensidade moderada zona em um 3.0 mph ritmo. Provavelmente você vai ter que andar a uma velocidade de 4,0 km / h (15 minutos por quilômetro) para aumentar a sua taxa de coração o suficiente.

Você pode calcular o seu ritmo de caminhada depois de medir o tempo que você leva para caminhar uma milha ou um quilômetro. Curta velocímetros e aplicativos que usam o GPS ou o passo a cadência também pode ser utilizado para indicar a sua velocidade de caminhada.

Alcançar A Exercício De Intensidade Moderada

Caminhada rápida, refere-se ao seu esforço, em vez de sua velocidade. O esforço é medido pela sua frequência cardíaca e ritmo respiratório. Para o seu ritmo de caminhada para ser rápida, você precisa ser a respiração mais difícil do que o habitual. Enquanto você deve ser capaz de falar em frases completas, você não deve ser capaz de cantar.
A intensidade moderada a zona é definida pelo CDC como sendo de 50% a 70% da sua frequência cardíaca máxima , que varia com a idade. A melhor maneira de medir o esforço é para tirar uma leitura da frequência cardíaca e verificação de um alvo da frequência cardíaca gráfico
Existem muitas ferramentas que você pode usar para encontrar o seu ritmo cardíaco durante o exercício, de tomar o seu pulso com a mão para utilizar uma aplicação , o monitor de pulso , adequação a banda, o smartwatch, ou cinta monitor de frequência cardíaca

Fitness bandas e monitores de frequência cardíaca, muitas vezes, mostram a sua zona alvo de freqüência cardíaca automaticamente e permitir a manutenção de um nível de esforço que irá mantê-lo nessa zona.

Acelerar para Caminhada
Se você encontrar o seu habitual ritmo de passeio não atingir o nível de caminhada e você deseja aumentar a velocidade, você pode trabalhar em seu pé técnica para aumentar a sua velocidade. Muitas pessoas podem aumentar a sua velocidade de caminhada, pela utilização de melhores postura , passada , e o movimento do braço Vestindo flexível de calçados esportivos e de vestuário, que permite a livre circulação também irá ajudá-lo a acelerar.
Quando você adota um passeio rápido técnica, você pode esperar ver um aumento de 0,5 a 1 km / h e demorar de dois a quatro minutos do seu tempo para caminhar uma milha. Curta treinador Judy Heller diz que muitas vezes vê os caminhantes aumentar a sua velocidade ainda mais depois que ela mostra-lhes boa caminhada técnica.
Um vigorosas técnica usando o movimento do braço e um poderoso passada pode aumentar a sua frequência cardíaca a intensidade moderada a zona. Mas se você está muito em forma, você pode não ser capaz de andar rápido o suficiente para aumentar a frequência cardíaca dentro da zona de intensidade moderada. Você teria para alternar para em execução ou usando uma técnica racewalking

Curta Técnicas mais Rápido a Pé

Você pode precisar retardar para baixo primeiro e garantir que você tenha o direito de técnica que irá permitir que você para acelerar e andar rapidamente.

Esta técnica pode ser dividida em postura, movimento do braço, a passo e passo. Aqui estão os pontos-chave para cada um.

  • 1. Curta A Postura
  • Não se incline para frente ou para trás.
  • Mantenha seus olhos para a frente e não olhar para baixo. O foco de 20 pés para a frente.

Sua cabeça deve ser de até então, mantendo o queixo paralelo ao solo, reduzindo a pressão sobre o seu pescoço e costas.

Relaxe a mandíbula para evitar que a tensão em seu pescoço.

Dar de uma vez e deixe os ombros cair e relaxar, com os ombros ligeiramente para trás.
Mamar no seu estômago. Mantenha seus músculos abdominais firmes, mas não excessivamente apertado.

Dobre-a em seu para trás, girando os quadris levemente para frente. Isto irá mantê-lo a partir de arquear as costas.

Sua cabeça deve permanecer no mesmo nível como você anda, todo movimento deve tomar o lugar dos ombros para baixo.

2. Curta Movimento Do Braço

Dobre os braços a 90 graus.

Movimente os braços em oposição a seus pés. Quando o pé direito vai à frente, o braço direito do vai-e-o seu braço esquerdo vai para a frente.
O movimento do braço deve ser, sobretudo, para a frente e para trás, não na diagonal. Ele também deve ser principalmente o de nível, sem chegar a até passado o esterno, quando seu braço vem para a frente.
Você deve manter os braços e cotovelos perto do corpo em vez de apontar para fora.

O backswing, pense em chegar a uma carteira no bolso de trás. Enquanto você quiser um bom backswing, não exagerar e acabar inclinada.

Não levar nada nas mãos ao caminhar.
3. Pé A Pé De Movimento
Greve com o calcanhar e rola a etapa do calcanhar ao dedo do pé.
Se você achar que seu pé bateu para baixo, sem rolar através do passo, você provavelmente está usando duro com sola de sapatos. Alternar para execução de sapatos que são flexíveis na parte dianteira do pé.
Dar um poderoso push-off com o pé no final do seu passo.
4. Curta Passada
Resista à tentação de overstride quando você está tentando andar mais rápido. Tem o poder de seu passo, empurrando com o pé traseiro. A sua frente o pé deve greve mais perto de seu corpo. Preste atenção e veja se você está overextending seu pé na frente do seu corpo.
Você deve apontar para dar mais passos dos seus recursos naturais, o comprimento do passo, em vez de alongamento seu passo. O que o alongamento ocorre deve ser em colocar mais energia para a parte de trás do seu passo, mantendo o pé no chão o tempo suficiente para dar um poderoso push-off com os dedos dos pés.

Os quadris devem rodar com cada passo de frente para trás, e não para os lados. Este movimento hip virá naturalmente como parte de uma boa passada e empurrar.

Caminhada Treinos
Prática de sua caminhada técnica como parte de sua caminhada diária de exercícios. Quando você está mudando a sua técnica, você deve construir seu tempo gradualmente. Comece por assegurar que você tenha uma boa caminhada a postura e o caminhar em um ritmo fácil de aquecer por cinco minutos. Em seguida, você pode praticar o seu pé técnica por 10 minutos antes de retomar um ritmo fácil.
Você pode melhorar o seu tempo de utilizar a sua nova técnica, a adição de cinco minutos por semana. Você pode ter alguma dor muscular ou shin splint dor quando você alterar a uma técnica ou modelo de sapato.
Quando você é capaz de andar rapidamente por 15 a 30 minutos, você pode usar sua nova caminhada técnica para construir fitness e garantir que você está recebendo o recomendado de 150 minutos de exercício de intensidade moderada a cada semana.
Uma Palavra De Verywell

Você pode reduzir seus riscos para a saúde e compilação de fitness com caminhada rápida. Não se preocupe muito com sua velocidade, pois é a sua taxa de coração que determina se o ritmo é rápido o suficiente para aumentar o para o exercício de intensidade moderada zona. Se você achar que você não pode obter a sua frequência cardíaca alta o suficiente com a caminhada, você pode precisar adicionar execução intervalos ou mudar para correr ou andar de bicicleta para chegar no horário.

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