O Jet Lag e o Desempenho Atlético
Como os Atletas Podem Reduzir os Efeitos do Jet Lag no Desempenho esportivo
Atletas que participam em competições internacionais, muitas vezes, tem que lidar com os efeitos de longa distância aérea viagens e mudança de fusos horários. Vôos de longa distância pode causar conflitos no ritmo circadiano do sono e os ciclos de acordar. Para muitos atletas, isso leva para o jet lag , uma condição caracterizada por perda de sono, dores de cabeça, tonturas, fadiga, e a redução na energia, atenção e cognição.
Os ritmos circadianos são internamente orientado variações de um indivíduo biológico e comportamental funções que o ciclo ao longo de cerca de um 24 período. Eles podem ser modificados por uma luz brilhante, a escuridão, o hormônio melatonina, e o exercício, mas o claro-escuro do ciclo de ambiente parece ser a mais forte influência.
Faz O Jet Lag Reduzir O Desempenho Esportivo,
Enquanto não há nenhuma investigação definitivamente, informando se é ou não o jet lag reduz o desempenho nos esportes, é provável que os sintomas do jet lag pode resultar em uma diminuição no desempenho esportivo devido a tanto fisiológicas e fatores emocionais. Sentindo cansado claramente não é o ideal mentalidade na qual executar o seu melhor. Apesar de uma clara ligação entre o ” jet-lag e queda de desempenho continua a ser excelente, muitos atletas escolher a opção “reset” seus ritmos circadianos, para coincidir com o fuso horário da sua cidade de destino antes da competição.

Mudando Os Ritmos Circadianos

Alguma evidência suporta a ideia de que os ritmos circadianos podem ser modificados por serem expostas à luz e trevas, tomar baixas doses de suplementos de melatonina, e exercitar-se em determinados momentos do dia. Dos três, exposição a luz parece ter maior influência no sono, padrões de despertar.
Brilhante a luz e as trevas: a luz Brilhante tem a influência mais direta sobre mudança nossos ritmos circadianos. A intensidade, a duração e o calendário de luz também são importantes. Ser expostos à luz brilhante antes de nossos mais baixa a temperatura do corpo é atingida (cerca de 5:00) atrasos nosso ciclo circadiano; sendo exposto à luz brilhante depois que o tempo acelera nosso ciclo circadiano.
Melatonina : a Melatonina também pode influenciar o ciclo circadiano. Alguma evidência suporta a idéia de que o ciclo circadiano pode ser adiada por tomar uma dose baixa (0,5 mg) de melatonina entre a manhã e a meio da tarde, horas, e que o ciclo pode ser avançada pela tomar melatonina entre o meio da tarde e hora de dormir.

Exercício : efeitos do exercício físico sobre os ritmos circadianos não estão bem documentados, mas algumas pesquisas mostraram que o exercício de uma a três horas, podem induzir significativa circadiano fase de mudanças. Por exemplo, de manhã cedo exercício realizado antes de a temperatura do corpo é mais baixa, tem sido consistentemente associado com circadiano fase de atrasos; início da noite, os resultados do exercício no ritmo circadiano avanços.

Tenha em mente que o tempo dessas intervenções é fundamental, ou os esforços poderiam ter o efeito oposto.

  • Recomendações para Atletas Que Viajam
  • Antes de um Voo
  • Planejar a viagem com bastante antecedência para reduzir a situações estressantes.

Começar a abundância do sono, e evitar privação de sono.

Progressivamente o horário de sono (de 30 a 60 minutos por dia) em direção de seu destino por alguns dias antes da partida.

Utilizar, adequadamente, cronometrado brilhante a luz e as trevas, a melatonina, ou exercício para a mudança de ritmos circadianos.

Durante o Voo

Beba muita água ou suco de frutas, e o limite de álcool e ingestão de cafeína para reduzir a desidratação da seca avião ar.

Trecho, executar suave de exercícios isométricos e a pé (pelo menos a cada hora), a fim de minimizar a rigidez muscular e o risco de trombose associada a inactividade prolongada.

Use tampões de ouvido para minimizar a exposição ao ruído e melhorar o sono.

Evitar a ingestão de comprimidos para dormir, sem consultar o seu médico.
Após A Chegada
Evitar pesadas ou exóticos/refeições picantes.
Realizar baixa intensidade para reduzir a rigidez muscular. Você pode precisar de exercer dentro de casa, dependendo da hora do dia, para evitar contrariar o desejado circadiano de mudança de fase.
Evitando treinamento pesado para os primeiros dias depois de um longo voo.
Considere utilizar adequadamente temporizado luz brilhante, a melatonina, ou exercício para a mudança de ritmos circadianos (ver acima).

Para Viajar Para O Oriente

Avançar o seu corpo relógio para ajustar-se ao novo fuso horário, maximizando a exposição à luz pela manhã (após o despertar) e minimizar a exposição à luz durante a noite antes de dormir. Se começou alguns dias antes da viagem, os viajantes podem gradualmente avançar horário de acordar e de dormir (cerca de 30 minutos por dia).

Após a chegada, use sua cidade natal de fuso horário para determinar quando a exposição à luz. Maximizar a exposição à luz, a partir das 5:00 às 10:00 e minimizar a exposição à luz, a partir de meia-noite até as 4:00
Para Viajar Para O Oeste
Antes da partida, maximizar a exposição à luz durante as quatro horas antes de deitar e minimizar a exposição à luz durante as quatro horas após o despertar. Gradualmente atraso hora de dormir e de despertar de tempo (30 a 60 minutos mais tarde por dia, durante os poucos dias antes da viagem).
Depois da chegada, utilizando a sua cidade natal de fuso horário como uma referência, maximizar a exposição à luz, a partir de meia-noite até as 4:00 e minimizar luz a partir de 5:00 às 9:00
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