Braços fortes são importantes para quase toda a parte superior do corpo movimento que você faz a cada dia e o tríceps são, muitas vezes, o pesado levantadores. A qualquer momento você empurrar algo—uma porta, um carrinho, um cortador de grama ou uma barra, você está usando seu tríceps.

Forte é importante e, para muitos de nós, portanto, é ter bem torneadas, braços tonificados. Em outras palavras, a maioria de nós não gosta quando o nosso tríceps manter acenando, mesmo depois de ter parado.

A melhor maneira de construir o forte, firme tríceps é escolher os exercícios que bater todos aqueles fibras musculares de cada ângulo.
O tríceps, como o nome sugere, tem três cabeças diferentes—a cabeça longa, lateral da cabeça, e a cabeça medial. Todos esses chefes contrato durante exercícios de tríceps, mas alguns movimentos enfatizar diferentes partes do tríceps.
Além disso, alguns exercícios de tríceps são mais eficazes do que outros, algo que sabemos do Conselho Americano de Exercício
Em um ACE, que encomendou o estudo , os pesquisadores tomaram usuários através de oito dos mais comuns exercícios de tríceps e registrada a atividade muscular, anexando eletrodos de EMG para seu tríceps.

Com essa informação, eles foram capazes de classificar os melhores exercícios de tríceps.

Este estudo encontrou 8 exercícios diferentes, mas você não necessariamente quer fazer todos esses movimentos no mesmo treino. O que você quer é escolher exercícios que enfatizam as diferentes áreas do tríceps. 4 principais movimentos:

Triângulo de flexão – Este exercício enfatiza todas as três cabeças do músculo tríceps braquial e, como mostrado abaixo, é a mais eficaz mover para isso.

Propinas – Este movimento também se destina a todas as três cabeças do tríceps, mas não tanto quanto o triângulo de flexão. Este exercício também é mais fácil assim, pode ser mais user-friendly do que as flexões.
Extensões de tríceps – Incluindo este exercício, significa que você tem um movimento que enfatiza a cabeça longa do músculo tríceps braquial, um bom complemento para os outros exercícios.

Tríceps pushdown enfatizar a lateral da cabeça do seu tríceps, novamente um bom complemento para os outros exercícios.

Um

PeopleImages / Getty Images

O triângulo de flexão é provavelmente o mais difícil de tríceps exercício nesta lista. Ele requer uma tremenda força superior do corpo, então você pode precisar de tentar esta jogada sobre seus joelhos, e, lentamente, trabalhar o seu caminho até os dedos dos pés.
Como

Começar a mover-se pelo posicionamento das mãos sobre o tapete diretamente sob o peito com os dedos espalhados e os polegares e dedos indicadores tocando, fazendo um triângulo.

Endireite as pernas em uma posição prancha (mais difícil) ou mantenha os joelhos no chão para uma versão fácil.
Certifique-se de que a volta é plana e o abs são contratados como você dobrar os cotovelos, baixando até o seu queixo no peito ou toca o chão. Se você não pode ir para baixo, vá tão baixo como você pode e trabalhar para construir a força suficiente para diminuir toda a maneira para baixo ao longo do tempo.

Na parte inferior do movimento, os cotovelos será, naturalmente, reflexos para o lado.

Pressione novamente para iniciar a manter o tronco rígido e repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

  1. Dois
  2. Propinas
  3. David Foster/Getty Images

O suborno é o segundo mais efetivo exercício tríceps e não muito atrás triângulo flexões, chegando a cerca de 88% de ativação muscular.

Ao dobrar para a frente, você realmente tem que trabalhar contra a gravidade para mover o peso para cima e para baixo. A chave para este movimento é usar o ombro para estabilizar o braço, permitindo que o antebraço para estender atrás de você. Se você sentir que seu cotovelo à deriva para baixo, use um peso mais leve para manter a boa forma.

Como

Sustentar o pé direito sobre um degrau ou plataforma, de repouso, o antebraço direito sobre a coxa para apoiar as costas.
Segure um peso em sua mão esquerda e puxe o cotovelo até o tronco nível.

Mantendo o cotovelo em que posição, estenda o braço para trás, com foco na contratação do tríceps.

Abaixe o antebraço para baixo para cerca de 90 graus e repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Concentre-se em manter o braço parado contra o corpo durante todo o exercício.
Três
Dips
Ben Goldstein

Os mergulhos são o terceiro maior efetivo exercício e um duro dependendo de como a posição de seus pés.

Nesta versão, os joelhos são dobrados, tornando o exercício mais fácil. Estendendo seus pés irá aumentar a intensidade do exercício.

A chave para manter essa movimentação segura é manter seus quadris perto da cadeira ou banco para evitar sobrecarregar os ombros certifique-se de que você mantenha os ombros para baixo e para longe das orelhas e, se você sentir qualquer desconforto nos ombros, ignorar este exercício.

Como
Sentar em uma cadeira ou banco, com as mãos fora dos quadris e os joelhos dobrados ou as pernas estendidas em linha reta fora (mais difícil).

Levante para as mãos e mantenha os quadris muito perto da cadeira ou banco, flexione os cotovelos, baixando até que eles estão em cerca de 90 graus.

Mantenha os cotovelos apontando para trás, os ombros para baixo e o abs envolvidos.
Empurre de volta ao início e repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Evite este exercício se você sentir qualquer dor nos ombros.
Quatro
Ben Goldstein

A extensão de tríceps acima é a quarta mais efetivo exercício tríceps, chegando a cerca de 76% de ativação muscular. A chave para este exercício é manter os braços junto ao ouvido como você diminuir o peso atrás de você. Certifique-se de que você pode contrair os abdominais para manter a sua volta a partir de arqueamento.

Você pode fazer este exercício sentado, como mostrado, ou em pé. Acredite ou não, este movimento, na verdade, parece mais difícil quando você está sentado. Uma bola adiciona um elemento de força do núcleo
Como
Sentar em uma cadeira, banco ou a bola e segure um peso com as duas mãos, estendendo-a até a sobrecarga.
Manter as orelhas ao lado para os ombros, dobre os cotovelos, baixando o peso atrás da cabeça, até que os cotovelos estejam em cerca de ângulos de 90 graus.
Estique os braços, contraindo a tríceps e repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Manter a temperatura abs envolvidos durante todo o exercício e evite arquear as costas.
Cinco
Corda De Pushdown
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A corda pushdown , normalmente é feito em uma máquina de cabos com uma corda em anexo, vem em número de cinco, provocando cerca de 74% de ativação muscular. A ideia é espalhar a corda na parte inferior do movimento, realmente, o fogo até o tríceps músculos.
Se você não tiver acesso a uma máquina de cabos, você pode usar uma faixa de resistência Anexá-lo para a parte superior de uma porta de entrada e dê um nó solto na banda a cerca de meio caminho para baixo.
Como
Em uma máquina de cabos com uma corda de fixação, segure-se na corda perto os confins atado e começar o exercício com os cotovelos dobrados em 90 graus, cotovelos junto ao tronco.
Estenda os braços, levando as mãos para baixo em direção ao chão, espalhando a corda ligeiramente para fora, de cada lado, como você contratar o tríceps.
Trazer os antebraços volta ao início e repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Seis
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A barra de pushdown é semelhante à corda pushdown, mas ligeiramente menos eficaz em cerca de 67%.
Este exercício normalmente é feito em uma máquina de cabos na academia usando um pequeno bar anexo, embora você também pode fazer este exercício em casa com uma faixa de exercício e um pequeno poste ou barra de rosca através de alças.
A chave para esta mudança é a de manter os cotovelos estacionário como você empurra o peso para baixo. Se você levantar a barra muito alta (digamos, superior ao nível do pescoço), os cotovelos podem vir para a frente, fazendo com que o exercício é menos eficaz.
Como
Ficar na frente de uma máquina de cabos, segurando a barra com os cotovelos flexionados a 90 graus.
Mantendo os cotovelos fixos, empurre a barra para baixo, para a contratação do tríceps como você estender os braços.
Trazer a barra até o peito, sem mover os cotovelos e repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Sete
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Barra de extensões de tríceps (ou o que chamamos de crânio trituradores, por razões óbvias), vêm em um número surpreendente de sete, provocando cerca de 62% da ativação muscular.

Isso é surpreendente porque, se você já fez estes, sabem o quão difícil esse exercício.
Isso não significa que você não deve fazer estes mais, mas trabalhar com eles em um programa que inclui alguns dos melhores exercícios também.
Como

Mentir sobre uma bancada, passo ou no chão e segure a barra com as mãos sobre o ombro-distância.

Começar o exercício, estendendo o peso sobre a cabeça, as palmas voltadas para fora e os polegares próximos aos dedos.

Dobre os cotovelos e abaixe o peso até que os cotovelos estão em cerca de ângulos de 90 graus. Esta seria a parte onde você não iria querer esmagar seu crânio indo muito baixa.

Aperte o tríceps para endireitar os braços, sem bloquear as articulações.
Repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Oito
Close Grip Bench Press
O close grip bench press vem a 8ª como efetivo exercício tríceps, provocando cerca de 62% da ativação muscular. Este movimento envolve também um pouco de peito, que pode ser por isso que o tríceps não funcionam tanto como em outros exercícios.

Isso não significa que você não deve fazer este exercício. Na verdade, este pode ser um excelente exercício se você está trabalhando no peito e tríceps no mesmo treino.

Fazendo este movimento, no final dos seus exercícios de peito pode aquecer o tríceps antes de passar para mais alvo se move.
Como
Mentira em um banco ou step segurando uma barra com as mãos sobre o ombro-largura distante.
Comece o exercício com os cotovelos dobrados e a barra pairando sobre a caixa torácica.
Pressione o peso direto sobre a caixa torácica, com foco na contratação do tríceps.
Inferior e repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
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