Precauções

Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.

  1. Equipamentos Necessários
  2. Um exercício com bola, medicine ball, uma banda de resistência e uma esteira.
  3. Como

Aquecer com luz de cardio ou fazer este exercício, após a sua regular de exercícios de cardio

Completar cada exercício, conforme mostrado, modificar, quando necessário,

Fazer este exercício 2 a 3 vezes por semana com um dia de descanso entre
Um
Começar sobre as mãos e joelhos. Envolver os abdominais e levante o braço direito e a perna esquerda até o nível com o corpo, mantendo o equilíbrio e manter o tronco apertado. Baixar de volta para baixo e repita com o braço esquerdo e perna direita.
Repita para 2 séries de 12 repetições, alternando os lados (um representante inclui ambos os lados direito e esquerdo).
Paige Waehner
Mentira com a bola sob os ombros, pescoço e cabeça, quadris levantada em uma posição de ponte, e levar os braços esticados sobre o peito, segurando um peso leve ou bola de medicina. Aperte o abs e gire o tronco para a esquerda, tanto quanto você pode, permitindo que os quadris e as pernas a mover-se naturalmente com o movimento. Gire seu back-up e, em seguida, vá para o outro lado para 2 séries de 12 repetições em cada lado (um representante inclui ambos os lados direito e esquerdo).

Deitar-se de lado equilibrada sobre o antebraço, pés e quadris empilhados um sobre o outro.

Mantendo o tronco estável, lentamente, o seu contrato abs e levante os quadris do chão (não afundar no ombro). Inferior e repita. Para modificar, manter os joelhos dobrados ou tirar os pés mais amplo, ao invés de incluir empilhados. Você também pode colocar um joelho para baixo para mais apoio.
Repita para 2 séries de 10 repetições de cada lado.
Paige Waehner

Sentar-se segurando uma bola de medicina, com os joelhos dobrados e inclinar-se ligeiramente para trás, tronco reto. Rodar para a direita, apertando o abs e tocar a bola de medicina para o chão. Voltar para o centro e gire para a esquerda.

Repetir, alternando os lados para 2 séries de 10 repetições (um representante é à direita e à esquerda).

Prancha. Paige Waehner

Coloque os antebraços no chão e pressione para cima em um plano-posição para trás sobre os dedos dos pés, mantendo os quadris para baixo, de modo a que o corpo está em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Segure por 30 a 60 segundos, inferior e repita. Para modificar tomar um ou ambos os joelhos para o chão.
Banda woodchop. Paige Waehner
Conecte uma extremidade de uma banda de resistência algo forte perto do chão, segure a banda em ambas as mãos e comece em um picadeiro de posição, de frente para a banda. Mantendo os braços em linha reta, gire o corpo para o lado oposto e varrer os braços para cima na diagonal, girando os quadris e joelhos bem como, a contratação de os oblíquos.
Repita para 2 séries de 12 repetições de cada lado.

Bola lançamentos. Paige Waehner

Ajoelhar-se na frente da bola e coloque as mãos sobre a bola, paralela a uma outra. Rolar a bola para fora, mantendo os quadris em linha reta e costas retas. Rola até sentir o abs envolver (não de arco ou de uma estirpe parte de trás) e empurre a bola rolar de volta.

Repita para 2 séries de 10 repetições.
De pé estiramento na coxa. Paige Waehner
A partir de uma posição de pé, tirar o pé esquerdo na frente de você, de pé flexionado e sugestão a partir dos quadris, reduzindo o tronco até que você sinta um estiramento na coxa esquerda. Mantenha as costas retas e segure por 15 a 30 segundos, repetindo-se sobre a perna direita.
Nove
Quad trecho. Paige Waehner
Mantenha uma parede para o equilíbrio, se necessário, e dobre o joelho esquerdo, levando o calcanhar em direção dos glúteos. Agarrar o pé com a mão esquerda, mantendo o joelho apontando para o chão e sentir um estiramento na parte da frente da perna. Mantenha pressionado por 15to 30 segundos e repita do outro lado.
Dez
Alongue os ombros. Paige Waehner
Tomar braço direito em linha reta através de seu peito e enrolar a mão esquerda em torno de seu cotovelo, puxando o braço direito para aprofundar o estiramento no ombro. Mantenha por 15 a 30 segundos e mudar de lado.
Onze
Figura 4 hip trecho. Paige Waehner

Cruz pé esquerdo sobre o joelho direito. Fecho as mãos atrás da coxa direita e puxe a perna em direção a você, mantendo a parte superior do corpo relaxado. Mantenha por 15 a 30 segundos e mudar de lado.

Doze
Pombo trecho. Paige Waehner
Começar-se sobre as mãos e joelhos e traga o joelho esquerdo, descansando-a no chão entre as mãos (você deve ser do lado de fora do joelho). Endireite a perna direita atrás de você e, se possível, dobrar para a frente e descansar os antebraços no chão.
Treze
Joelho cai. Paige Waehner

Traga os joelhos para cima e dobre-os de 90 graus, pernas paralelas ao chão e os braços para os lados. Contrato abs e gire o tronco para abaixar as pernas para a direita, trazendo-o para o chão. Manter o ombro esquerdo no chão e liberar a tensão em sua cintura e costas. Mantenha o alongamento por cerca de 5 vezes, trazer os joelhos para trás para o centro e repita no outro lado.

Spine twist. Paige Waehner
Deitado no chão, coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo. Usando sua mão esquerda, puxe o joelho direito em direção ao chão, torcendo a coluna e manter seu braço esquerdo, quadris e ombros no chão. Mantenha por 15 a 30 segundos e mudar de lado.
Quinze
Do lado da criança pose. Paige Waehner
Começar sobre suas mãos e joelhos e sentar-se sobre os calcanhares, de andar de mãos para a frente e esticar os braços para fora. Você pode tomar os joelhos ampla se que é mais confortável. Relaxe sua testa no chão e o pé mãos alguns centímetros para a direita, sentindo um estiramento para o lado esquerdo. Mantenha pressionado por algumas respirações antes de andar de mãos para a direita.
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