A esfera do exercício é uma das melhores ferramentas para a construção de força , resistência e estabilidade no núcleo, Porque você está em uma superfície instável, o estabilizante para encaixe na engrenagem, para evitar que você rolar a bola. Adicionando uma esfera de medicina para alguns movimentos, adicionar ainda mais intensidade, tornando este um desafio núcleo de treino.
Não só você vai fortalecer o core, você vai melhorar o seu equilíbrio e coordenação. Apenas certifique-se de que você está muito confortável usando um exercício de bola como alguns dos movimentos pode ser muito desafiador.

Os movimentos de progresso em dificuldade, para tomar o seu tempo e o uso de uma parede para o equilíbrio, se você precisar dele.

Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições.

  • Equipamentos Necessários
  • Um exercício com bola, uma esteira, e uma luz-médio medicine ball (sugerido peso: 4-8 lbs)
  • Como

Aquecer com 5-10 minutos de cardio ou fazer este exercício, após a sua regular de cardio ou força de rotina.

Executar cada exercício, conforme mostrado, completamente 1-3 séries de 12 a 16 repetições.

Modificar os movimentos para ajuste seu nível de condicionamento físico e ignorar os exercícios que causam dor ou desconforto.

Tire pelo menos um dia de descanso entre cada treino.
Um
Bola De Marchas
Paige Waehner
Sentar-se na bola com o abs envolvidos, costas retas, os pés no chão. Levar os braços atrás da cabeça ou, para uma modificação, coloque-os na bola ou se apegar a uma parede e para o equilíbrio, se necessário. Levante o pé direito do chão, abaixe e levante o pé esquerdo no chão. Continuar marchando na bola por 60 segundos.

Dois

Butt Lift
Paige Waehner
Mentir sobre a bola com a cabeça, pescoço e ombros apoiados, joelhos dobrados e o corpo em uma tabela de posição no topo. Abaixe o quadril em direção ao chão, sem rolar sobre a bola. Aperte os glúteos para levantar os quadris até que o corpo esteja em linha reta como uma ponte. Mantenha os pesos sobre os quadris para maior intensidade e certifique-se de pressionar através de saltos e não os dedos. Repita para 16 repetições
Três
De Volta De Extensão

Paige Waehner

Posicione a bola sob seu quadril/barriga com os joelhos no chão (mais fácil) ou em linha reta, como mostrado. Com as mãos atrás da cabeça ou costas, lentamente rolar a bola. Levante o peito de fora a bola, trazendo seus ombros até o seu corpo em uma linha reta. Certifique-se de que o seu corpo está em alinhamento (por exemplo, cabeça, pescoço, ombros e costas são em linha reta), o abs são puxados e que não hyperextend o de volta. Repita a 16 repetições.
Você também pode modificar e fazer isso em seus joelhos.
Quatro
Paige Waehner
Este é um sistema avançado de exercício, por isso, certifique-se de que você está muito familiarizado com a bola antes de tentar esta jogada. Obter em uma posição prancha com as mãos sob os ombros e os pés sobre a bola. Você pode estar em seus dedos (mais difícil) ou sobre os cumes dos seus pés. Quando você tem o seu equilíbrio, lentamente tomar o pé direito, a bola e tocar para o chão. Trazê-lo de volta para iniciar e tocar o outro pé no chão. Repita para 12-16 repetições.

Cinco

Ab Rola
Paige Waehner
Coloque as mãos sobre a bola na frente de você, braços paralelos. Puxando o seu umbigo em direção a sua coluna e apertando seu pescoço, rolar lentamente para a frente, rolando a bola para fora tanto quanto você pode, sem arquear ou esticar as costas. Não vão muito longe, ou você pode não voltar. Empurre os cotovelos na bola e aperte o abs para puxar o corpo para trás para começar. Evitar este movimento se você tem problemas nas costas. Repita para 12-16 repetições.
Seis
Paige Waehner
Mentira com a bola sob os ombros e a parte inferior das costas e segure uma luz-médio medicamento. Estique os braços e tirar a bola em linha reta de volta para trás, paralelas ao chão. Triturar os ombros a bola e, ao mesmo tempo, varrer o med bola e chegar para o teto. Inferior e repita para 16 repetições.
Sete
Bola De Torção
Paige Waehner

Obter em uma posição de flexão com os pés em ambos os lados da bola. Pensar de transformar o seu tornozelos de modo que você está abraçando a bola em ambos os lados. Certifique-se de que suas mãos estão diretamente sob os ombros e a cabeça e o pescoço estão em alinhamento. Mantendo seu corpo em uma linha reta com abs puxado, rode lentamente a bola para a direita, enquanto tenta manter seus ombros nível, em seguida, para a esquerda. Repita para 12-16 repetições, alternando os lados.

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