À medida que envelhecem, um estilo de vida ativo é mais importante do que nunca. Mesmo quando o mundo diz que não tem tempo para aposentar-se, relaxar e ter calma, seu corpo é o desejo para você continuar se movendo. E embora você possa estar pronto para se aposentar a partir de seu 9-5, não desligue seu tênis e muito mais. A verdade é que, se você realmente quiser desfrutar esses anos de ouro e ter mais tempo de qualidade a partir deles, a sua melhor estratégia é fazer exercícios regularmente
Em um artigo intitulado Idosos Ativos Desfrutar Mais a Vida , o Conselho Americano de Exercício de relatórios, à Medida que envelhecem…o exercício regular pode ajudar a aumentar a energia, manter a sua independência, e a controlar os sintomas da doença ou dor. O exercício pode até mesmo reverter alguns dos sintomas do envelhecimento.” Wow! São vendidos ainda, Mas espere, há mais. Enquanto estiver a tomar a sua caminhada diária continua a ser uma parte crucial do exercício de pizza, ficar no seu treinamento de força de repetições é a parte que vai realmente fazer a diferença no seu bem-estar. O Centro para Controle e Prevenção de Doenças (CDC”) recomenda o treinamento de força para a maioria dos adultos mais velhos para ajudar a reduzir os sintomas das seguintes condições crônicas:

  1. Artrite
  2. A osteoporose
  3. Diabetes

A obesidade

Depressão

A melhor notícia de todas é que, colhendo os benefícios do treinamento de força não precisa envolver exercícios extenuantes ou viagens para o ginásio. O mais simples, benéfico exercícios podem ser feitos na sua própria casa. Isso não quer dizer que vai a uma academia ou centro de fitness não é uma boa idéia.

Na verdade, a maioria dos quartos oferecem aulas especiais para idosos, juntamente com uma equipe experiente que pode guiá-lo através de adequadas técnicas de exercício. No entanto, esta de 20 minutos de exercícios pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Tudo o que você precisa é um par de halteres (3-5 libras para iniciar, 8-10 de libras, como você ficar mais forte) e um bom par de sapatos, e você está pronto para encontrar o novo active você! Para melhores resultados, encontrar um amigo ou parceiro para levar este desafio com você. Você vai manter-se accountable e seguro enquanto você começ mais jovens juntos!
O Warm-Up: 4 Minutos
Peopleimages/Getty Images
É essencial para você warm-up, especialmente com a idade. De acordo com a Associação Americana do Coração , Um bom warm-up dilata os vasos sanguíneos, garantindo que seus músculos estão bem abastecidos com o oxigênio. Lentamente a elevar a sua taxa de coração, o warm-up também ajuda a minimizar o estresse em seu coração.”

Percorrer as seguintes 4 warm-up move para 1 minuto cada, sem descanso entre eles.

Jog no Lugar – 1 Minuto
Considerando as necessidades de um envelhecimento do corpo, se de baixo impacto movimento serve-lo melhor, basta março, com alta de joelhos no lugar por 1 minuto.
Perfurando – 1 Minuto
Chris Freytag – Ficar Saudável U

Socando é uma ótima maneira de aquecer a parte superior do corpo e começar o bombeamento de sangue todo. Executar durante 1 minuto.

A) em pé, com os pés ligeiramente mais larga do ombro-distância e dobre os joelhos ligeiramente. Aperte o núcleo para manter seu centro ainda.

B) um Soco de um braço de cada vez, em um ritmo constante.

Joelho Propulsores
Chris Freytag – Ficar Saudável U
A) Comece em pé com os pés mais largos que ombros distância e gire ambos os pés em uma direção, permitindo que os quadris para seguir como se você estivesse em um raso estocada. A frente do joelho é um ângulo de 90 graus e a parte de trás do calcanhar levantado. Braços estão em uma posição de guarda na frente do peito.
B) Unidade a parte de trás do joelho até a altura do quadril para as mãos e as mãos em direção à coxa. Voltar a pé para o chão e repita.
Básica Agachamento – 1 Minuto

Chris Freytag – Ficar Saudável U

Termine o seu aquecer com o básico de agachamento. Tente obter o seu glúteos para cair tão baixo quanto possível para manter os seus músculos flexores do quadril móveis e impedir você de tirar a velhice shuffle” quando você anda.

A) fique em pé com os pés hip-distância dos quadris, joelhos e dedos dos pés devem estar todos voltados para a frente. (Segure halteres nas mãos para torná-lo mais difícil).
B) Dobre seus joelhos e estender suas nádegas para trás, como se você está indo sentar em uma cadeira. Certifique-se de que você mantenha os joelhos em seus dedos do pé e o seu peso em seus calcanhares. Subir de volta.
O Treino – 15 Minutos

Fazer os seguintes exercícios para o número recomendado de repetições. Clique sobre o nome do exercício de uma foto para a descrição se necessário. Descanso de 1 minuto entre cada exercício.
Agachamento Curvatura Do Joelho Elevador
Chris Freytag – Ficar Saudável U
A) Comece em uma posição de agachamento, peso de volta sobre os calcanhares e os braços longos ao lado para lado segurando halteres.
B) Aperte seus glúteos para pressionar para cima e levante o joelho direito como você enrolar os pesos para seus ombros.
C) Lentamente, abaixe os pesos de volta para baixo e retornar a posição de agachamento. Repita com o joelho esquerdo.
Realizar de 8 a 12 de cada lado e, em seguida, descansar 1 minuto.
Metas: bíceps, glúteos, quadríceps
Chris Freytag – Ficar Saudável U
A) Comece com os pés hip distância. Trazer os cotovelos para fora, para o lado da criação de um poste da baliza de posição com os braços, halteres estão no lado da cabeça e abdominais estão bem apertadas.

B) Pressione halteres lentamente até braços estão retos. Lentamente volte à posição inicial com o controle. Repita o procedimento para o número desejado de repetições.

Torná-lo mais Difícil: Para trabalhar mais e melhorar o equilíbrio, ficar em um pé durante a realização da metade, em seguida, o outro pé.
Realizar De 8 A 12 Repetições. Descanso de 1 minuto.
Metas: ombros, bíceps, costas
Inversa De Aperto De Braço Duplo De Linha
Chris Freytag – Ficar Saudável U
A) Comece com as pernas juntas e sentar-se em ligeira agachamento envolvimento dos músculos abdominais. Braços na frente do corpo, segurando halteres na altura do quadril, com as palmas voltadas para o teto.

B) Desenhe os cotovelos para trás quadris suavemente, abraçando o lado do corpo para que você se sinta lats tríceps e envolver-se e retornar para a frente com o controle.

Realizar De 8 A 12 Repetições. Descanso de 1 minuto.
Metas: tríceps, costas, ombros
Chris Freytag – Ficar Saudável U
A) Ajoelhar-se sobre o tapete em todos os fours. Chegar a um braço de comprimento, desenhar os músculos abdominais, e estender a perna oposta longo atrás de você.
B) Repita no outro lado.
Executar 8-10 de cada lado. Mover-se lenta e constante, mantendo o braço e perna para fora momentaneamente antes de mudar. Descanso de 1 minuto
Chris Freytag – Ficar Saudável U
A) deite-se de costas com os joelhos dobrados hip distância e pés apoiados no colchão empilhados sob os joelhos.
B) Exercer o núcleo e esprema o seu glúteos como você levante os quadris para uma ponte. Segurar, apertar firmemente, e voltar para o tapete, com o controle.
Realizar De 8 A 12 Repetições. Descansar por 1 Minuto.

Torná-lo mais Difícil: Para aumentar a força nas pernas e estabilidade, tente este exercício com uma perna de cada vez. Levante o não-trabalho de perna para o ar como ponte para cima e para baixo.

Metas: glúteos, isquiotibiais
Ajoelhado Ombro Toque Push-Up
Chris Freytag – Ficar Saudável U
A) Iniciar em um rebaixamento posição prancha com as mãos no chão abaixo dos ombros e costas, estendeu longos para os joelhos.
B) diminuir o peito para o chão, mantendo abs apertado. Como você empurrar para trás, até de joelhos prancha de toque da mão direita sobre o ombro esquerdo, em seguida, defina-o para baixo.
C) Repita o push-up, mas como você subir toque da mão esquerda sobre o ombro direito. Manter abs apertado todo e evitar o tronco de inflexão” para o lado que você toque.
Realizar de 8 a 12 de push-ups total. Descanso De 1 Minuto.
Metas: braços, ombros, núcleo de
Chris Freytag – Ficar Saudável U

A) Comece deitado de bruços sobre o tapete. Elevador abs longe da esteira para envolvê-los e apresentação de ombros para baixo a parte de trás. A cabeça é levantada em uma baixa em foco. Seu corpo é uma linha de tempo.

B) Usando os músculos das costas e do núcleo, levante o peito de distância do tapete em extensão como você exalar. Acho que de alongamento da coroa da cabeça.
C) Inspire e retorne ao chão, lentamente, ficando mais através da coluna como você voltar.
Realizar de 8 a 12 repetições. Descanso de 1 minuto.
Metas: de volta do núcleo,
Chris Freytag – Ficar Saudável U

A) Comece deitado em um colchão com os braços estendidos sobrecarga, pernas longas e pés flexionados.

B) Inspire como você levante os braços para cima e começar a ondulação do queixo e peito para a frente. Expire como você rolar o tronco inteiro e sobre as pernas mantendo abs envolvidos e atingindo os dedos.
C) Inalar como você estar rolando a sua coluna de volta para baixo de uma vértebra de cada vez e, ao expirar a parte superior das costas inferior e do alcance dos braços pack sobrecarga. Repita a mover-se devagar e usando os músculos abdominais para levantar e abaixar, não momentum.
Executar 8-10 roll-ups.
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