Um dos grandes benefícios da execução é que você tem um monte de estrondo para seu fanfarrão.” Mesmo se você só tem uma meia-hora para caber em uma corrida, você ainda pode queimar um monte de calorias e trabalhar na construção de sua força, velocidade e resistência.

Tente algumas destas rápida, mas eficaz, a execução de exercícios. Todos eles podem ser feito em 30 minutos ou menos!

  1. Um
  2. Morro De Treino
  3. Mike Harrington/Getty

Execução colinas é uma forma eficaz, de alta queima de calorias treino. Correr na esteira é uma ótima maneira de treinar nas colinas porque você pode controlar o grau e seus joelhos e quadris não obter o estresse do descidas. Tente este monte de treino:

Aquecimento: Aquecer com 10 minutos de fácil correr ou caminhar. Para o fim de seu warm-up, aumentar a sua velocidade para 10 segundos, 2 ou 3 vezes, de modo a obter as suas pernas usado para virar mais rápido.

CONJUNTO PRINCIPAL

Intervalo do trabalho: Se você está em uma esteira, aumentar a inclinação para 3 ou 4% e correr por 1 minuto. Se você estiver executando fora, olhar para uma pequena colina, que terá cerca de um minuto para executar o backup. Executar em um esforço duro – semelhante à forma como você se sentiria se fosse uma corrida de 5K. Sua respiração deve ser um pouco trabalharam e suas pernas devem começar a se sentir cansado depois de um par de repetições.

Intervalo de recuperação: de Menor inclinação de 1% e a sua velocidade, executado durante 1 minuto em um ritmo fácil. Se você estiver executando fora, recuperar downhill. Ir em um ritmo fácil (a pé se você tiver a) para obter a sua respiração volta ao normal.

Repita trabalho e intervalos de recuperação mais que 6 vezes para um total de 7 trabalho/intervalos de descanso.

Esfriar: Após o último intervalo de recuperação, acabamento com 6 minutos de fácil fazer jogging.
Aqui está a versão rápida:

Aquecimento: 10 minutos de fácil jog

Repita trabalho/descanso intervalo de 6 vezes mais.
Esfriar: 6 minutos de fácil jogging
Dois
Erik Isakson/Getty
Eu amo escada exercícios, porque eles sempre parecem voar. Como você está trabalhando em um intervalo, a sua mente é desviada, porque você está pensando sobre o próximo.
Esta escada de treino você tem executando ritmos diferentes, o que também é um excelente tédio buster! Se você não tem certeza do que maratona, meia-maratona, 10K, ou o ritmo de 5K sente, concentre-se apenas na execução de cada intervalo mais rápido do que o último. Você deve sentir o seu ritmo cardíaco aumentando e a sua respiração tornar-se mais empenhado com cada intervalo. A chave é não iniciar o primeiro intervalo muito rápido, de modo que você é capaz de aumentar o ritmo para o restante em quatro intervalos.

Para o seu intervalos de recuperação, vá em um ritmo fácil, o que significa um lento correr ou caminhar, se você precisar dele.

Aquecimento: 5 minutos de fácil jog

Intervalo do trabalho: 5 minutos @ ritmo de maratona
Intervalo de recuperação: 1 minuto em ritmo fácil
Intervalo do trabalho: 4 minutos @ ritmo de meia maratona
Intervalo de recuperação: 1 minuto em ritmo fácil
Intervalo do trabalho: a 3 minutos a @ ritmo de 10K

Intervalo de recuperação: 1 minuto em ritmo fácil

Intervalo do trabalho: 2 minutos @ ritmo de 5K
Intervalo de recuperação: 1 minuto em ritmo fácil
Intervalo do trabalho: 1 minuto @ rígido (sprint) ritmo
Intervalo de recuperação: 1 minuto em ritmo fácil
Esfriar: 5 minutos de fácil jogging
Três
ZenShui/Frederic Cirou/Getty
Se você deseja adicionar mais reforço da sua formação, mas sempre parecem se esqueça de fazer exercícios de pós-executar, este é um bom treino para você. Você poderá combinar intervalos de executar com alguns de fortalecimento muscular, exercícios para um exercício total do corpo.
Aquecimento: 5 minutos de fácil jog
Força: 1 minuto de agachamento
Força: 1 minuto push-ups

Quatro
Sprint Intervalos
Cavan Imagens
Rajadas de velocidade de ajudar a construir a força, aumentar a capacidade aeróbica, e obter suas pernas para o mais rápido do volume de negócios. Este é um exercício divertido para fazer, fora, seja na pista ou estrada, mas também pode ser feito em uma esteira.
Para o seu intervalos de recuperação, vá em um ritmo fácil, o que significa um lento correr ou caminhar, se você precisar dele.
Warm up: 5 minutos de fácil jog
Executado: 30 segundos, velocidade máxima de sprint
Repita o executado/recuperar ciclo para um total de 20 minutos.
Esfriar: 5 minutos de fácil jog
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