Executar A Sua Primeira Meia-Maratona

Parabéns pela sua decisão de trem para a sua primeira meia-maratona. Como um novato, seu objetivo deve ser para torná-lo para a linha de chegada da 13,1 milhas (21 quilômetros) sentimento de corrida forte. 12 semanas de programa de treinamento, é perfeito para um corredor iniciante e um primeiro tempo de meia-maratonista.

Para iniciar este plano, você deve ter sido executado por pelo menos dois meses e deve ter uma base de milhagem de cerca de oito a 10 quilômetros por semana.
Se você preferir uma corrida/caminhada de programa, para tentar uma corrida/caminhada de meia-maratona de programação de treinamento Se você não está de novo para correr e este programa de treinamento parece muito fácil, tentar um principiante avançado meia-maratona de programação de treinamento Há muitos meia-maratona de planos de treinamento que você pode usar como obter experiência e quer melhorar seu tempo de término.
Se você ainda não tiver tido recentemente uma física, visite o seu médico para autorização médica para treinar para uma meia maratona.
Meia-Maratona De Estrutura De Formação
Segundas-feiras: a Maioria das segundas-feiras são dias de descanso Descanso é essencial para a sua recuperação e prevenção de lesões de esforços, de modo a não ignorar dias de descanso.
Terças e quintas-feiras: Após o aquecimento , correr em um ritmo moderado (ligeiramente mais rápido do que o ritmo longo prazo) para o designado de quilometragem. Resfriar e o alongamento após a sua execução.
Quartas-feiras: Algumas quartas-feiras são designados dias de descanso. Outros são cross-treinamento (CT) dias, quando você deve fazer uma cruz-actividade de formação (andar de bicicleta, caminhar , nadar, elíptica, etc.) no easy-to-esforço moderado durante 30 a 45 minutos.
É também benéfico para o fazer do corpo em geral o treinamento de força pelo menos uma vez por semana para construir resistência muscular e reduzir o risco de lesão.

Sextas-feiras: Fazer uma cruzada de treinamento (CT) atividade (ciclismo, natação, elíptica, etc.) no easy-to-esforço moderado durante 30 a 45 minutos. Se você está se sentindo muito lento ou dor na sexta-feira, tirar um dia de descanso completo.

É importante que você estiver se sentindo forte e descansado para o seu sábado de longo prazo.

Sábados: Este é o dia para o longo, lento, distância percorrida. Execute o designado quilometragem em um fácil, o ritmo de conversação. Use a sua respiração como o seu guia. Você deve ser capaz de respirar facilmente e falar frases completas confortavelmente durante sua execução.
Domingos: Este é um ativo dia de recuperação. O curto prazo deve ser muito fácil (EZ), ritmo confortável, o que ajuda a relaxar os músculos. Você também pode fazer uma corrida/caminhada de combinação ou treinar. Concluir a sua execução com alguns alongamentos suaves.
Modificando a Agenda
Você pode alternar dias para acomodar sua agenda. Então, se você estiver ocupado em outro dia e preferem treino na segunda-feira ou sexta-feira, é bom trocar um dia de descanso para uma corrida dia. Se você precisa converter a distância de quilômetros, consulte estas milhas para quilômetros de conversões

  1. Iniciante Meia Maratona de Programação de Treinamento
  2. Dois
  3. Resto

Três

Resto
2.5 milhas
CT
3 km
Resto
5 km

Quatro

Resto
3 km
CT
4 km
Resto

6 km

Cinco
Resto
3 km
CT
3 km
Resto
7 km
Seis
Resto
4 km
CT
4 km
Resto
8 milhas
Sete
Resto
4 km
Resto
4 km
CT
A 9 km
Oito
Resto
4 km
CT
3 km
Resto
10 milhas
Nove
Resto
5 km
CT
4 km
Resto
11 milhas
Resto
Dez
4 km
Resto
3 km
CT
A 12 quilômetros
Onze
Resto
CT
Resto
3 km
CT
5 km
Doze
Resto
2 km
Meia-Maratona De Dicas De Treinamento
Você vai precisar de adequado equipamento para a meia-maratona. Iniciar com a obtenção equipados para um par de tênis que são adequados para a corrida de longa distância. Uma vez que você tem um par que funciona bem, comprar um segundo par de usar para a meia-maratona, que terá apenas a cerca de 50 milhas de formação sobre eles para o dia da corrida. Obter uma boa absorção do suor execução de meias e uma corrida de roupa. O desgaste do seu equipamento em sua formação ao longo dos dias, então você sabe que funciona para você.
Enquanto você pode fazer um pouco do seu treinamento na esteira , é o melhor para fazer-lhe longos dias de treino, pelo menos, ao ar livre, em condições semelhantes, para o dia da corrida.

Certifique-se de manter-se hidratado, incluindo o uso de bebidas esportivas durante a sua formação ao longo dos dias. Descubra o que a corrida vai gastar em curso e treinar com que a bebida, se possível.

Se você é novo para corridas de rua , você pode querer pesquisar os fundamentos e pedir que a corrida organizadores a quaisquer perguntas que você possa ter. Seria inteligente para participar de uma menor de corrida, como um de 5K ou 10K, e observar corrida de estrada de etiqueta divertir—se-depois de tudo a sua primeira meia maratona será o seu melhor.
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