Estática Lunges

Estática lunges são ótimos para trabalhar todos os principais músculos dos quadris, glúteos e coxas. Nesta versão de lunges, você é simplesmente de cair o seu joelho para baixo, em vez de um passo à frente ou para trás. Para iniciantes, você pode tentar este movimento mantendo em uma cadeira ou na parede, para o equilíbrio. Fazer isso direito:

Ficar com o pé direito para a frente, pé esquerdo para trás cerca de 3 metros de distância.
Segure o peso em cada mão, se desejado, e dobrar os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Manter a frente atrás do joelho, os dedos e certifique-se inferior diretamente para baixo em vez de para frente.
Mantenha o tronco reto e abs como você empurrar com a frente de calcanhar e de volta para a posição inicial.

  1. Não travar os joelhos no topo do movimento.
  2. Dois
  3. Assistido Lunges

Como estático lunges, assistido lunges trabalhar todos os músculos dos quadris , glúteos e coxas. Esta versão é apenas como um estática estocada, exceto que você está usando uma cadeira ou parede para o equilíbrio. Esta é uma ótima maneira para iniciantes para a prática de lunges, sem perder o seu equilíbrio. Fazer isso direito:

Ficar com o pé direito para a frente, pé esquerdo para trás cerca de 3 metros de distância.

Mantenha uma cadeira ou parede para o equilíbrio.

Dobre os joelhos e abaixar-los para o chão até a parte de trás do joelho está a poucos centímetros do chão e o joelho dianteiro é um ângulo reto. Manter a frente atrás do joelho, os dedos e certifique-se inferior diretamente para baixo em vez de para frente.

Mantenha o tronco reto e abs como você empurrar com a frente de calcanhar e de volta para a posição inicial.
Executar 1-3 séries de 8 a 16 repetições.
Três

Deslizamento Lunges

Stand com os pés hip-largura distante, a bola do pé esquerdo descansando sobre o prato de papel ou de Deslizamento do Disco.
Dobre a perna direita enquanto desliza o pé esquerdo para trás em um picadeiro posição.
Manter a frente do joelho por trás do dedo do pé e mantenha a perna de trás ligeiramente dobrados.

Deslize lentamente o pé esquerdo para trás para começar, empurrando para o prato e repita para 8 a 16 repetições antes de alternar os lados.

Manter o peso na perna da frente, então você sempre terá o controle do pé descansando sobre o prato.

Quatro

Laterais De Correr Lunges
Laterais de correr Lunges são apenas uma outra variação do tradicional lunges. Colocando seu pé sobre uma placa de papel ou de Deslizamento do Disco, você pode segmentar a parte interna da coxa da perna deslizando ao trabalhar os quadris e as coxas da cumplicidade da perna.
Stand com os pés hip-largura distante e coloque a bola de pé esquerdo sobre um prato ou planador.

Dobre o joelho direito, sentar no calcanhar como você deslizar o pé esquerdo para o lado.
Mantenha o joelho direito por trás do dedo do pé, com o tronco ereto e abs.

Pressione a placa de contrato a parte interna da coxa e deslize o pé esquerdo para trás.

Repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições e, em seguida, alterne as pernas.
Cinco
Dividir O Agachamento

Dividir o agachamento são outra forma de variar o tradicional lunges. Neste exercício, você elevar o pé de trás em um passo ou plataforma que coloca mais ênfase sobre a perna da frente e adiciona um balanço de desafio, o que torna este exercício muito difícil.

Ficar cerca de 3 ou então metros na frente de uma etapa ou a plataforma e coloque a perna esquerda sobre a plataforma, ou descansando sobre o dedo do pé ou a parte superior do pé.

Certifique-se de que seus pés são largos o suficiente para que a frente do joelho fica para trás o dedo do pé quando você estocada para baixo.
Quando você tem o seu equilíbrio, dobrar os joelhos para baixo e menor em um picadeiro.

Empurrar com a frente do calcanhar ao levante e repita de 10 a 16 repetições antes de alternar os lados.

Mantenha os pesos para maior intensidade.
Formulário de ponteiros:
Só descer tão baixo como você pode confortavelmente. Este movimento não necessitam de flexibilidade para os músculos flexores do quadril…se você se sentir apertado na frente dos quadris, ficar com regular lunges.
Certifique-se de que a frente do joelho não vão além do dedo do pé ou o risco de ferir a articulação do joelho.
Seis
Baixa Estocada
A baixa estocada é uma interessante variação do tradicional estocada. Com os pés mais perto juntos, os joelhos podem se sentir menos tensão, mas menor alcance do movimento realmente adiciona intensidade. Esta é uma ótima alternativa para lunges ou uma grande adição para a sua parte inferior do corpo do programa.

Ficar em uma fração de postura com os pés juntos (cerca de dois metros de distância, um pé para a frente, um pé para trás).

Segure o peso em cada mão, e dobrar os joelhos, levando o peso em direção ao chão. Este é o início do movimento.

Mantendo a temperatura abs envolvida e os ombros para trás, empurrar para a frente, calcanhar e levante a cerca de meio caminho.
Baixar de volta para baixo e repita de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições.
Formulário de ponteiros:
Este é um pequeno movimento. Começar de baixo e ir a cerca de meio caminho, em vez de em pé todo o caminho até.
Manter o torso dobrado para a frente durante o movimento, mas certifique-se de que a volta é plana e o abs são envolvidos.
Mantenha o pé da frente plana e ficar sobre os dedos do pé de trás.
Sete
Estocada Levantamento Terra
Paige Waehner
Esta combinação de um picadeiro e a uma terra é uma forma excelente para trabalhar todos os músculos na parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Este avançado mover também irá desafiar o seu núcleo, o equilíbrio e a estabilidade, de modo que você vai querer praticar este movimento e se concentrar no que você está fazendo para obter o máximo proveito dela.
Entrar em uma sala de posição com o pé de trás, descansando sobre um degrau ou plataforma. Certifique-se de que a perna da frente é, de longe, o suficiente para frente que o joelho fica para trás com o dedo do pé, como você estocada.
Mantenha-luz de pesos médios em ambas as mãos, se desejar.
Dobre os joelhos e estocada para baixo, enquanto, simultaneamente, reduzindo o tronco para a frente da coxa e colocar os pesos para baixo para o chão.
Mantendo o tronco para baixo com o abs envolvidos, endireitar o joelho dianteiro como no levantamento de terra.
Dobre o joelho e empurre para trás, endireitando o tronco.
Repita 8-10 repetições em cada perna, completando 1-3 define.
Oito
Paige Waehner
Movimentos compostos não só recrutar mais fibras musculares , o que economiza tempo, mas também o ajudam a trabalhar no equilíbrio e estabilidade, enquanto a construção de força e resistência. Este one-legged estocada é um grande exemplo de que e uma forma de envolver o corpo inteiro em um só exercício. Este é um avançado mover, mas você pode modificar, fazendo a movimentação sem a bola.
Coloque o pé esquerdo/canela na bola e mantenha um meio-leve em sua mão direita.
Dobre o joelho direito em um picadeiro como você rolar a bola com a perna esquerda até que é direto e frontal do joelho está dobrado a 90 graus (atrás do joelho da ponta do pé).
Ao mesmo tempo, alcançar o peso, mantendo a temperatura abs envolvidos.
Aperte a perna direita para rolar a bola de volta para a posição inicial.
Repita de 10 a 16 repetições antes de alternar os lados.
Dicas
Tente este movimento, sem o peso do primeiro, se você se sentir vacilante.
Este exercício requer equilíbrio, de modo que você pode ficar perto de uma parede, assim você pode segurar, se você precisa.
Nove
Barra Estocada
Paige Waehner
Se você quiser adicionar intensidade para o seu lunges, como se eles não são intensos o suficiente, usando uma barra é uma maneira de ir. Uma barra de distribui o peso de forma mais uniforme entre os ombros de modo que você pode levantar mais pesado do que você pode ser capaz de com halteres. Para manter este movimento seguro, use somente um peso que você pode levantar ou ter um observador nas proximidades.
Coloque um médio-barra pesada na parte carnuda de seus ombros (use uma barra de almofada se necessário) e levar o pé direito à frente, o pé esquerdo para trás em uma fração de postura.
Mantendo o tronco ereto e abs envolvidos, dobrar os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Manter a frente atrás do joelho, os dedos e certifique-se inferior diretamente para baixo em vez de para frente.
Mais para baixo tanto quanto você pode ir, sem tocar o joelho de volta para o chão.
Empurrar para a frente de calcanhar para ficar de pé novamente, evitando fecho os joelhos no topo do movimento.
Executar 1-3 séries de 8 a 16 repetições.
Dez
Paige Waehner

Este avançado objectivos de exercício os glúteos, quadris, coxas e core, tudo ao mesmo tempo. Usando uma placa de papel e deslizando a perna em você adicionar intensidade para o lado tradicional estocada. Levando o peso em direção ao chão envolve o núcleo, tornando este um exercício dinâmico que realmente vai desafiar você.

Colocar uma placa de papel embaixo do pé esquerdo e segure um peso (eu usei uma 10 lb kettlebell) na mão esquerda.

Manter o peso na perna direita e dobre o joelho como você deslizar o pé esquerdo para o lado, mantendo a perna reta.

Como você agachamento em direção ao chão, mantendo o joelho para trás, os dedos, tire o peso para baixo e toque no chão.
Agachamento tão baixo como você pode e manter as costas retas, abs envolvidos.
Empurre para trás, deslizando o pé esquerdo em como você está.
Repita para 8-15 repetições e, em seguida, alternar os lados, completando 1-3 define.
Onze
Paige Waehner

A adição de um kettlebell elevador para um lado tradicional estocada é uma ótima maneira de adicionar intensidade e profundidade ao seu exercício. Apenas certifique-se de enviar os quadris para trás e manter a temperatura abs contratado para proteger a parte inferior das costas. Você pode substituir um haltere aqui, se você não tem um kettlebell.

Comece em uma posição larga segurando o kettlebell ou peso em ambas as mãos.

Estocada para a direita, mantendo a perna esquerda em linha reta, desviando os quadris sobre o pé direito.

Certifique-se de enviar os quadris para trás para envolver os glúteos.
Ao mesmo tempo, levantar o peso em linha reta até o nível do ombro.
Abaixe o peso, volte ao início e repita para o outro lado.
Repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Doze
Paige Waehner

Uma forma realmente desafie seus glúteos, e o seu núcleo, é com este elevado split squat com uma rotação no sentido oposto. Isso é mostrado usando um BOSU , o que é ainda mais avançada, de modo a tentar isso em uma plataforma mais estável para a prática antes de tentar esta versão.

Ficar cerca de 3 ou então metros na frente de um BOSU ou passo e coloque o pé direito, em cima, descansando sobre o dedo do pé.
Pausa para obter o seu equilíbrio e levar os braços para os lados como se você dobrar os joelhos em um picadeiro.
Como você estocada, gire o tronco, levando a mão direita para o pé esquerdo e o braço esquerdo até a sobrecarga.
Girar para trás, iniciar e de pé, repetindo-se durante 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Como você praticar, tentar fazer todo o movimento em um movimento suave.

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