O Tutorial
Iniciar com o kettlebell no chão na frente de você. Com os pés cerca de hip-a-ombro distância (mas não mais largo), sentar-se para carregar seus quadris e segure o kettlebell com seus dedos como você faria para o Swing. O Kettlebell swings de volta entre as suas pernas quando você começar a ficar de pé, mais carregar os quadris.

Manter o braço ligado ao corpo e estender os joelhos e quadris, permitindo que a inércia do Kettlebell para puxar seu braço para a frente. Assim como o braço começa a se separar do corpo, acelerar o Kettlebell verticalmente tão rápido quanto você pode, rapidamente, puxando com o quadril, seguido por um encolher de ombros de sua armadilha. Se estiver a Arrancar com a sua mão direita, empurre com força a sua perna esquerda e puxe para trás com o botão direito do quadril, e o dar de ombros com o direito armadilha. Como o Kettlebell está acelerando para cima, solte os dedos e insira o palm profundamente no punho. Permitir que o impulso para realizar o sino todo o caminho até o topo e de bloqueio/fixar seu braço no cotovelo totalmente estendido posição, Essa sobrecarga de bloqueio de posição é idêntica à sobrecarga posição em Pressionar ou Empurrar Prima (polegar virado para trás, sem ou com um mínimo de rotação do ombro).
A partir do topo do lock-out posição, solte o kettlebell de volta para baixo, girando a palma em direção a você, e inclinando os ombros e parte superior do corpo de volta para o trunk rotativa como você mudar o seu peso para a perna oposta (se agarrar com a mão direita, shift para perna esquerda).
Mantenha seus quadris e o tronco estendido ao máximo e trazer o seu tríceps para conectar-se ao seu tronco. No momento em que o braço se liga ao tronco, completa o movimento puxando a mão de direção para mudar de volta para o gancho de encaixe (puxando sua mão para trás para pegar lidar com os dedos). Siga o kettlebell entre as pernas para o backswing. Repita este movimento rítmico para continuar a desempenhar o arranco de repetições desejado.
Para resumir esses 6 estágios do Arranco movimento:
Baixa Inércia swing para obter kettlebell em movimento

  1. Vertical de aceleração puxar com quadril e armadilha, enquanto empurrando com o pé oposto
  2. Insira mão profundo no punho com o polegar virado para trás
  3. Fixar (bloqueio) sobrecarga KB

Puxar a mão de volta e mudar de aperto no backswing

Respiração
Expire acentuadamente para fora da boca inicial baixa swing, expire novamente como o kettlebell atinge a posição de topo, e expire mais uma vez como o kettlebell swings atrás de você. 3 respirações por 1 repetição. Na primeira posição de bloqueio, respirações, conforme necessário, para recuperar a respiração e diminuir o ritmo (velocidade) do movimento, de modo que você pode sustentar o esforço por mais tempo e, assim, conseguir mais repetições.
Para desenvolver mais confiança em deixar cair o kettlebell a partir da posição de topo, a primeira prática a Metade Arrebatar como uma variação. As primeiras partes do Arranco são como descrito anteriormente, para a Sobrecarga de bloqueio de posição. No entanto, na Metade Arrebatar, soltar o kettlebell da Sobrecarga de Bloqueio de posição em linha reta até o peito em Rack de posição, depois de largar o sino do peito, idêntico para a redução de parte da Limpeza. O Meia Arrebatar reduz a amplitude de movimento e velocidade de queda, dando-lhe mais tempo para aprender adequado controle do movimento.

Quando estiver confiante com Metade Arrebatar, tente completo Arrebatar, caindo de posição elevada em um movimento contínuo em que o backswing.

Você vai querer usar um monte de giz em suas mãos e dedos e o kettlebell punho, para evitar que o kettlebell de sair de uma mão suada.

Colocar estas orientações para a prática para o desenvolvimento de um rítmica Arrebatar o movimento, e você logo vai entender por que o Arranco é o Rei ou a Rainha do kettlebell elevadores.

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