Se você é um novato no exercício ou você já caiu fora do vagão, por algum tempo, você pode estar confuso sobre exatamente como para voltar a ela.
É tentador querer saltar para treinos diários para compensar o tempo perdido, mas que só leva a dor, a miséria e, talvez, de uma lesão.
Por outro lado, algumas pessoas pensam que só precisa fazer cardio que você não Deve perder peso antes de começar a levantar pesos,
E, se você é uma mulher, não lhe obter volumosos ou ganho de peso ,

A resposta curta é não…é muito difícil ganhar massa muscular, mesmo para os homens que têm o direito quantidade de testosterona para fazer isso, algo que a maioria das mulheres não têm.

Não importa onde você está na sua academia de viagem, o levantamento de pesos é fundamental para a construção do tecido muscular magro, ficando mais forte, e a queima de mais calorias a cada dia. Sentindo sobrecarregado sobre por onde começar,

O primeiro passo é obter uma compreensão básica do que você está fazendo e como criar um viável horário de treino para o seu nível de fitness, cronograma e metas.

Por Que O Levantamento De Pesos É Tão Importante

Enquanto qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício, o treinamento de força é um componente fundamental em qualquer programa de perda de peso e tem uma série de benefícios :
Queimar mais gordura Muscular é metabolicamente mais ativa do que a gordura, então, quanto mais você tem, mais calorias você queima durante todo o dia.
Evitar lesões, musculatura Forte significa que você também tem forte ossos e do tecido conjuntivo. Tudo isso contribui para um corpo que pode suportar mais estresse do que pessoas que não levante pesos.
Mantém-te jovem – Estudos mostram que o treinamento de resistência pode melhorar a saúde do coração, reduzir a pressão arterial, reduzir o colesterol, aumentar a densidade óssea, reduz a dor lombar e aliviar os sintomas de artrite e fibromialgia, só para citar alguns.
Aumentar a confiança – em qualquer Momento você mestre em algo, sua confiança, que só cresce.

O aumento de energia.

Certifique-se de verificar com o seu médico antes de iniciar o levantamento de pesos, se você tiver quaisquer condições médicas, as lesões ou doenças.

Introdução
Antes de saltar com ambos os pés, existem algumas coisas que você deve saber sobre o levantamento de pesos:
Aprender os princípios básicos do treinamento de força: Treinamento de Peso 101 é o ponto de partida para a aprendizagem das regras e orientações. Isto cobre tudo, desde os exercícios que você escolher como você progressos de semana para semana. Isso é o que ajuda a criar um quadro para a sua força de exercícios de treinamento.
Comece com um simples programa: Concentrar em uma que trabalha todos os grupos musculares 1-3 dias não consecutivos por semana. Por exemplo, este Iniciante Total do Corpo, Treino de Força metas de todos os principais grupos musculares com o clássico movimentos que irão ajudar você a construir uma base sólida para o trabalho.
Aquecer com 5-10 minutos de cardio ou com warm up de séries de cada exercício, usando uma luz-peso médio. Aquecer os músculos são menos suscetíveis a lesões.
Escolha 1-2 exercícios para cada grupo muscular (veja abaixo) e fazer 1-2 séries de 8 a 16 repetições de cada exercício. Como um novato, você pode querer começar com cerca de 12 repetições, até que você se sinta confortável com o move e construir uma força. Depois disso, você pode adicionar mais peso ou reduzir o seu peso e alterar os seus representantes para um desafio diferente.
Se você se exercita em uma academia , você pode querer começar com as máquinas para que você tenha mais de estabilização para os movimentos. A maioria das academias oferecem um livre orientação, a fim de aproveitar e aprender como configurar um programa basic.

Se você se exercitar em casa, você pode querer investir em alguns equipamentos básicos, tais como faixas de resistência, pesos, e uma bola de exercício. Saiba mais sobre como trabalhar em um ginásio vs. exercícios em casa
Dar-se, pelo menos, um dia de descanso (mas você pode precisar de mais, após o primeiro treino) para se recuperar. Dias de descanso são essenciais para a construção de tecido muscular magro, de modo a tentar não trabalhar os mesmos grupos musculares dois dias em uma fileira.
A cada semana, adicionar 1 repetição e/ou alguns quilos de peso para cada exercício para o progresso Apenas manter os seus representantes em cerca de 16 ou abaixo. Uma vez que você bateu 16 repetições, aumentar o seu peso e soltar os seus representantes para 10 ou 12 repetições. Qualquer coisa acima de cerca de 20 repetições realmente não adicionar mais massa muscular ou força naquele ponto.
Você quer desafiar a si mesmo, não matar. As primeiras semanas, o foco na aprendizagem de como fazer cada exercício, ao invés de incluir na quantidade de peso que você está levantando ou quantos exercícios você está fazendo. Você tem tempo de sobra para construir o músculo.
Depois de 6 ou mais semanas de consistente de treinamento de força, você pode alterar sua rotina para torná-lo mais difícil.

Etapa 1: Escolhendo Seus Exercícios

Se você não sabe muito sobre o treinamento de peso, considere a contratação de um treinador pessoal para o ajudar a configurar o programa. Você deve trabalhar em todos os seus grupos musculares a cada semana para evitar desequilíbrios musculares, o que poderia levar a ferimentos.
Abaixo, está uma lista de grupos musculares, juntamente com exemplos de exercícios. Se você é um novato, você só precisa escolher 1-2 exercícios para cada grupo muscular na parte superior do corpo e 3-4 move-se para a parte inferior do corpo.
Peito : supino , peito máquina de imprensa, prensas de peito com halteres, flexões

A parte inferior do Corpo : agachamentos , lunges, leg press máquinas, levantamento terra, calf raises

Abdominais : flexões, inverter faltas, woodchops, pelve inclina-se

Passo 2: Escolher os Sets, Repetições e Peso

A escolha de seus representantes e conjuntos pode ser o mais confuso parte do treinamento de força. Quantas repetições e define o que você fizer vai depender de seus objetivos.

Para perder gordura, construir músculos: Usar bastante peso que você só pode concluir 10-12 repetições e 1-3 define – 1 para iniciantes, 2-3 para intermediários e avançados exercícios. Descansar cerca de 30 segundos-1 minuto entre as séries e pelo menos um dia entre as sessões de treino

Para o ganho de músculo: Usar bastante peso que você só pode concluir de 4 a 8 repetições e 3 ou mais conjuntos, em repouso por 1 a 2 minutos entre as séries e de 2 a 3 dias entre as sessões. Para os iniciantes, dar-se de várias semanas de condicionamento antes de começar o treinamento de peso com esse grau de dificuldade. Você pode precisar de um ajudante para muitos exercícios.
Para a saúde e a resistência muscular: Usar bastante peso que você só pode concluir 12-16 repetições, 1-3 define, de repouso, de 20-30 segundos entre as séries e pelo menos um dia entre as sessões de treino.
Para determinar o quanto de peso você deve usar, comece com um peso leve e executar um conjunto. Continue adicionando peso até que você pode fazer o número desejado de repetições com boa forma. A última repetição deve ser difícil, mas não impossível, e você deve ser capaz de manter a boa forma.
Seu Primeiro Treino

Seu primeiro treino é um teste onde o seu corpo e como diferentes exercícios de sentir o seu corpo. Estes clássicos exercícios são um ótimo lugar para começar para começar a se conectar com seu corpo em um nível mais profundo.

A ideia é focar em fazer o exercício de direito ao invés de usar um monte de peso e / ou fazendo um monte de repetições.

  1. Equipamentos Necessários
  2. Como
  3. Comece com 5 minutos de warm-up de luz de cardio.

Fazer um conjunto de cada exercício, um após o outro, em repouso, brevemente, entre os exercícios.
Modificar de ignorar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.

Tome nota de como os movimentos sentir e o peso que você escolheu, então você pode acompanhar o seu progresso.

Descansar pelo menos um dia antes de fazer o treino novamente, trabalhar o seu caminho até 2-3 vezes por semana.
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