Por Marguerite Ogle
Este iniciante Pilates reformer treino, mostra os exercícios e a sua sequência, como ensinado no Pilates do Centro de Boulder. Cada foto inclui equipamento de notas, dicas de segurança, e algumas dicas. Estes Pilates prós mostrar os seus conhecimentos, assim você pode ver onde você está indo com os exercícios, mas por favor, não se intimide!
Este destina-se a ser um lembrete foto de referência para aqueles que fazem a casa reformador de exercícios em conjunto com o Pilates. O exercício de instruções não são detalhadas e as pontas não se destina a substituir ao vivo Pilates instrução, que é crítico para o máximo benefício a partir do equipamento de Pilates exercícios.
Temos citou o número de molas que estamos utilizando. O reformador de mola e de resistência podem ser diferentes.
Respirar totalmente profunda, inala e exala completo. Em geral, respirar como você tomar o carro. Expire como você trazer o carro. Tenho observado lugares onde isso varia.

  1. O Reformador Footwork
  2. Footwork Notas:
  3. 4 molas. Encosto de cabeça para cima.

10 repetições cada posição do pé na inspiração, no exalar

Posição Do Pé Sequência:
Pilates V – bolas dos pés, a pé, bar, calcanhares levantados, joelhos não mais a largura do ombro
Pássaro no Poleiro – pernas juntas
Saltos – pernas juntas
Saltos Mais Baixos Elevador

O footwork é feito em neutro vertebral com engajados abs.

No Pilates V, o elevador do salto ajuda a envolver a parte interna da coxa e do assoalho pélvico.
Ir para comprimento – tanto no que se inalar e exalar.

Certifique-se de que toda a perna está trabalhando, especialmente a parte de trás da perna – este não é apenas um quad exercício.

Pressione as costas, com os braços no colchão.
O Reformador Footwork Continuou – Saltos mais baixos e Elevador

Calcanhar inferior levanta-o reformador. (c)2011, Marguerite Ogle

Retornar os pés para Pilates V, calcanhares levantados, bolas dos pés, nas footbar
10 conjuntos de
Footwork Dicas:
Pressione para fora, ficar de fora, então abaixe os calcanhares para 3 contagens e elevar para 3.
Saltos elevador para descer.

Cento sobre o Pilates Reformer

(c)2011, Marguerite Ogle
Footbar é baixo.
Tire as alças.
10 define – 5 bombas de inspiração, 5 bombas de expiração.
Dicas sobre o Cem no Pilates Reformer
No nível inicial, o exercício começa com curvando a cabeça e a parte superior coluna vertebral, como as pernas, dobre – os braços esticados.
As pernas são, em seguida, levado para uma tabela de posição superior, ou estendida em linha reta até a 90 graus, ou ligeiramente inferior, como mostrado.

Mantenha a posição, a barriga de desenho em como os braços esticados bomba para cima e para baixo.

Dica de segurança: as pernas não deve ir tão baixa que a parte de trás é descascando o tapete.
Se você estiver mais avançado, você poderia inserir o rowings série seguinte.
Iniciantes e Intermediários passar a perna círculos.
Perna Círculos sobre o Pilates Reformer
(c)2011, Marguerite Ogle
2 molas. Encosto de cabeça para cima.
Thread as alças longas através dos laços e alças. Certifique-se de que o clipe de metal está do lado de fora.
5 círculos cada direção.
Dicas para Perna Círculos sobre o Pilates Reformer
Pernas para cima e, juntos, externamente rodado. Gire para fora a partir dos quadris.
Iniciante pernas não inferior a 45 graus.
Expire para trazer as pernas. Inspire varrer abrir. Expire para trazê-los juntos.
O Sapo sobre o Pilates Reformer
(c)2011, Marguerite Ogle
Encosto de cabeça ainda.
Sapo é feito em posição neutra da coluna vertebral.
As pernas são rodados para fora no quadril
Manter a face interna das coxas envolvidos. Não tirar os joelhos além da largura dos ombros.
Estômago Massagem – Arredondada
(c)2011, Marguerite Ogle
Dicas para o Estômago Massagem – Arredondado:

Sentar-se perto da borda do carro no antiderrapante almofadas, se os tiver. Este é um profundo C-curva de posição.

Comece com os pés no Pilates V com os calcanhares levantados.

Inalar a imprensa, expire leva os calcanhares para baixo, inspire elevadores saltos, expire para trazer o carro com um vinco profundo no quadril.

Estômago Massagem – Braços Para Trás,
8 repetições.
Dicas para o Estômago Massagem – Braços:
Sentar-se perto da borda do carro no antiderrapante almofadas.
Pés iniciar no Pilates V com os calcanhares levantados.

Elevador através de toda a caixa torácica, não somente a frente. Use os braços para trás, para abrir o peito.

Comece com os pés no Pilates V com os calcanhares levantados. Inalar a imprensa, expire leva os calcanhares para baixo, inspire elevadores saltos, expire para trazer o carro.

Use o abs.
Trabalhar as coxas e costas das pernas. Ir para um vinco profundo no quadril quando você entrar.
Curta Caixa – De Volta Redonda
Flexionado Pés vão embaixo da alça.
5 Reps.
Dicas para Caixa de Curto – Rodada de Volta
Sentar-se sobre os ossos de sentar-se e pensar o até a frente e para baixo a sensação de passar por entre as pernas.
O exercício começa em um profundo, longo, C-curva e manter esse curva como você enrolar a pelve sob e sobre as pernas para voltar. Este é um exercício abdominal. Não apenas a articulação de suas coxas.
Inspire ao voltar. Expire.
Curta Caixa – Apartamento De Volta
Flexionado pés vão embaixo da alça.
5 repetições.
Dicas para Caixa de Curto – apartamento de Volta

Sentar-se sobre os ossos de sentar-se e pensar o até a frente e para baixo a sensação de passar por entre as pernas.

Certifique-se de manter o tronco em uma peça, em linha com a pélvis. Elevador para cima e para trás através da barriga. Não arco de volta. Mantenha os braços engajados na parte de trás.
Inspire ao voltar. Expire.
Curta Caixa para a Série de Televisão de Volta com a Pole
Braços ligados ao núcleo, ombros para baixo. (c)2011, Marguerite Ogle
O short caixa passa sobre o ombro blocos.
Pés vão embaixo da alça.
5 Reps.
Dicas para Caixa de Curto – apartamento de Volta com a Pole
Sentar-se sobre os ossos de sentar-se e pensar o até a frente e para baixo a sensação de passar por entre as pernas.
Certifique-se de manter o tronco em uma peça de elevador para cima e para trás através da barriga. Mantenha os braços engajados nas costas e em sua visão periférica.
Inspire ao voltar. Expire.

Se você fizer um intermediário de treino, você pode adicionar subir em uma árvore aqui, em seguida, passar para o elefante.

O Elephant on the Pilates Reformer
(c)2011, Marguerite Ogle
Certifique-se de conectar-se para baixo, através de seus calcanhares.
O carro move-se dentro e fora devido a elevação de sua temperatura abs, e não apenas uma dobradiça no quadril.
Use o seu expire para trazer o carro em vivamente.
Sentir as molas e footbar de alimentação em seu centro.
Joelho Trecho Série: Redondo Fundo Da
(c)2011, Marguerite Ogle
Dicas para Esticar o Joelho com a Rodada de Volta
Depois de estabelecer a sua bela rodada de volta e pegou barriga, mantenha-a. Joelho se estende são apenas uma abertura e fechamento no quadril. Nada mais se move. Certifique-se de sua barriga está fazendo o trabalho.
Joelho Trecho Série: Arco De Volta
(c)2011, Marguerite Ogle
Dicas para Esticar o Joelho com Arco de Volta
Uma vez que você estabelecer o seu belo estendida para trás e levantou abs, manter a posição. Joelho se estende são uma abertura e fechamento no quadril. Nada mais se move. Certifique-se de sua barriga está fazendo o trabalho.
Execução no Pilates Reformer
(c)2011, Marguerite Ogle
Dicas para Executar o Pilates Reformer

Certifique-se de prestar atenção para a articulação dos pés. Ênfase é sobre a elevação do calcanhar e a energia a partir da parte de trás da perna.

Inferior Elevador no Pilates Reformer
(c)2011, Marguerite Ogle
Dicas para a parte Inferior do Elevador no Pilates Reformer
Certifique-se o comparecimento vem de dentro do seu quadril, e não de joelhos.
A pelve elevadores só punho de altura acima do transporte.
Neutra da coluna vertebral. Esta não é uma dobra da pelve.
Tire vantagem de imprensa do faz de seus braços no colchão.
Grato apreço vai para o Pilates do Centro de Boulder As fotos foram tiradas aqui no Pilates do Centro de Boulder e recurso a Central reformador Centerline equipamento de Pilates é baseado em Joseph Pilates projetos e disponível através do Corpo Equilibrados Pilates. Nosso modelo excepcional é instrutor de Pilates Paula Kirkland e o tiro foi treinado por Deborah Kolwey.

Continuar Lendo
Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.