Podemos não pensar muito sobre o equilíbrio e a estabilidade , mas os elementos são muito importantes para tudo o que fazemos, das tarefas diárias de exercício.

Pense sobre isso: Cada conjunto é composto de ligamentos e tendões, ligado a todos os músculos que trabalham para manter o corpo na vertical e na posição correcta. Mais você pode reforçar que o tecido conjuntivo e os músculos estabilizadores , melhor o seu corpo irá realizar não importa o que você está fazendo.

A grande coisa sobre a trabalhar o equilíbrio e a estabilidade é que você não precisa fazer avançada ou de intensos exercícios para melhorar. Na verdade, uma simples ferramenta, um exercício com bola, pode ajudá-lo a trabalhar em todas estas áreas com uma variedade de simples exercícios fáceis de seguir.
Os exercícios a seguir, permite trabalhar em todas as áreas do seu corpo, permitindo que você se familiarizar com a superfície instável da bola. Isto é perfeito se você ainda não tinha muita experiência na utilização de um exercício com bola e quer uma maneira suave para trabalhar o seu corpo.
Se você nunca usou uma bola de antes, tente sentar ao lado de uma parede ou de se apegar a uma cadeira de balanço, se você precisa. Sua maneira de trabalhar para fazer os exercícios, sem qualquer adereços.

  • Precauções
  • Verifique com seu médico se você tiver quaisquer lesões ou condições médicas.
  • Equipamentos Necessários

Como

Use o primeiro exercício para aquecer seu corpo e prepará-lo para o exercício.
Fazer cada exercício, conforme mostrado por até 3 conjuntos de cada um. Se você é um iniciante, comece com 1 jogo e, gradualmente, trabalha sua maneira acima para mais conjuntos ao longo do tempo.
Mantenha uma parede de equilíbrio, se você precisa e usar um tapete pegajoso ou sapatos com boa tração para evitar o escorregamento.
Pule qualquer um dos exercícios que causem dor ou desconforto.
Bola Círculos
Bola círculos são o lugar perfeito para relaxar o corpo e a habituar-se a sentar na esfera do exercício. Fazer com que os círculos tão pequeno ou tão grande como você gosta. Como você se aquecer, você pode ir mais fundo em cada círculo.
Sentar-se na bola e coloque as mãos atrás da cabeça (mais difíceis), na bola ou se apegar a uma parede, se você precisa de mais estabilidade.
Lentamente começam a rolar os quadris em um círculo para a direita, arqueando um pouco quando seus quadris círculo para trás e, em seguida, curvando-o de volta quando seus quadris círculo para a frente.

Faça pequenos círculos e, como você a ficar confortável, círculos mais.

Foco na contratação do abs a cada vez que você rolar a bola para a frente.
Repita por 20 círculos para a direita e depois a esquerda.
Bola De Marchas
Bola de marchas são uma ótima maneira de desafiar o seu equilíbrio, tendo um pé no chão e forçando o pé para mantê-lo estável. Mantenha uma parede aqui se você precisar.
Sentar-se na bola com a coluna reta e abs.

Tirar as mãos atrás da cabeça (mais difíceis) ou mantê-los na bola e levante o pé direito, a poucos centímetros do chão.

Abaixe o pé e levante o pé esquerdo, a poucos centímetros do chão.

Continue alternando levantando o pé direito e depois o esquerdo.
Como você se sentir confortável com o movimento, levante os joelhos superior e março mais rápido.
Você também pode adicionar um salto na bola, se você se sentir confortável.
Repita por 1-2 minutos.
Sentado Bola De Equilíbrio
Este exercício irá realmente desafiar o seu equilíbrio para que dê a si mesmo algum tempo para a prática e esta perfeito.

Sentar-se na bola com a coluna reta e abs.

Coloque as mãos sobre a bola, atrás da cabeça (mais difícil), ou se apegar a uma parede e para o equilíbrio.

Levante o pé direito do chão, segurando-a no ar por 5 segundos ou mais.
Inferior e repita no outro lado.
Repita por 5 a 10 repetições.
Foco na contratação do abs para ajudar a manter o seu equilíbrio.
Anda
Anda pode ser muito desafiador para o núcleo, para tomar o seu tempo com este. Você pode apenas querer a pé até a metade para testar a sua força do núcleo antes de ir toda a maneira para baixo.
Sentar-se na bola e colocar as mãos sobre a bola, por trás de sua cabeça ou se apegar a uma parede e para o equilíbrio.
Começar pela contratação do abs e, lentamente, a pé, os pés para a frente.
Como você anda, rolar lentamente a sua volta para baixo sobre a bola.
Continue andando e rolando até que sua cabeça e ombros em que a bola e os quadris são levantadas em uma posição de ponte.
A pé todo o caminho de volta até você chegar novamente.
Repita de 10 a 15 repetições.
Você vai notar que a sua bola irá se mover cada vez que você andar. Isso é normal. Apenas reposicionar a bola, se você achar que você está por toda a sala.
Bola De Agachamento
NiseriN/Getty Images
Bola de agachamento não só ajuda o seu equilíbrio, eles também fortalecer seus glúteos, quadris e coxas

Uma bola pode ser um ótimo recurso se você tem costas ou problemas de joelho. Por utilizar uma bola, você muitas vezes pode levar a pressão de suas costas e seus joelhos, dando-lhe uma forma segura para agachamento

Prop a bola contra uma parede e posicioná-lo atrás de seus inferior a meio das costas.
Pé com os pés para fora um pouco, de modo que você está encostado na bola, pés sobre o hip-distância. Se os seus pés estão muito próximos da parede, você pode esticar os joelhos.

Dobrar os joelhos e descer em um squat, indo tão baixo como você pode. Tente olhar para baixo para certificar-se de seus joelhos não estão à deriva muito mais de seus dedos do pé.

Mantenha o seu peso em seus calcanhares como você empurrar de volta e tentar não bloquear os joelhos quando você ficar.
Repita para 15 repetições.
Inclinação pélvica na Bola

Pelve inclina são muito sutis, o exercício físico e uma ótima maneira de trabalhar delicadamente o abs e a parte inferior das costas. Fazê-las na bola adiciona um elemento de equilíbrio, que irá envolver toda a estabilidade músculos na parte inferior do corpo.

Sentar-se na bola e, lentamente, a pé, os pés para a frente até que sua cabeça e ombros estão apoiados na bola. Seus joelhos devem ser dobrados em 90 graus, quadril levantado.
Arqueiam as costas, e gire os quadris para trás e para a bola. O movimento deve ser pequeno e sutil, apenas o suficiente para sentir um estiramento na abs.
Agora suavemente curva dos quadris até para você, sem rolar sobre a bola. Em outras palavras, manter a bola estável enquanto você move seus quadris.
Continuar a espremer os quadris para cima e para baixo para 15 repetições.
Leg Press com a Bola
Ben Goldstein
Se você tem problemas no joelho, este exercício pode não funcionar para você. A chave para este movimento é para tentar manter o peso em seus saltos de sapatos, ao invés de incluir nos dedos, o que pode sobrecarregar o joelho.
Sentar-se na bola e, lentamente, a pé, os pés para a frente até que você está em um declive na bola. Sua cabeça e ombros devem estar fora da bola e seus joelhos devem ser dobrados.
Dobrar os joelhos como se você está indo para um agachamento.
Pressionar até os calcanhares para voltar ao início.
Repita para 15 repetições.
Caiaimage/Robert Daly/Getty Images
Este movimento pode ser um pouco complicado para entrar na posição. Você pode ter que ajustar a bola várias vezes antes de encontrar o tipo certo de suporte.

Mentira voltado para baixo com a bola sob seu quadril e tronco inferior.

Você pode descansar sobre os joelhos, o que é mais fácil, ou em seus dedos do pé com os joelhos estendidos, o que é mais desafiador.

Coloque as mãos sob o queixo, cotovelos dobrados.

Rolo para a frente sobre a bola e, em seguida, o contrato a parte inferior das costas para levantar o peito de fora da bola.

Tente trazer os ombros para cima até que o seu corpo está em uma linha reta, mas não hyperextend.
Repita para de 12 a 16 repetições
Hip Elevadores
Ben Goldstein
Hip elevadores são uma ótima maneira de se trabalhar o equilíbrio, mas também obter um ótimo treino para seus glúteos e isquiotibiais.
Deite no chão com os calcanhares apoiado na bola.
Mantendo seu abs apertado, lentamente, levante o quadril do chão, apertando os glúteos.
Continue indo até que seu corpo está em uma linha reta.
Segure por alguns segundos e inferior, repetindo-se 15 vezes.
Para facilitar, coloque a bola sob os joelhos em vez de sob os calcanhares e mantenha as mãos no chão. Para torná-lo mais difícil, com os braços cruzados sobre o peito.
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