Exemplo De Treino Iniciante Rotina
Iniciantes podem planejar sua semana, de modo que eles estão se exercitando um pouco mais difícil (aumento da intensidade ou tempo) para três dias não consecutivos por semana. A quatro dias entre a duros esforços são utilizados para fácil, de baixa intensidade de recuperação ativa de exercício ou de repouso e de alongamento dias. Se você ainda se sentir cansado ou com dor em um dia que deve ser um dia duro, tome outro recuperação ativa dia e alterar o seu horário de ir para a frente.

Não ignore os sinais de uma lesão que o seu corpo pode estar enviando, e nunca o exercício com dor, a Maioria das lesões ocorrem quando as pessoas se justificar algumas pequenas dores e dores e empurre através de um incômodo problema. Se você sentir qualquer dor ou dor, pare de fazer tudo o que agrava-lo e fazer outra coisa.

1. Dias Difíceis
O difícil dias são os seus dias de trabalho. Eles podem ser curtos e de alta intensidade ou de longa e de intensidade moderada, mas eles são os dias que você trabalha duro e construir a força e o condicionamento físico.

Para mais curtos e de alta intensidade dias, comece lentamente e obter um bom aquecimento e, em seguida, começar a pegar o ritmo. Encontrar uma alta intensidade de esforço que você possa seguir em frente. Quando você começar a se sentir como você está indo para desistir, abrandar o seu ritmo e de recuperação um pouco, mas vai manter. Você deve ser apenas na borda do ponto de fadiga. Continuar com este esforço sustentado para sua intenção de tempo (20 minutos é um bom objetivo) ou até sentir cansaço que não facilitar. Saia para o dia. Que um dia duro.

Se você deseja torná-lo um intervalo de dia de treinamento , você pode simplesmente adicionar mais uns 30 segundos rajadas de esforço máximo duas ou três vezes durante o seu esforço sustentado.

Um segundo tipo de esforço duro dia poderia se concentrar mais tempo e a distância exercício que reforça a resistência.

2. Fácil Dias

Fácil dias são o que são. Você deve se mover em um ritmo confortável e não tem qualquer desconforto ou fadiga. Este é o dia que você reparar e atualizar para o próximo treino duro pode ser um esforço completo. Não cometa o erro de fazer muito em um dia fácil, porque vai limitar o seu esforço no dia duro. Exercício casualmente. Ir para uma caminhada, girar a moto durante a leitura. Fazer alguns alongamentos e usar um rolo de espuma. Só não empurrar-se.

Preste atenção em como seu corpo se sente no seu dia fácil, e atender a qualquer dor ou aperto antes de ela se desenvolve em uma lesão.

3. Progressão
Para fazer progressiva melhoria da sua condição física , simplesmente, aumentar a intensidade e o tempo de seus dias difíceis. Não altere a sua fácil dias; eles são feitos para ser fácil.
Exemplo De Rotina De Treino Avançado

Para os mais avançados e graves praticante, uma forma bastante simples exercício de treinamento de rotina podem incluir:

Dois mais difícil intervalo de dias de formação.

Um difícil esforço sustentado ao dia.
Quatro dias de recuperação.

Nota: O disco rígido dias não deve ser, de costas, mas ser separados por pelo menos um dia de recuperação.
Um exemplo de cronograma seria para fazer um curto intervalo de treino na terça-feira, um longo intervalo de tempo de treino na quinta-feira, e sustentado rígido treinos no fim de semana. Esta é uma boa agenda para o lazer atleta que compete nos fins de semana. Entre os dias de treinamento são o seu ativo dias de recuperação que permitem que os seus músculos de repouso, de recuperação e de reabastecer. Como com o novato rotina de exercícios, você deve estar totalmente recuperado antes de fazer mais um treino e se você não estiver, adicione outro dia fácil até que você esteja pronto para os dias difíceis.
Não importa qual o seu nível de forma física ou a sua experiência com o exercício, a seguir estes princípios básicos, e a configuração de seus treinos para alternar entre fácil e difícil dias, vai ajudar você a obter o máximo proveito do tempo que você colocar em seu treino. Em geral, você vai ganhar mais benefícios para a saúde daqueles que são mais intensos dias quando você segui-las com recuperação ativa dias.
Levar tudo para o próximo nível, você pode começar a adicionar uma variedade de tipos de exercícios e fazer um pouco de cross-training Isto irá ajudá-lo a evitar overtraining grupos específicos de músculos ou o desenvolvimento de lesões por overuse.

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