1. Precauções
  2. Consulte o seu documento se você tiver quaisquer lesões ou doenças.
  3. Como

Fazer todos os exercícios, depois o outro, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios (a menos que você precisar!)
Fazer todos os exercícios para um menino de 12 minutos de exercícios ou ir através do circuito de duas ou mais vezes por um longo treino.
Modificar de acordo com o seu nível de condicionamento físico

Ficar entre um Nível de 5 e um Nível 8-9 neste Percepção de Esforço Gráfico

Aqueça por 2 minutos ou mais, com a luz de cardio, como passo toques (como mostrado). Realmente usar os seus braços para receber o seu ritmo cardíaco vai. Se você tem tempo para um mais quente, use-o!
Ben Goldstein
Stand com os pés de largura, os braços esticados para os lados e paralelo ao chão. Dobre o joelho direito em um pulmão lado e colocar o braço esquerdo para baixo, para o pé. Repita no outro lado, a cumplicidade de um lado para outro e trazendo o braço oposto para o pé. O mais rápido você vai, e o menor estocada, o que é mais difícil. Repita por 1 minuto.
Ben Goldstein
Mantenha uma luz de medicina de bola ou de peso em linha reta até a sobrecarga. Levante o joelho direito até o nível da cintura, trazendo os braços para baixo, tocando o peso no joelho. Voltar ao início e repita no lado esquerdo. Alternativo joelhos e repita para 1 minuto.

Ben Goldstein

Stand com os pés juntos. Traga o joelho direito e estender a perna em um chute frontal (não bloquear o joelho!) Mais abaixo, em uma baixa de agachamento (joelhos atrás de dedos) e, em seguida, chutar com a perna esquerda. Repetir (chute direito, agachamento, chute esquerdo) por 1 minuto.
Diagonal Joelho Smash
Ben Goldstein

Deslocar seu peso para o pé direito e levar a perna esquerda para fora em linha reta para o lado, o dedo levemente descansando no chão e braços estendidos para cima e para a direita do corpo. Traga o joelho esquerdo e em todo o corpo ao mesmo tempo, trazendo os braços para baixo e para a esquerda com uma torção do tronco. Tirar o pé esquerdo para baixo, tocando o chão e continuar com o joelho elevador e braço esmagar por um minuto, indo tão rápido quanto você pode. Repita no outro lado por um minuto.

Lado a lado Estocada Com Soco

Ben Goldstein

Comece em uma posição de pé e vire para a direita, pisando o pé esquerdo, costas retas e dobrando o joelho direito em um picadeiro, enquanto perfurando com o braço esquerdo. Passo a passo, o pé esquerdo voltar ao início e repita no outro lado, baforando para a esquerda e socos com a mão direita. Mover-se tão rapidamente como você pode ao mesmo tempo manter a boa forma e repetir, alternando os lados para um minuto.
Joelho Elevador Com Chute Lateral
Deslocar o peso para a perna direita e pegue o braço esquerdo para cima. Traga o joelho esquerdo até ao nível do quadril, enquanto levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho, apertando a cintura. Abaixe a perna, deslocar seu peso para a perna esquerda e chutar para o lado com a perna direita. Repita o joelho elevador, do lado do pontapé por um minuto, em seguida, mudar para o outro lado e repita a mesma coisa por um minuto.
Ben Goldstein
Traga o joelho direito e estender a perna em um estalar de chute frontal sem fecho ou hyperextending o joelho. Trazer a perna para trás e, manter o equilíbrio sobre a perna esquerda, leve imediatamente a perna direita atrás de você em um lunge enquanto tocava o chão com as pontas dos dedos. Repita o kick e o baixo estocada sequência de um minuto e repita a seqüência do outro lado por um minuto.

De março, em Lugar

Use isso como um baixo legal ou uma transição para a repetição de todo o circuito.

Pare aqui por um de 12 minutos de treino, ou repita o circuito, uma ou mais vezes por um longo treino.

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