Séries e Repetições
Uma repetição, também conhecido como um representante para breve, é uma conclusão de um exercício: um levantamento terra , supino , um braço de enrolar
Um conjunto é uma série de repetições. Por exemplo, oito repetições pode ser um conjunto de supino.
O intervalo de descanso é o tempo gasto descansando entre os conjuntos de dados que permite que o músculo recuperar Alguns exercícios curtos ou pequenas pausas entre as repetições.
Um 1RM, ou repetição máxima, é o seu melhor ou o máximo que você pode levantar uma vez em uma única repetição de um exercício. Portanto, um 12RM é o máximo que você pode levantar e realizar com êxito as 12 repetições com boa forma. Por exemplo:
Barra Sobrecarga de Imprensa: 50 libras 3 X 10 RM, 60 segundos
Que significaria três conjuntos de dez (máximo) prensas com um peso de 50 quilos, com 60 segundos de pausas entre as séries.

O que é Melhor para os Seus Objetivos

O número de repetições, como muitos conjuntos, e em que quantidade, de tempo de descanso funcionam melhor para os seus objetivos, Veja como funciona em termos gerais, os detalhes mais finos depende de seus objetivos e de condicionamento físico atual.
O treinamento de força usa mais peso, menos o número de repetições e mais longa, os períodos de descanso. Isso otimiza o desenvolvimento da força.

Hipertrofia para o tamanho muscular e treino de musculação utiliza pesos mais leves, mais repetições e menos tempo de descanso.

A força de resistência tem menos peso novamente, com mais repetições e menos ainda de descanso.
O treinamento de potência envolve um pouco mais leves do que o treinamento de força) e mais repousa enquanto concentrar-se na velocidade de execução do elevador.

  • Períodos De Descanso
  • Em termos gerais, de descanso entre as séries cair dentro desses intervalos:
  • Força: 2-5 minutos

Potência: 1-2 minutos

Estes são princípios gerais, mas você pode inventar várias combinações de séries, repetições, descanso e tipos de exercícios para encontrar a melhor para você. Qualificada de força e condicionamento treinador pode ajudá-lo a planejar o melhor programa para você.
A velocidade de Execução do Exercício
Contração de velocidade é a velocidade com que um exercício é realizado. Isso tem um efeito sobre a formação de metas e de resultados.
Aqui são linhas de orientação gerais.
Resistência: 1-2 segundos concêntricas e excêntricas

De energia: Menos de 1 segundo concêntricos, 1-2 segundos excêntrico

Como Calcular Repetições Máximas (RM)
De acordo com o US National Strength and conditioning Association, os teóricos de distribuição de repetições, contra um percentual de 1RM, a sua elevação máxima, é distribuído da seguinte forma, usando o supino como exemplo:
100% de 1RM: 160 libras, de 1 repetição
85% de 1RM: 136 quilos, 6 repetições
67% de 1RM: 107 libras, 12 repetições

65% de 1RM: 104 libras, 15 repetições

60% de 1RM: 96 quilos, aquecimento repetições
Isto sugere que você deve ser capaz de fazer um levante no seu melhor, seis elevadores com 85 por cento de sua melhor marca pessoal, e 15 elevadores a 65% da vossa 1RM melhor, com percentagens para qualquer elevador no meio.
Não considere isto uma referência absoluta; é um guia e uma base a partir da qual a escolha de pesos para trabalhar em conjunto com as informações sobre as séries e repetições acima.
Programas De Formação
Um programa de formação de uma agenda de tipos de exercícios, intensidade, frequência, volume, seja para o treinamento do peso ou qualquer outro treino de fitness.

Abaixo é uma lista de variáveis que podem ser ajustadas em qualquer programa de treinamento com pesos. Quase ilimitada de combinações são possíveis, mais do que ser funcional, em algum nível, mas não necessariamente ideal para os seus objetivos imediatos.

Seleção de exercícios
O tempo entre a periodização dos ciclos de
Em tudo, você tem muito por onde escolher quando começar o seu treino de musculação viagem. Obter bons conselhos, progredir lentamente e ser consistente e paciente.
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