O que é o treino de alta intensidade e quais são seus princípios e benefícios, Em linguagem simples, as três principais variáveis em treinamento físico são a intensidade, volume e frequência. Essas definições essencialmente aplicada a qualquer tipo de treinamento que você faz, de pesos para acompanhar o treinamento do intervalo ou estrada, corrida e ciclismo.
Intensidade é a dificuldade na realização do exercício. Para o treinamento de peso, intensidade significa o quão pesado você elevador. Para cardio, isso poderia significar o quão rápido você correr ou caminhar.
Volume é o quanto de qualquer exercício ou como muitos exercícios que você faz em uma sessão ou ao longo do tempo.
Frequência é o número de sessões de uma semana, mês ou ano que você completar na intensidade e volume que você escolher.
Aeróbico e Exercício Anaeróbico
Além de treinamento de peso, um exercício global de programas podem incluir elementos de aeróbico (cardiovascular) e treinamento anaeróbio.
Exercício aeróbico: treinamento Aeróbico é o que você vai reconhecer como esteira, correr ou caminhar, andar de bicicleta, ou nadar em um nível baixo a moderado ritmo até um ponto em que você ainda pode manter uma conversa, mesmo se você está respirando um pouco pesado. Você deve ser capaz de manter isso por 30 minutos ou mais. De baixa a moderada intensidade do exercício aeróbio é a uma frequência cardíaca de aproximadamente 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Nessa intensidade, e com razoável de fitness, você deve ser capaz de fornecer a exercitar os músculos com o oxigénio suficiente para mantê-los a contratação e a execução de algum tempo. Aeróbico significa com oxigênio”.
Exercício anaeróbico: Em contrapartida, o exercício anaeróbico é de intensidade em que os músculos dos requisitos para o oxigênio excede a quantia que você possa fornecer através da respiração e através de seu suprimento de sangue. Neste intensidade do exercício, você vai parar mais cedo ou mais tarde, porque os músculos não funcionar. A este nível de intensidade, a frequência cardíaca pode ser em 90 a 100% da sua frequência cardíaca máxima. Este é claramente o exercício de alta intensidade. O treinamento de peso para a força com cargas pesadas geralmente é exercício anaeróbico para rajadas de esforço.

Alta intensidade de Exercício Aeróbico

Agora, você pode ter notado uma lacuna no coração taxas acima discutidos: o intervalo de 70 a 90% da frequência cardíaca máxima. Quando você começar a se exercitar além de cerca de 75% da sua frequência cardíaca máxima (onde você não pode falar muito, porque você está respiração difícil), você está recebendo o que poderá ser razoavelmente descrito como exercício de alta intensidade, mesmo que ela ainda pode ser aeróbico. Para técnicos indivíduos, isso pode ser rápido a corrida, o ciclismo, o remo , a natação, ou mesmo de corrida a pé. Nessa intensidade, você será menos provável para ser capaz de exercer a mesma duração que com aeróbica moderada intensidade.

Vale a pena notar que esta é a zona de intensidade, onde você vai queimar mais calorias (e gordura) durante e após os exercícios — duração do exercício a ser um fator. Levantamento moderadamente pesos pesados intermitentemente vai colocá-lo nesta zona, mas a sua sessão não será longa o suficiente para corresponder a uma viagem de 45 minutos de correr ou andar de bicicleta nessa intensidade. Alta intensidade de exercício aeróbico e anaeróbico é o rei de queima de calorias, mas você tem que fazê-lo por tempo suficiente para obter o máximo benefício.

Alta Intensidade de Treinamento intervalado (HIIT)
Alta intensidade de treinamento do intervalo é um sistema de treinamento que utiliza rajadas de repetidas correr ou andar de bicicleta ou atividade similar. HIIT um treino em um ciclo de rotação de sessão pode ter este aspecto:
Aquecer. Girar por cinco minutos em ritmo lento ou resistência (60%).
Ciclo por um minuto em cerca de 85% do seu esforço máximo. Spin fácil por trinta segundos. Faça isso cinco vezes.

  • Recuperar a um ritmo lento, como para o passo 1.
  • Ciclo de televisão fora por quinze segundos, descansar por vinte segundos. Faça isso dez vezes.
  • Recuperar a um ritmo lento, como para o passo 1.

Ciclo de três minutos, com 75% da máxima. Spin para um minuto. Fazer isso três vezes.

Quente para baixo semelhante para o passo 1.
Este tipo de treinamento é comum no ginásio do ciclo de rotação de classes.
Você pode usar um estruturadas de forma semelhante intensidade programa em execução em uma pista de atletismo ou mesmo em uma esteira (se você for cuidadoso), ou mesmo quando a natação ou o remo.
Princípios do Treino de Alta Intensidade

No treinamento do peso da indústria, o HIT se tornou um termo associado a Arthur Jones e o Nautilus ginásio máquinas na década de 1970. Mais tarde, um certo número de discípulos, tais como o bem conhecido formadores e concorrentes Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert e outros, ajudou a aumentar sua popularidade. Adeptos deste estilo de treinamento formado um frouxo coleção de entusiastas que, eu acho que é justo dizer, desdenhava mais métodos convencionais de treinamento e foram muito vocal sobre ele.

Os princípios gerais de BATER, como ele se refere ao treinamento com pesos, são resumidas nos seguintes pontos:

Você deve fazer o seu repetições e sets com uma carga que vai levar para concluir a falha muscular no final de cada set. Isso significa que a escolha de um relativamente pesado, com peso de 8 a 12 repetições de cada exercício. Seus músculos devem sentir-se exausto no final da sua sessão.

Se você chegar a falha completa na última repetição de um conjunto único, estabelece ainda não pode ser necessário. Entendo que isso significa genuíno falha no ponto em que você é completamente incapaz de mover o peso para a posição desejada com a boa forma, mesmo com o maior esforço concentrado.
Devido a um número menor de conjuntos defendeu, BATER os entusiastas dizem que menos é necessário um tempo no ginásio para fazer de corpo inteiro de exercícios e alcançar resultados superiores mais tradicionais exercícios envolvendo menos intensidade e mais conjuntos.
Você deve tentar aumentar a carga em cada uma das sucessivas de treino, o que é dito para rapidamente fornecer força e desenvolvimento muscular.

Que resume os principais princípios do HIT ” aplica-se a esta escola de treinamento de peso. Mesmo assim, o debate e a discussão sobre este tópico restos de forragem para o peso de formação de fóruns de todo o mundo.

Não conheço nenhum estudo científico que suporte a algo vago instruções utilizadas neste sucesso da formação. Estes parecem ser, em grande parte baseado no que é conhecido funcionar, curiosamente, e o que tem sido documentado em autoritária de força e condicionamento de livros e revistas.
A minha opinião é que o HIT é um bom promocionais prazo, mas os fundamentos são confusas e indistintas. Quando se trata de fisiculturismo e musculação — como muitos outros objetivos na vida, o mais difícil você trabalhar, mais sorte terá. Ainda assim, nem todos podem trabalhar duro sem se machucar.

Você pode se machucar praticando o treino de alta intensidade, Sim, você pode.

Geneticamente dotado de órgãos de corpos (ou protegido por esteróides ) podem lidar com este tipo de formação e produzir excelentes resultados. Mas este não é útil como um indicador de valor de BATER de treinamento de peso para todos, pois tende a ser auto-seleção dos mais aptos.
Resumindo, O Treino De Alta Intensidade
Adequação da base de dados: treinamento de Alta intensidade de qualquer tipo não é para todos. Você precisa de uma base de fitness antes de você tentar fazer isso, ou você pode se machucar ou tão desanimada que você parar de se exercitar completamente. Que se aplica à musculação, cardio, ou o treinamento do intervalo. Pensar a clássica expressão: “sem dor, sem ganho.” Graves de alta intensidade de treinamento, certamente, se encaixa nesse molde.
Treinamento em circuito: a Combinação de pesos com o movimento de perna exercícios em um “circuito” é uma excelente forma de treinar em alta intensidade.

Vantagens: As vantagens incluem acelerando o seu metabolismo e dando-lhe uma arma, onde você queimar mais calorias e gordura em repouso. Em segundo lugar, você pode obter através de suas sessões de exercício em menos tempo.

De acordo com o novo exercício diretrizes lançadas pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte e a Associação Americana do Coração, você pode escolher uma das seguintes opções, ou uma mistura de ambos, e adequado benefícios para a saúde: Moderadamente intenso de cardio de 30 minutos por dia, 5 dias por semana OU Vigorosa intensos 20 minutos por dia, 3 dias por semana

Segurança: o treino de Alta intensidade irá aumentar a temperatura do corpo mais rápido do que o treinamento moderado e fazer você suar mais. Beba bastante líquidos e evitar o clima quente e cheio de sol o máximo possível. Você também deve obter autorização médica antes de começar o treino de alta intensidade.
O treino de alta intensidade é definitivamente vale a pena considerar como um exercício ferramenta para aumentar a sua adequação, a forma do corpo, e a queima de gordura. Trabalhar até que, gradualmente, para uma segura e eficaz de experiência.
Kraemer, W. J., K. Adams, E. Cafarelli, G. A. et al. Colégio americano de Medicina do Esporte. Posição posição sobre modelos de progressão no treino de resistência para adultos saudáveis. Med. Sci. Sports Exerc.2002; 34:364-380.
LaForgia J, Garrote RT, Gore CJ. Efeitos da intensidade do exercício e a duração do excess post-exercise oxygen consumption. J Sci Sports. 2006 Dez.24 (12):1247-64. Revisão.

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