Reto abdominal (RA)
O RA flexiona a coluna lombar e inclina a pelve e ajuda a manter a curvatura da parte inferior da coluna. É comumente conhecido como o “six pack”, porque com forte desenvolvimento muscular e pouca gordura corporal estes músculos se destacam. Em alguns bem desenvolvido corpos, oito segmentos distintos são visíveis.
Transversus abdominal (TA)
Esta é uma camada profunda do músculo apoiar a estrutura interna e os órgãos do abdômen. Ele ajuda a achatar o estômago, é utilizado na respiração forçada, e na micção, defecação, e o parto. O TA também ajuda a apoiar a coluna vertebral em alguns exercícios.
Internas (IO) e oblíquos externos (EO)
Os oblíquos internos e externos correr para o lado do abdômen e ajudá-lo dobrar-se e girar para os lados e para auxiliar na flexão do tronco. Os músculos oblíquos externos podem ser feitas para mostrar através de alguma forma com exercício de desenvolvimento e um baixo percentual de gordura corporal. Considere três camadas de músculo da oblíquos externos do lado de fora e para os lados, em seguida, os oblíquos interno seguido pelo transversus abdominal no nível mais profundo de moldagem da cavidade abdominal de trás para a frente.

Os Exercícios

Considere esta lista de exercícios para os abdominais grupos musculares. As abreviaturas, como mencionado acima, são para cada grupo muscular.

  1. Padrão crunch (ombros) – RA, IO, EO
  2. Abdominal invertido (pernas) – RA, IO, EO
  3. Sentado fitball crunch – RA, IO, EO

Ocos ou chupar no estômago – TA

Situps , joelhos dobrados – RA, EO

Banco inclinado situps – RA, EO
Inclinação da perna levanta – RA, EO
Máquina de abdominais – RA, EO
Alter do lado curvas – RA, EO, IO
Baixa polia do lado curvas – RA, EO, IO

Cadeira romana lado curvas – RA, EO, IO

Você pode ver as descrições de muitas delas EXRX site e na Shapefit
Que o Exercício Funciona Melhor para os Quais Músculos,
Controvérsias. Agora estamos chegando no controverso território. Muito tem sido escrito sobre a melhor forma de treinar os músculos abdominais e opiniões são de velozes e furiosos. Chupando no estômago, situps ou não, ab roqueiros, bola de exercícios, e assim por diante. Tenha em mente que os exercícios de força e condicionamento, em pessoas saudáveis, podem ser um pouco diferentes para o que poderia ser prescrito para trás fins de reabilitação.
Oblíquos. Uma das mais interessantes conclusões de alguns estudos recentes do músculo abdominal de treinamento é que você provavelmente não precisa se preocupar muito com o lado flexões, torção flexões ou similar exercícios para treinar os oblíquos. Nestas versões você torcer o corpo para o lado, teoricamente, recrutar os oblíquos em maior medida. No entanto, parece que eles são muito bem ativado com melhores exercícios que ativam o reto abdominal e que também necessitam de estabilização, embora o trabalho adicional vai fazer nenhum mal.
A instabilidade é a chave. Se os oblíquos precisa trabalhar para manter o corpo estável, que é um bom resultado. Uma fitball, crunch com os pés mais perto em conjunto, é um bom exemplo. Você vai começar a oscilar e os oblíquos obter um bom treino, elas automaticamente tentar estabilizar a sua posição. Qualquer ab exercício onde as pernas são levantadas também tendem a invocar os oblíquos para fazer o trabalho—como você pode ver na lista abaixo.
Situps. Outro fator-chave em abs de treinamento é para garantir que você não está usando exclusivamente os flexores do quadril, o iliopsoas que correr até a virilha e são utilizados para flexionar o quadril, levante as pernas e puxe a coluna em uma curva.
Você deseja que o abs para o trabalho e não os músculos flexores do quadril. O sit-up em que flexiona o tronco para a posição quase vertical é um exemplo disso. O militar situp onde o aperto de mãos apenas chegar aos joelhos de 45 graus de flexão é muito melhor.
Superior versus abdominais inferiores. Você pode trabalhar diferentes seções da RA de forma independente, Provavelmente não. O reto abdominal é um único bainha do músculo, e apesar de exercícios como o capitão da perna da cadeira aumentar fazer você se sentir como se a parte inferior de seu abdômen vai estourar, isso não significa necessariamente que o menor RA está sendo recrutado exclusivamente.
Precisamos exercer a profunda dos músculos abdominais, Ortopédicos e biomecânicos especialistas têm vindo a dizer há anos que o exercício da transversus abdominal (TA) é crucial para o suporte da coluna vertebral em exercício. Agora que pode ter tudo mudou. Leia este artigo na profunda dos músculos abdominais para obter mais informações. Tendo isso em vista, eu não vou passar muito mais tempo em TA, exceto para dizer que a utilização de um conjunto de exercícios para os músculos abdominais, tais como os abaixo, em conjunto com órtese abdominal deve fornecer suficiente para o trabalho para o TA. (Vide Grenier e McGill nas Fontes.)
Em 2001, o Conselho Americano de Exercício (ACE) encomendou um estudo realizado por Peter Frances no Laboratório de Biomecânica, em San Diego State University, em que eles estudaram 30 homens e mulheres com idade entre 20-45 com um intervalo de fitness e musculação experiência. Os pesquisadores usaram a eletromiografia (EMG) de equipamentos para monitorar a atividade muscular como eles exercida.
Aqui estão os seis melhores exercícios para o reto abdominal e os oblíquos, de acordo com a ativação muscular pontuações. A pontuação relativa é para a direita.

Reto abdominal

Braço Longo Crunch 119
Esfera Do Exercício 147
Leia o ACE estudo para obter informações adicionais e o exercício de descrição e fotos. Você também pode ler outras pesquisas que atinge ligeiramente diferentes conclusões e recomendações, de modo a estar consciente de que, como com muitos problemas de fitness, esta é uma ciência em desenvolvimento.
Resumindo
Mesmo assim, isso não precisa ficar muito complicado. Aqui estão minhas recomendações, com base na síntese de investigação e de aplicação prática para o treinamento de peso, os músculos abdominais.
Utilizando e alternando vários exercícios abdominais proporcionam uma suficiente estimulação para o desenvolvimento desses grupos musculares e fornecer a variedade.

O padrão crunch, crunch reverso, de bicicleta ou de manobra, a fitball, crunch e o capitão da perna da cadeira levantar são tudo o que a maioria das pessoas vai precisar para treinar os abdominais bem.

Use a cinta abdominal para preparar o abs para o trabalho. Fazer isso apertando os músculos abdominais sem desenho ou chupar. Acho preparar para um soco no estômago.

Para aumentar a intensidade do treino, adicionar pesos para os exercícios ou utilizar um banco inclinado.

Para sua segurança, mantenha sempre a parte inferior das costas no chão, volta a parte de trás do elevador (padrão crunch) e mantenha a cabeça e o pescoço constante.

Conselho americano de Exercício, Abdominais Estudo de Exercício, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. estabilização Lombar: principais conceitos e a literatura atual, Parte 1. Am J Phys Med Rehabil. 2005 Jun;84(6):473-80. Revisão.

Chiu, Loren ZF. São Específicos Coluna de Exercícios de Estabilização Necessária para os Atletas, Strength and conditioning Journal 29:1:15-17, 2007.

Delavier F. Treinamento De Força Anatomia, Segunda Edição, 2006.
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