Por Marguerite Ogle
O alinhamento para a Prancha em Pilates

Quando fazemos prancha no Pilates, nós prestamos atenção especial para o nosso alinhamento. Certos elementos essenciais que farão parte de cada versão da tábua olhamos para esta série. Use esta lista de verificação para certificar-se de cada prancha você reforça a integridade de todo seu corpo:

Seus músculos abdominais são e levantou.
Sua coluna é longa.
Seus ombros estão relaxados com as escápulas (ossos da asa) instalaram-se na traseira, não aparecendo. (leia sobre a estabilização escapular )

  1. Suas pernas estão engajados no movimento, desenho, na direção da linha mediana do corpo.
  2. Seu corpo cria uma linha de tempo a partir de seu osso do tornozelo ao seu ouvido.
  3. Seu pescoço é uma longa extensão de sua coluna vertebral.

Todos os seus movimentos são executados com o Pilates princípios : centralização, concentração, controle, precisão, respiração e fluxo.

Pilates Prancha – Simples

Pilates Prancha
1. Começar sobre suas mãos e joelhos com os joelhos diretamente em seus quadris, e as suas mãos diretamente sob os ombros.
Rolar os ombros para trás e para baixo, como se você estivesse indo para o slide na escápula em seus bolsos. Tem ponta dos dedos apontando para a frente e transformar o seu interior cotovelos ligeiramente para a frente. Estas medidas irão ajudar a estabilizar a sua parte superior do corpo e manter o peito aberto.
2. Levantar em seu meio como um pé em linha reta para trás e, em seguida, o outro. Mantenha as pernas empenhados em apoiar a posição prancha.
3. Segure por 3 – 5 respirações. Solte e repita 1 ou mais 2 vezes.

Dolphin Braço Prancha

Pilates De Apoio Da Frente. Astrid Stawiarz/Getty Images
Dolphin braço a prancha é uma variação interessante tomadas a partir de yoga. Embora seja muito semelhante à prancha que fazer com os braços esticados, algumas pessoas sentem que impulsiona ainda mais o esforço para o núcleo abdominal e músculos das costas.

1. Comece como você fez para regular prancha, sobre suas mãos e joelhos. Em seguida, mova os cotovelos no chão diretamente sob os ombros.

Os antebraços podem se estender no chão em linha reta na frente de você com suas mãos televisão, ou as mãos podem ser postas, com os dedos entrelaçados. Certifique-se de que seus ombros estão de volta e para baixo, e seu peito aberto.

2. Mantenha seus músculos abdominais puxado para apoiar o movimento, como você passo para trás em uma posição prancha. Novamente, suas pernas estão juntas. O comprimento do seu corpo está apoiando este movimento – que não é focado apenas na parte superior do corpo.
3. É tentador para qualquer sag no meio ou deixar o bumbum ser muito alto. Ambas as posições facilitar as coisas sobre o núcleo, mas é o núcleo do que queremos trabalhar! Portanto, certifique-se de que você está em uma linha reta.

4. Segure por 3 a 5 respirações. Solte e repita 1 ou mais 2 vezes.

Tanto regulares prancha e dolphin braço prancha de são bons exercícios para testar a simetria de um lado para outro. Os ombros devem ser o mesmo em ambos os lados, assim como sua pélvis. Verifique que o alinhamento para que você aumente seu ombro e pélvica estabilidade enquanto você trabalha.
Do Lado Da Prancha De Configurar
Lado a prancha é mais difícil do que as duas últimas prancha de posições que nós trabalhamos com, simples e dolphin braço. Apoiando-se em uma posição de lado é muito menos estável.
No Pilates, nós aproveitar instável posições para nos ajudar a desenvolver força do núcleo, como os músculos do núcleo de ter que trabalhar duro para fazer os pequenos ajustes que manter a forma que nós queremos.

Do lado da prancha leva o apoio de todo o corpo, especialmente o abs. Mas no lado da prancha, você vai precisar do seu core para proporcionar mais estabilidade para a pelve, e você vai precisar de um monte de ombro a estabilidade e a força do braço.

1. Comece sentado de lado com as pernas dobradas para o lado. Coloque o seu topo de pé no chão na frente dos outros, calcanhar ao dedo do pé. Sentir que você está sentado com vincos profundos em seus quadris, permitindo que até mesmo a parte superior do quadril para cair em direção ao chão.
2. Coloque o seu apoiando a mão sobre o tapete para fora em linha reta para o lado, apenas alguns centímetros além do seu ombro.

3. Antes que você pressione cima, desenhe o seu abs, solte seus ombros, e alongar a coluna.

Do Lado Da Prancha De Exercício Instruções Continuação
Collingwood Magpies Pré-Temporada De Treinamento. Michael Dodge/Getty Images

4. Em uma inspiração, pressione o braço de suporte e estender as pernas para levantar seu pelve fora do tapete. Tome o seu corpo em uma linha de tempo.

Certifique-se de que são empilhadas verticalmente de modo que seus ombros estão um em cima do outro, como são seus quadris.
5. A sua parte superior do braço pode permanecer no seu lado ou você pode estendê-lo em direção ao teto, como está na foto.
6. Sorrir.
7. Mantenha alguns segundos ou algumas respirações se você é forte. Se você iniciar o sag, a fazer uma pausa. Não há nenhum ponto em manter uma posição com má forma.
Parabéns por tentar lado da prancha! Agora leve-o para a integral do lado de estiramento ou tentar ajoelhado chute lateral e ver como eles estão relacionados.
Continuar Lendo
Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.