Iniciantes: Este é um intermediário/avançado de treino. Modificar os exercícios, ou iniciar com este Iniciante/Intermediário Circuito

Intermediário/Avançado: Executar cada exercício, um após o outro, em repouso, quando você precisa.

Aquecer com alguns minutos de luz de cardio ou versões light de cada exercício.
Completar 1 circuito por um curto período de treino, ou ir através de série de 2 a 3 vezes mais por um mais desafiador do treino.
Estes são exercícios de peso corporal, mas você sempre pode segurar pesos ou completa de garrafas de água para maior intensidade.

Monitorar sua intensidade, e certifique-se de que você ficar entre acerca do nível 4 para 8. Modificar o treino, conforme necessário, e evitar exercícios que causem dor ou que são confusas.

  1. Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas, doenças ou lesões.
  2. Um
  3. Cadeira De Agachamento. Paige Waehner

Se você tiver pesos, você pode mantê-los para maior intensidade. Se não, iremos adicionar intensidade, segurando o agachamento no fundo do movimento. Iniciar com uma cadeira atrás de você e sentar-se por alguns instantes. Agora levante sua bunda da cadeira e mantenha pressionado por 8 conta antes de se levantar. Repita para 16 repetições ou 30 a 60 segundos.

Comece com os pés juntos e salto para cima, tendo os pés para o lado, enquanto circulando braços acima da cabeça, e a terra em um agachamento. Pular para cima e com os pés juntos, circulando braços para trás. Este é apenas como uma lenta jumping jack, mas realmente usar o poder ao empurrar para o saltos. Repita por 30 a 60 segundos.
Entrar em uma sala de posição e segure pesos, se você tê-los para a intensidade. Se não, siga este tempo. Inferior em uma estocada até que os joelhos estão em ângulos de 90 graus. Segure essa posição e o pulso para cima e para baixo lentamente por 4 contagens. Levante e repita para 16 repetições em cada lado.
Paige Waehner

Agachamento e coloque as mãos no chão. Em um explosivo movimento, salto a pés de volta em um push-up posição, saltar a pés de volta entre as mãos e levante-se. Adicionar outro salto no final de mais intensidade. Repita por 30-60 segundos, trabalhando tão duro como você pode.

Paige Waehner

Você pode usar uma bola, como mostrado, mas, se você não tiver um, basta fazer uma parede de sentar-se contra a parede, indo tão baixo quanto você pode, ou até os joelhos a 90 graus. Segure essa posição e levantar um pé a poucos centímetros do chão. Menor do que o pé e levante a outros alimentos. Repetir, alternando os lados por 30-60 segundos.
Plyo Lunges
Paige Waehner
Comece em uma posição do lunge e saltar para cima, alternando os pés no ar, aterrissando com o outro pé para a frente em uma estocada. Repita por 30 segundos, o descanso e a fazê-lo por 30 segundos a mais.
Sete
Agachamento para o chão e andar mãos em uma prancha. Você pode colocar os joelhos para baixo, para uma modificação. Fazer uma flexão (opcional) e caminhada suas mãos de volta para seus pés e levantar-se. Repita por 30-60 segundos. Você também pode adicionar um salto no final.

Paige Waehner

Pegue a perna direita para o lado e dobre o joelho esquerdo em um corredor da sala, indo tão baixo como você pode e tocar a mão no chão. Alternar rapidamente os pés no ar para mudar o lunge para o outro lado. Continue alternando os lados para 60 segundos.
Nove
Comece em uma posição de flexão, sobre os joelhos e os dedos dos pés, com uma placa de papel, de banda ou de outro marcador de sob a mão esquerda.
Fazer uma flexão e, como você pressione voltar, a pé, a mão esquerda para a esquerda e a mão direita para o prato de papel. Executar outra flexão, desta vez andando de mãos para a direita, de modo que a mão esquerda é mais uma vez sobre o prato de papel. Continuar a 16 repetições.
Os Escaladores De Montanha

Paige Waehner

Comece em uma posição de flexão nas mãos e nos dedos dos pés. Traga o joelho direito em direção ao peito, descansando o pé no chão. Pular para cima e alterne os pés no ar, trazendo o pé esquerdo e o pé direito para trás. Você também pode executar os joelhos e sair, em vez de tocar os dedos dos pés para o chão

Onze
Paige Waehner
Em uma posição de flexão, sobre os joelhos ou pés, fazer uma flexão. Como você pressiona para cima, gire para a esquerda (mantendo os pés alternados) e pegue o braço direito em linha reta até o teto. Gire para trás e fazer outra flexão, este tempo, girando para a direita e, tomando o braço esquerdo para cima. Repita por 30-60 segundos.
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