1. Força Seleção De Exercícios
Quais os exercícios que você escolher para fazer são o ponto de partida para a criação de um ideal de treino. Você tem a fazer sábias seleções que fazem mais de cada exercício. Por exemplo, a escolha de multi-exercícios conjuntos, como o agachamento, em vez de um único conjunto de movimentos, como uma extensão de perna , vai lhe dar muito mais retorno do seu exercício de investimento.
Por quê, Para um, você está a trabalhar vários músculos em um agachamento Único conjunto de exercícios tendem a isolar um músculo. Usando a extensão de perna exemplo, apenas o quadríceps — frente muscular na coxa — estão fazendo o trabalho, o que pode levar a desequilíbrios musculares e possivelmente lesões. Além disso, multi-conjunto de exercícios é muito mais provável que simulam a vida real, ou real, de esportes, de movimentos. Na vida real, usamos muitos músculos e articulações muito rápida sucessão para mover. Tenha isso em mente quando você seleciona seus exercícios durante o treinamento.
Você também vai querer manter o número de exercícios gerenciável. De três a cinco exercícios de alta intensidade é sobre a direita. Não pense que você pode fazer de 15 exercícios de força em uma sessão e ainda obter uma alta intensidade de treino. Com muitos exercícios, você tende a fadiga antes de concluir ou diminuir sua produção global e ter uma menor qualidade de treino.

O tempo ideal para um total de exercícios de treinamento de força em alta intensidade é cerca de 30 minutos.

2. Freqüência do Treinamento de Força
Os dois fatores a determinar os seus ganhos de força são a intensidade do exercício realizado, que é ditada pela força colocados sobre os músculos, permitindo um descanso adequado e no período de recuperação após o treino. Por esta razão, a maioria dos exercícios de força são construídas em torno do conceito de curta duração, de alta intensidade peso treinos seguidos por um ou dois dias de descanso para deixar os músculos reconstruir e tornar-se mais forte.
A pesquisa mostra que os músculos continuem a construir fibras e se tornar mais forte por até uma semana depois de um treino que leva um músculo ao fracasso. Isso ressalta a importância da alternância entre uma formação de alta intensidade com períodos de repouso adequados, a fim de construir o músculo.

4. Um Conjunto Versus Vários

Há muita discussão sobre quantos conjuntos de um exercício para o fazer. A linha inferior é, se você pode fazer um conjunto de exaustão, que é provavelmente o suficiente. A razão pela qual muitas pessoas precisam fazer vários conjuntos é que eles não realizar o primeiro a máxima intensidade.

Há outras razões para executar séries múltiplas e o maior deles é a segurança. Realização de um conjunto de esforço máximo pode aumentar o risco de lesões, se você ainda não completamente aquecido ou se você não usar a perfeita técnica de levantamento. Às vezes ele é inteligente usar um conjunto para se certificar de que você não sobre-elevador (elevador mais do que você é capaz de elevar de forma segura).

Pesquisa de costas até a idéia de que um conjunto de treinamento produz os mesmos ganhos de força como vários conjuntos e ele faz isso em menos tempo. Se você é experiente e especializada no levantamento de peso , vá em frente e executar o primeiro a definir ao máximo de esforço e trabalho para o fracasso, mas certifique-se de que você ter aquecido até que seus músculos primeira, com uma dinâmica de aquecimento ou ao se levantar um peso mais leve para algumas repetições.
5. Número de Repetições Realizadas por Conjunto
Há um monte de diferentes recomendações a respeito de como muitas repetições a executar durante o treinamento com pesos. Como muitos que você deve fazer depender de seus objetivos de formação e actual nível de fitness. Tenha em mente que o treinamento de força promove o aumento força funcional (o quanto você consegue levantar) e a hipertrofia muscular (quão grande é o seu músculo crescer).
Mais repetições durante a musculação sessões de estimular as fibras musculares de contração lenta e promover a resistência muscular. Menor de repetições durante a musculação (com pesos pesados) ativar as fibras de contração rápida e o aumento de força e tamanho muscular
Uma forma simples de obter o melhor de ambos os métodos de treinamento é para variar o seu treino repetições. Porque ambos são importantes para o geral atlético condicionado, muitos treinamento de força especialistas recomendam variando-se o número de repetições através de um 8-10 ciclo de formação de semana. Tenha em mente que a execução de alta intensidade elevadores ainda é necessária, mesmo se você estiver executando 50 repetições. O peso deve ser pesado o suficiente para que você alcance a fadiga na última repetição, a fim de promover funcional crescimento muscular.

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