Um Guia para Fontes de Gordura Monoinsaturada e Seus Benefícios
Por que esse tipo de gordura é a melhor opção para a sua dieta
As gorduras monoinsaturadas são consideradas “boas” gorduras lado de gorduras poliinsaturadas gorduras Monoinsaturadas que permanecem líquido, à temperatura ambiente, mas vai começar a engrossar quando refrigeradas.
Por outro lado, gorduras saturadas e gorduras trans —ambos os quais são considerados como “maus” gorduras que permanecem sólidas à temperatura ambiente. Estas são as gorduras que podem aumentar o seu risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, promovendo o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos.
As gorduras monoinsaturadas ajudar na sua boa saúde de várias maneiras:
Eles podem ajudar a reduzir o “mau” lipoproteína de baixa densidade (LDL) colesterol no seu sangue.
Quando consumidos em lugar de gorduras saturadas e gorduras trans, eles podem ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar melhor o seu açúcar no sangue.
As gorduras monoinsaturadas ajuda na célula regulamento e contém altos níveis de vitamina D, um hormônio que regula os níveis de cálcio, promove o fortalecimento dos ossos, e suporta a função imunológica.

Estrutura

As gorduras monoinsaturadas, também conhecidos como ácidos graxos monoinsaturados, diferem das gorduras saturadas na sua estrutura molecular. O prefixo “mono” se refere ao fato de que eles só têm uma ligação dupla em ácidos graxos de cadeia. (Duplas ligações são simplesmente o vínculo entre os pares de elétrons e os átomos que são mais difíceis de quebrar.)

Como uma regra, menor o número de ligações duplas existem em ácidos graxos de cadeia, maior o ponto de fusão. Com apenas uma ligação dupla, as gorduras monoinsaturadas têm uma menor viscosidade (espessura) e um ponto de fusão mais elevado (o que significa que transformar líquido em temperaturas mais baixas).

Por outro lado, as gorduras saturadas têm ligações duplas em cada elo da cadeia, resultando em um baixo ponto de fusão e alta viscosidade. Gorduras poliinsaturadas têm menos de ligações duplas de gorduras saturadas, mas mais do que as gorduras monoinsaturadas, colocando-os em algum lugar no meio, tanto em termos de sua estrutura e propriedades físicas.
Gorduras Trans, também conhecida como trans-insaturados ácidos graxos, são produzidos artificialmente óleos em que o hidrogênio é adicionado para criar mais ligações duplas.
Fontes de Gorduras Monoinsaturadas
Todas as gorduras fornecem nove calorias por grama, se eles são monoinsaturados, poli-insaturados ou saturados. Além disso, os óleos e gorduras que consumimos não são compostos de apenas um tipo de ácidos graxos, mas vários. Por exemplo, cerca de metade da gordura da carne é monoinsaturada, enquanto a outra metade está saturado.
Para assegurar uma saudável a ingestão de gorduras, você precisa consumir alimentos com o maior percentual de gorduras monoinsaturadas. Estes incluem:

Macadâmia (80 por cento de teor de gordura monoinsaturada)

Óleo de amendoim (46 por cento)
Enquanto as sementes de girassol e de cártamo óleos não são boas fontes de gordura monoinsaturada, algumas destas sementes foram especialmente criados para aumentar a sua monoinsaturadas conteúdo. Estes óleos, geralmente, ser rotulado de “alto teor em ácido oleico” de cártamo óleo de girassol e pode conter até 81% de teor de gordura monoinsaturada.
Ingestão Recomendada
Precisamos de gordura em nossa alimentação para o suporte de importantes funções do corpo.
Muitas vitaminas, por exemplo, precisa de gordura, a fim de ser dissolvido e absorvido no intestino. A gordura na dieta também ajuda a manter a pele e o cabelo saudáveis, isola o corpo e protege os órgãos internos. Como tal, a gordura não deve ser considerado ruim, apenas o excesso de consumo de gordura (mais especialmente “ruim” gorduras).
Existem algumas regras que podem ajudar a orientar o seu saudável a ingestão de gordura. De acordo com a 2015 a 2020 Diretrizes Dietéticas para os Americanos :

É preciso evitar todas as gorduras trans. Período.

Você deve limitar a sua ingestão diária de gordura saudável para 20 por cento a 35 por cento de todas as fontes, incluindo alimentos e óleos.

Você deve limitar a sua ingestão de óleos para 27 gramas por dia, ou cerca de cinco colheres de sopa.

Menos de 10 por cento de calorias por dia deve vir de gorduras saturadas. Estes incluem a manteiga e a carne gorda assim como certos óleos vegetais, como óleo de coco e óleo de palmiste.

Para reduzir ainda mais o risco de doença cardíaca, limite de gordura saturada para menos de sete por cento do total de calorias diárias. Para 2.000 calorias da dieta, o que seria de 140 calorias e 16 gramas de gordura saturada por dia.
Calcular A Sua Ingestão De Gordura
Para calcular o seu diária de gordura gramas, multiplicar o número de calorias que você consome a cada dia por 20 a 35 por cento. Este é o seu destino de gordura faixa de calorias. Para um adulto em um de 2.000 calorias da dieta, o destino de gordura faixa de calorias seria entre 400 a 700 calorias.
Lembrando que a gordura contém nove calorias por grama, dividir a gordura calorias intervalo de nove para determinar o seu diária de gordura gramas. Para 2.000 calorias da dieta, recomenda-se uma ingestão diária de gordura seria entre 44 a 78 gramas. Este é o valor que você iria consumir a partir de todas as fontes.
Para garantir que você permanecer dentro de sua meta diária, pagar mais atenção à alimentação dos rótulos nutricionais de compras. Melhor ainda, planeje-se com antecedência, executando a sua lista de compras através deste prático online de nutrição calculadora Você pode até usá-lo quando preparar as receitas para calcular a porcentagem de gordura e de gordura saturada por porção em relação ao total de calorias.

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