A vida passa muito rápido. O mais velho você ficar, mais você reconhece o quão fugaz é. Então, como você gostaria de retardar o processo de envelhecimento, Não, nós não podemos voltar no tempo. No entanto, podemos voltar os anos em nosso corpo. A investigação tem mostrado que o exercício pode diminuir a fisiológico de envelhecimento relógio. Que o direito do trabalho pode mantê-lo jovem.

E enquanto exercícios cardiovasculares, como caminhada, jogging ou passeios de bicicleta são importantes para o coração e pulmão eficiência, é o treinamento de força que fornece os benefícios que a manter seu corpo mais jovem, mais forte e mais funcional, como a cada ano que passa. Se você quer ser vibrante e independente, por muitos anos, este exercícios de treinamento de força irá ajudar você a conseguir isso.

Por Que É Importante Treinar Força Depois dos 50,
De acordo com o Conselho Americano de Exercício , Entre as idades de 30 e 80, sedentário adultos podem experimentar o máximo de 30 a 40 por cento de perda de força muscular, como resultado da redução dos níveis de massa muscular.”
A boa notícia é que isso não precisa acontecer! A palavra sedentário” é a chave. O treinamento de força é importante para todos, mas depois de 50 torna-se mais crucial do que nunca. Ele deixa de ser sobre grandes bíceps ou televisão abs, mas sim assume um tom de manutenção de um corpo forte e sadio e menos propenso a lesões e doenças. Os importantes benefícios do treinamento de força depois de 50 incluir:

Aumenta a massa muscular: Não, isso não significa que você se transformar em o Incrível Hulk. Isso significa que você é um sólido, a pessoa forte que pode levantar as suas próprias compras de supermercado, empurrar seu próprio cortador de grama e se levantar se você cair para baixo.

Cria densidade óssea: o Inesperado cai colocar inúmeras pessoas idosas no hospital a cada ano. Uma de 8 anos coloca um elenco em seu braço e recebe de volta a tocar em 8 semanas. Uma de 80 anos, não é tão afortunados. As ramificações de ossos quebrados podem ser devastadores. O treinamento de força pode ajudar. Um estudo realizado na Nova Zelândia, em mulheres de 80 anos de idade e mais velhos apresentaram uma redução de 40 por cento em falls com a simples força e equilíbrio de formação!
Diminui a gordura corporal: gordura corporal em excesso não é bom para você em qualquer idade. Manter um peso saudável é importante, especialmente quando se trata de prevenir muitas doenças que vêm com o envelhecimento das populações.
Reduz o risco de doença crônica: Não somente o treinamento de força ajuda a salvar muitas doenças crônicas, mas também ajuda a reduzir os sintomas de problemas que você pode ter atualmente. O Centro para Controle e Prevenção de Doenças (CDC”) recomenda o treinamento de força para a maioria dos adultos mais velhos para ajudar a reduzir os sintomas das seguintes condições crônicas: artrite, osteoporose, diabetes, obesidade, dor nas costas, depressão.
Melhora a saúde mental: Juntamente com o envelhecimento vem uma maior taxa de depressão e, para muitos, uma perda de auto-confiança. O treinamento de força tem sido mostrado para melhorar a sua auto-eficácia e pode ajudar a diminuir a incidência de depressão.

Soa como um bom negócio, não é, Por apenas 20 a 30 minutos por dia, você pode ver grandes mudanças em seu corpo a idade. Então vamos começar.

O seguinte treino vai lhe dar 10 excelentes exercícios que mulheres com mais de 50 pode se concentrar durante seus treinos. Vários exercícios vão incluir única perna se move, ou a estabilidade de bola se move. Estes foram intencionalmente incorporado para ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação, ambos os quais diminuem com a idade. Você vai precisar de um par de 5-8 lb pesos de mão (mover para pesos pesados como você ficar mais forte) e uma bola de estabilidade.
Se você não tem uma bola que você pode fazer os exercícios no chão ou num banco. Para cada exercício abaixo realizar de 8 a 12 repetições e descanso de 30 a 60 segundos entre os exercícios. Mover-se lentamente através de cada exercício, concentrando-se em boa forma e continuou a respirar. E não se esqueça, é sempre útil ter orientação. Se você tem a habilidade de chegar a um centro de fitness profissional — mesmo que seja apenas para uma sessão, ele ou ela pode ajudar a levá-lo através de formulário próprio e ensiná-lo a mover-se corretamente para o seu corpo. Desfrutar da sua nova fonte da juventude.

Um

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1) Comece deitado no chão, com os antebraços apoiados no chão, certificando-se de que seus cotovelos estejam alinhados diretamente sob os ombros.
2) Engajar-se o seu núcleo e levantar o corpo do chão, mantendo os antebraços no chão e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha seus músculos abdominais envolvidos e tentar não deixar seus quadris de aumento ou diminuição. Em vez de 8-12 repetições, segure por 30 segundos. Se dói a baixa de trás ou torna-se muito difícil, coloque seus joelhos no chão.

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1) Comece em uma posição ajoelhada sobre uma esteira com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos atrás de quadril para trás em ângulo e tempo.

2) Dobre os dedos embaixo, aperte os abdominais, e dobre os cotovelos para a parte inferior do tórax em direção ao chão. Mantenha o seu olhar em frente com as pontas dos dedos de modo pescoço permanece por muito tempo.

  1. 3) Pressione o peito de volta até a posição inicial.
  2. Metas: ombros, braços, núcleo de
  3. gpointstudio / Getty Images

1) fique em pé com os pés hip-distância. Seus quadris, joelhos e dedos dos pés devem estar todos voltados para a frente. (Segure halteres nas mãos para torná-lo mais difícil).
2) Dobre os joelhos e estenda suas nádegas para trás, como se você está indo sentar em uma cadeira. Certifique-se de que você mantenha os joelhos atrás de seus dedos do pé e o seu peso em seus calcanhares. Subir de volta para cima e repita.

Metas: glúteos , quadríceps, isquiotibiais

Chris Freytag
1) Segure um par de halteres perto de seu peito e colocar as omoplatas e cabeça em cima da bola com o resto do seu corpo em uma posição de mesa. Os pés devem ser quadril distância.
2) Levantar halteres direto acima do peito, palmas das mãos voltadas para dentro.
3) abaixe Lentamente os braços para o lado com uma ligeira curvatura em seu cotovelo, até que os cotovelos estejam sobre o peito de nível.
4) Aperte o peito e traga as mãos de volta juntos no topo.

Metas: peito, glúteos, costas, núcleo de

Cinco
Chris Freytag
1) Segurando halteres, coloque o peito na bola com os braços repousando junto com a bola e as pernas estendidas para fora para o chão atrás de você. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. (Se você não tem uma bola, deitou de barriga para baixo em um banco ou em pé, com os pés cambaleou para trás e o corpo articulada para a frente).
2) Puxe o cotovelo para cima a um ângulo de 90 graus para a posição inicial.
3) Pressione halteres de volta para alongar braços, apertando-tríceps.

4) Lançamento de halteres de volta para a posição inicial.

Metas: tríceps, núcleo de
Inti St Clair / Getty Images
1) Comece com os pés hip distância. Trazer os cotovelos para fora, para o lado da criação de um poste da baliza de posição com os braços, halteres estão no lado da cabeça e abdominais estão bem apertadas.
2) Pressione halteres lentamente até braços estão retos. Lentamente volte à posição inicial com o controle. Se desejar, você também pode executar este exercício sentado em uma cadeira ou em uma bola de estabilidade com pés de largura.
Metas: ombros, bíceps, costas
Chris Freytag
1) Segure um par de halteres perto de seu peito e colocar as omoplatas e cabeça em cima da bola com o resto do seu corpo em uma posição de mesa. Os pés devem ser quadril distância.
2) Levantar halteres direto acima do peito, palmas das mãos voltadas para dentro.
3) abaixe Lentamente os braços para a parte de trás da sua cabeça, mantendo-se apenas uma ligeira curvatura em seus cotovelos.
4) Aperte o lats à medida que puxa os braços para trás, para a posição de início acima do peito.
Metas: de volta do núcleo,
Nastasic / Getty Images
1) Comece de joelhos com a bola para o seu lado direito.
2) Deixe o seu lado direito incline-se levemente na bola e abraço braço direito ao redor da bola.
3) Estender a perna esquerda muito para o lado. A perna direita deve permanecer dobrado no chão.
4) Lentamente levantar e abaixar perna esquerda, de 8 a 12 vezes, em seguida, alternar os lados.
Metas: pernas, núcleo de
Chris Freytag
1) deite-se de costas com os joelhos dobrados hip distância, e pés apoiados sobre a carne
2) Aperte os glúteos e levante os quadris do chão em uma ponte. Abaixe e levante os quadris para 8-12 repetições, em seguida, repita no outro lado.
Metas: isquiotibiais, glúteos, quadríceps
Michael Heim / EyeEm / Getty Images
1) Ajoelhar-se sobre o tapete em todos os fours. Chegar a um braço de comprimento, desenhar os músculos abdominais, e estender a perna oposta longo atrás de você. Repita 8 a 12 vezes, em seguida, alternar os lados.
Metas: núcleo, de volta
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