Por Marguerite Ogle
Esta esfera do exercício de treino vai ajudar os iniciantes a construir a força e a flexibilidade. É também útil como um warm-up para uma mais extensa rotina. Cada exercício nesta esfera do exercício de treino é acompanhado por breves instruções e um link para instruções mais detalhadas. Use os links para qualquer desconhecido exercícios.
Certifique-se de fazer sua bola não é demasiado grande ou pequeno. Verificar como o tamanho de seu exercício bola é sempre OK para ter a bola perto de uma parede sólida ou cadeira, que você pode usar para ajudar o seu equilíbrio.
Um
Roy Mehta / Getty Images
Excelente para melhorar o equilíbrio, este exercício vai ajudar a usar o seu abdominal e os músculos das costas para estabilizar a posição da coluna e da pelve na bola. Se você mantenha as pernas paralelas , que irá envolver a face interna das coxas; e se você ir para um vinco profundo no quadril como você levantar o seu joelho, você vai começar a diferenciar o movimento da perna a partir do quadril, o que é importante para o movimento eficiente.

Sentar-se sobre a bola com as pernas paralelas, pés no chão, os dedos apontando para a frente.

Sentar-se no seu sit ossos com a sua coluna na posição neutra (3 curvas naturais estão presentes).
Mantenha sua pélvis equilibrada e estável como você levante um joelho, tirar o pé do chão.
Substitua o pé no chão. Alterar os lados.
3 Conjuntos.
Hans Neleman / Getty Images
Usar este exercício para alongar a parte de trás do ombro e desafiar a sua abs e pernas para mantê-lo estável na bola.

Sentar-se sobre a bola com as pernas paralelas, dedos dos pés para a frente.

Estenda seu braço direito em linha reta na frente de você.
Com a mão esquerda, segure a parte inferior do braço direito logo acima do cotovelo e, gentilmente, puxe o braço direito em seu peito.

  1. Mantenha seus ombros para baixo e o peito aberto.
  2. Mantenha o alongamento de 5 a 10 segundos. Alternar os lados
  3. 2 Conjuntos.

PhotoAlto/Frederic Cirou / Getty Images

Peito levante é um ótimo exercício abdominal. Ele trabalha a parte superior e inferior abs áreas. Você também vai ter que usar suas pernas, e seus glúteos (bumbum) músculos para ficar estável.
Sentar-se na bola.
Passear com seu pé para fora e puxe a sua abs e até rolar para baixo na bola de modo que a sua volta é suportado pela bola. Você provavelmente vai ser um pouco menos paralela ao chão.
Coloque suas mãos atrás de sua cabeça, cotovelos grande.
Inspire.

Exalar: Puxe os músculos abdominais profundamente para enrolar a sua cabeça e a parte superior da espinha. Não dobre sua pelve. Deixe seus ombros para baixo.

Inalar: Voltar à posição inicial.

Repita de 3 a 6 vezes.
Ana Abejon / Getty Images

A ponte sobre a bola tons seu abdominais, costas, bumbum e os músculos da perna. Ele também irá ajudar você a se tornar mais consciente de seu alinhamento.

Mentir sobre suas costas com as pernas em uma posição de mesa, bezerros na bola.
Sua coluna é neutra (com uma ligeira curva na parte de baixo da espinha). Os braços estão ao longo de seus lados.
Mantenha as pernas paralelas. Flexione os pés. Enviar energia por meio de suas pernas como consertá-las, e usando os músculos abdominais para estabilizar-se, levante os quadris para cima, de modo que o seu peso fica entre as omoplatas e seu corpo está em uma longa linha diagonal. A bola vai rolar ao longo de suas pernas ao levantar.
Ombros para baixo, de costas, com os braços pressione o tapete.
Segure por um ciclo de respiração.
Dobre os joelhos e quadris para tomar seus quadris de volta para o colchão.
3 Conjuntos de
Agora você adicionar força superior do corpo para esta esfera do exercício de treino.
Ajoelhar-se com a bola na frente do seus quadris.
Coloque sua barriga na bola como chegar para chegar em suas mãos assentes no chão, na largura dos ombros. Caminhada suas mãos, o corpo apoiado pela bola, até que a bola esteja em seu baixo ventre.

Estabilizar a sua parte superior do corpo – de peito aberto, ombros para baixo, a barriga levantou – se e levantar as pernas do chão. As pernas são retas e juntas.

Mantenha a sua posição prancha com o seu corpo em uma longa linha de ombro até o tornozelo.

De 10 a 30 segundos.
PhotoAlto/Frederic Cirou / Getty Images
Push-up cria braço e ombro força e requer mais força do núcleo.
Pegue sua prancha sobre a posição da bola (acima).
Passear com seu corpo de modo que a bola de suporte está sob seu quadril. O mais longe você vai, mais difícil o exercício. Ser cuidadoso.
A posição de suas mãos diretamente sob os ombros. A ponta dos dedos ponto para a frente.
Inspire.
Exalar: Dobre os cotovelos para trás ao longo de seus lados (não queimado) para diminuir o seu corpo em uma linha. Este é um método Pilates, empurre para cima o braço de posição, não de estilo militar.
Inalar: Empurrar para o chão. Manter a integridade das pernas e o tronco em posição.
3 – em 6 jogos.
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