Quando você pensa exterior de exercícios, o Pilates pode não estar no topo da sua lista, mas talvez deveria. A transferência de seu interior tapete ou aparelhos de treino orientado para o parque local é mais fácil do que você pensa.

Tomar sua mente fora de esteira e tente estas quatro jogadas em uma rápida e fácil de 10-15 minutos a explosão que você pode fazer em qualquer lugar há um banco de parque. Pegue algumas roupas que são fáceis de se mover, e você pode realmente manter seus sapatos para esses movimentos. Essas atividades têm, cada um parque de opções específicas para amplificar os resultados e fazer o melhor uso de seu ambiente.
Um
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Acredite ou não, polichinelos foram um dos favoritos de Mr. Pilates e você pode fazer amizade com eles também. Aqui está um dos meus ir-para variações do Salto & Jack.
Executar o Salto seção em duas contagens. Conte um, e a contagem de dois é baixo.
Agora, execute o Jack parte em outra duas contagens. Esta parte é um salto para a frente e para trás com o quadril impulso. Como você jack para a frente, agita os braços à altura do ombro. Em seguida, abaixe eles para saltar para trás. Aqui está a instrução visão geral:

  1. Contagem de 1: Salto braços acima da cabeça – pés de largura.
  2. Contagem 2: Salto braços – pernas juntas
  3. Contagem de 3: Jack encaminhar – pernas juntas, braços à altura do ombro, na frente

Contagem de 4: Jack back – pernas juntas, braços de volta para baixo.

Prática, isso até que você domine a seqüência e, em seguida, iniciar o seu conjunto.
Repita 15 – 25 vezes.
Parque Opção
Encontrar uma baixa calçada para realizar o “Jack” parte ou para a frente/parte de trás do movimento.
Abrir fechar a parte ou as primeiras duas contagens de acontecer em terreno plano. Contagem de 3 ou o “jack” parte saltos até na calçada e voltar para baixo na Contagem de 4.

Você Precisa Modificar polichinelos,

Polichinelos dando-lhe problemas, Não há problema. Executar este movimento, utilizando apenas os braços e deixar a parte inferior do corpo permanecem ainda. Você ainda vai se aquecer e começar a circulação de bombeamento, sem a luta de coordenação e tempo para atrasá-lo.
Dois
Jordan Siemens/Getty Images
Pilates Push-Up Da Série
Flexões, Verifique isso. O Pilates tem os demais. Fazemos aquelas com alguns parâmetros específicos.

Passo 1: Stand tall braços chegar a sobrecarga.

Passo 2: Arredondar para baixo e andar de mãos para fora da prancha.
Passo 3: Tome 5 tríceps flexões.
Passo 4: Pique os seus quadris para cima e andar de mãos de volta para os pés antes de rolar para cima para a posição em pé.
Repita mais duas vezes para um total de 15 flexões.
Parque Opção
O uso de um banco como a sua superfície de apoio. Arredondar para baixo e coloque ambas as mãos sobre a bancada. Pé com os dois pés para trás e, em seguida, tomar o seu 5 flexões. Prima back-up a partir do seu último Empurrão para Cima e caminhar com os dois pés no stand de altura antes de repetir de 3 a 4 mais conjuntos.

Você Precisa Modificar o Pilates Push-Up,

Não há problema. Simplesmente ignorar as flexões mantenha a posição Prancha de 3 a 5 respirações. Faça uma pausa e, em seguida, repita 2-3 vezes mais.
Três
Klaus Vedfelt/Getty Images
Pilates Lado Da Prancha De Série
Passo 1: De pé, rolar e andar ambas as mãos para um braço reto prancha.
Passo 2: Pivô de um lado, com os pés empilhados OU um pouco além.
Passo 3: Alcançar a graça do braço para cima e sobre levantando seus quadris e cintura alta.
Passo 4: em Seguida, abaixe o braço sobre as pernas e abaixe o quadril em direção ao chão.
Repita 5 a 8 vezes. Vêm através de uma completa linha reta de dois braços da prancha antes de alternar os lados.
Parque Opção

Usar o banco como a estrutura de suporte. Pegue a sua prancha no banco, colocando as mãos para baixo primeiro e caminhar com os dois pés atrás. Pivô de um lado, e de repetir como acima.

Você Precisa Modificar o Pilates Lado da Prancha,
Não há problema. Simplesmente passo um pé na frente do outro, para um apoio mais amplo. Mantenha o Passo 1 para 3 – 5 respirações. Faça uma pausa e repita de 2 a 3 vezes mais.
Quatro
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Pilates Em Pé Se Divide
Passo 1: a Partir de uma posição vertical passo de um pé para trás em uma profunda do corredor estocada.
Passo 2: Acertar a perna de trás e mantenha a perna da frente tortos profundo e de baixo.
Passo 3: Traga o seu torso vertical e coloque as mãos atrás de sua cabeça.
Passo 4: Mantenha o seu equilíbrio como você esticar a perna da frente em linha reta e, em seguida, dobre-o de baixo.
Mover-se em um lento forma controlada e repita 8-10 repetições. Em seguida, alterne as pernas.
Parque Opções

Opção 1 – de pé atrás de uma bancada para apoiar suas mãos se você precisa de um pouco de ajuda extra para equilibrar.

Opção 2 – Ficar na frente do banco e coloque o pé da frente em cima do banco para uma mais profunda esticar, mas com menos força de construção.

Você Precisa Modificar o estatuto se Divide,

Onde quer que você fazer o seu treino, lembre-se que o objetivo do Pilates é a melhoria de todos os elementos do seu bem-estar em um único sistema. Use o seu corpo como uma equipe com todas as partes móveis de trabalho em conjunto. Lembre-se considerar não só a resistência e elasticidade, que vêm facilmente com o método Pilates, mas sobre o controle, a concentração e a respiração, que são todos os benefícios do Pilates.

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