Se você já foi no ginásio e viu alguém no canto pulando para cima e para baixo nas caixas, pulando freneticamente ou pegando e jogando medicina bolas, você já viu pliométricos treinamento que Você pode ter sido curioso, mas, mais do que provavelmente, você se perguntou, “Por que alguém iria fazer isso para si,”
Uma razão, Para queimar mais calorias. Outro, Para aumentar a potência, força e mobilidade.
Acrescentando ainda a poucos minutos do pliométricos treinamento para sua rotina habitual pode adicionar intensidade de seus treinos, enquanto a construção de mais poder e força nas pernas, duas coisas que podem fazer outros exercícios mais fáceis. A chave é a facilidade para ele para evitar lesões.
O Básico

Pliométricos de formação tem sido um grampo de atletas e praticantes de exercício para trabalhar em sua força explosiva. Isso pode soar estranho, mas uma maneira de aumentar a energia é aumentar o reflexo de estiramento em suas pernas. Isso é o que acontece com repetitivo de salto (uma das marcas do pliométricos de formação): Cada vez que você cair de um salto, o seu quadríceps trecho e, em seguida, o contrato para o próximo salto. É que se estendem a partir do primeiro salto que faz o seu segundo salto ainda maior.

Com os atletas, pliométricos formação envolve o exercício intenso projetado especificamente para o seu especial de esportes, tais como pular de uma plataforma e a repercussão do chão para um maior plataforma.
A maioria de nós não precisa de exercícios do que o nível de dificuldade, mas você pode incorporar básica pliométricos-tipo de move-se para o seu treino para adicionar mais intensidade e desafio.

Apenas algumas das razões para tentar pliometria:

É uma maneira de alterar os seus treinos, a adição de ambos os desafios e intensidade

Ele melhora neuromuscular proprioceptiva, uma maneira elegante de dizer que você terá um melhor estabilidade articular
Ele aumenta a energia na parte inferior do corpo. Você vai sentir esta energia extra em tudo o resto — os treinos de Cardio, treinamento de força, e mesmo as tarefas diárias

  • Aumenta a força que, mais uma vez, compensa em outros treinos e a vida cotidiana
  • Ele aumenta a mobilidade nas articulações
  • Ele pode ajudar você a queimar mais calorias durante o treino

Precauções

Pliométricos formação:
É avançadas, intensa e envolve alto impacto do exercício, não tente fazer este tipo de treinamento até que você tenha sido consistentemente exercício por vários meses e evitá-lo completamente, se você tiver alguma crônica, dor nas articulações ou lesões.
Requer força e resistência, por isso certifique-se de que você cria com um programa completo de ambos os exercícios aeróbicos e treinamento de força antes de tentar.
Pode causar lesões —Elizabeth Quinn, Medicina do Esporte, Guia de atenção em seu artigo, a Pliometria-A Polêmica Continua, “a Maioria das lesões esportivas são causados por forças sobre as estruturas músculo-esqueléticas que exceder a estrutura de tração limites…Isso significa que o dano é causado por força excessiva. O que poderia ser mais forte do que delimitadora off um 2 a 3 pés de caixa e o backup para outra caixa,” Facilidade para este tipo de formação, começando com exercícios simples (e.g. saltar no lugar, com agachamento com salto) e mestre aqueles antes de passar para o mais complexo exercícios.

Deve ser feito quando você está fresco, não quando você já está cansado, e devem ser seguidos por um dia de descanso para deixar o seu corpo a reparar e recuperar.

Só deve ser feito uma ou duas vezes por semana. É fácil se magoar com esse tipo de treinamento, para ser cauteloso.
Novamente, a ser cauteloso e fazendo exercícios básicos no primeiro pode ajudar a aliviar o seu caminho em pliométricos de formação. Agora, como você pode incorporar plyo em sua rotina,
Enquanto os exercícios pliométricos são avançados movimentos, se estiver em boas condições, não tem lesões e você está à procura de um desafio, adicioná-los à sua rotina de exercícios regulares pode adicionar profundidade e intensidade ao seu programa global.

Preparando-se para Plyo

Warm Up: Adicionar plyo exercícios, depois que você teve uma profunda warm-up para que o seu corpo está pronto para os exercícios

Qualidade de Tênis: o Desgaste de boa qualidade, de absorção de choque de sapatos e fazer esses exercícios em uma superfície macia: Um piso de madeira, piso do ginásio, pista, etc. ao invés de concreto

Prepare-se para o Impacto: Plyo exercicios são de alto impacto, exigindo salto e aterrissagem suave articulações para evitar lesões. Elizabeth Quinn, Esportes Guia de Medicina, recomenda que “…o atleta terras suavemente sobre os dedos dos pés e rola até os calcanhares. Usando todo o pé (e uma maior área de superfície) para o pouso ajuda a dissipar as forças de impacto sobre as articulações.” Você também deve evitar a torção como a terra, o que também pode causar lesão

Facilidade Para Ele : não se esqueça, plyo é a tributação sobre as articulações, bem como os músculos e tecido conjuntivo. É melhor começar pequeno, tentando luz saltando de exercícios para condicionar seu corpo para este tipo de movimento e a adição gradual de intensidade ao longo do tempo.

Plano de Treinos: Se você fizer direito, plyo exercícios são difíceis e ter um monte de corpo. Ao planejar seus treinos para a semana, agenda de alta intensidade plyo treinos depois de um dia de descanso para que o seu corpo é fresco. Manter esse tipo de treino, para cerca de 1-2 dias não consecutivos por semana, para dar ao seu corpo tempo para se recuperar.

Adicionar Plyo para Seus Treinos

Há um número de maneiras de incorporar pliométricos de formação em sua rotina atual.
O Treinamento do intervalo: Intervalo de treinamento envolve a alternância de alta intensidade, com um período de recuperação, uma ótima maneira para tentar plyo em seus próprios treinos. Comece com um plyo exercício, tais como Agachamento com salto, repetindo por 30-60 segundos. Seguir esta com um exercício fácil, tais como a caminhada, por cerca de 2-3 minutos e repita.
Alta Intensidade de Rajadas: Outra opção é polvilhar plyo exercícios durante todo o seu treino regular de alta intensidade de rajadas. Por exemplo, aqueça durante pelo menos 10 minutos, em seguida, mover para uma caminhada ou correr (em uma esteira ou de fora) por 5 minutos. Nesse ponto, desça e fazer 1 minuto de plyo macacos (ou outro plyo exercício). Ir para trás a sua caminhada/corrida e fazê-lo novamente em outro de 5 minutos. Você também pode alterar o seu intervalos durante o treino (por exemplo, um plyo mover-se em 3 minutos, em seguida, 6, 10, em seguida, de volta para 3, etc.).
Curtas de Alta Intensidade dos Treinos: Outra opção é fazer plyo para todo o treino. Juntos 10 ou então, plyo exercícios e fazer de cada um de 10 a 60 segundos, de repouso, contanto que você precisa entre os exercícios para se recuperar totalmente. Você pode querer manter esta curto, em torno de 20-30 minutos para evitar exagerar.

Essas são apenas algumas ideias e, se você precisar de uma orientação mais, você é um bom candidato para a home vídeos de exercícios. O vídeo direito, pode ensinar a você uma variedade de exercícios e mostrar a boa forma, bem como a forma de obter o máximo de exercícios.

Abaixo estão alguns professores e sites para encontrar grandes exercícios pliométricos:
Mindy Mylrea oferece várias avançado intervalo de vídeos. “Todos Cardio” oferece uma série de opções de energia, “Tabata Trek” é perfeito para spinners e termocicladores e “Impressionante Intervalos”, diz ele.
Cathe Friedrich oferece uma grande variedade de plyo e treinamento de intervalo, alguns vídeos usando um passo e outros, usando nada além de seu próprio corpo. Stand saídas incluem “Intervalo de Max,” “IMAX 2,” e um grande desafio HIIT vídeo, chamado de, bem, “Hiit — High-Intensity Interval Training”, que inclui três diferentes exercícios e toneladas de plyo exercícios. Cathe é uma escolha sólida para alta intensidade, de alto impacto plyo treinos.
Aqui no VeryWell, você vai encontrar uma variedade de exercícios e idéias, incluindo:
Fowler K, Kravitz L. “O Poder Explosivo.” IDÉIA de Fitness da Revista. Volume 8, Número 9 Setembro De 2011.
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