Agachamentos, Lunges, Passo-Ups e do Hip Extensões para Trabalhar os Glúteos
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Equipamento
Você vai precisar de vários ponderada de halteres e de uma etapa ou de plataforma. Verifique os exercícios que você preferir para determinar o que você vai precisar ter em mãos.
Treino De Instruções
Aqueça com 5 a 10 minutos de luz de cardio.
Realizar este exercício em um circuito de estilo, fazendo um exercício após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.

  1. Completar o circuito de 1 a 3 vezes.
  2. Agachamento
  3. Robert Daly/Getty Images

Squats são, provavelmente, a melhor parte inferior do corpo de exercício não é, e não apenas porque eles trabalham os glúteos. Squats são funcionais, a segmentação de cada músculo na parte inferior do corpo e imitando um movimento que você fizer durante todo o dia.

Pesos-pesados pode ser adequado para este exercício.

Segure o peso em cada mão. Você pode segurar os pesos na sua lateral ou sobre os seus ombros.
Comece com os pés sobre o hip-distância.
Dobrar os joelhos e descer em um squat, enviando os quadris para trás atrás de você como você está metendo o bumbum de fora.
Ir tão baixo como você pode, em seguida, empurre novamente para iniciar.
Repita para 8 a 16 repetições.
Dica útil: – Pense o envio de sua bunda de volta para você quando você agachamento, colocando a ênfase sobre seus glúteos e coxas, em vez de sobre os joelhos.

Lunges

Erik Isakson/Getty Images
Lunges trabalham de tudo, não apenas os glúteos. Se você se concentrar enquanto você está fazendo , você vai sentir os glúteos da perna da frente de trabalho, juntamente com o quad da perna de trás. Adicionar pesos pesados, e você tem um ótimo exercício glúteos.
Ficar em dividir postura, pés com cerca de 3 ou então metros de distância e manter o peso.
Dobrar os joelhos, diminuindo em um picadeiro, mantendo o joelho dianteiro por trás do dedo do pé.
Elevador de volta para cima e repita antes de alternar os lados.

Repita para 8 a 16 repetições para cada lado.

Dica útil: Se lunges machucar os joelhos, tente uma alternativa para lunges Estes incluem assistido lunges, uso de uma menor amplitude de movimento, e elevando o seu pé da frente em um step ou pequena plataforma.
One-Legged Bola Agachamento
One-Legged Agachamento. Paige Waehner

Se você acha agachamentos e lunges são grandes para os glúteos, aguarde até que você tente estas one-legged de agachamento. A idéia aqui é manter o agachamento rasa—você vai perceber que você não pode ir tão longe como regular o agachamento muito rápido. Além disso, manter o peso sobre os calcanhares, realmente alvo os glúteos.

Com uma bola de apoio a volta, inclinar-se contra ele e levantar um pé fora do chão. Você pode levantá-la completamente para fora do chão, ou você pode levemente resto do dedo do pé no chão para o equilíbrio.

Você pode segurar pesos, se você pode obter para a posição de segurança.

Com o seu peso firmemente no calcanhar, dobre o joelho em um squat, só indo tão longe como a de forma segura.

Prima para trás.
Passo A Ups
Passo-Ups. Paige Waehner
Passo-ups alvo os glúteos e você vai realmente sentir este movimento se você usar um alto degrau ou plataforma, onde o joelho começa em um ângulo de 90 graus. Você pode usar um banco no ginásio para isso, mas se é acolchoado, você vai querer ter cuidado para não cair.
Mantenha os pesos (pesado são apropriado para este exercício) e ficar na frente de uma etapa ou plataforma.
Coloque o pé direito no degrau.
Pressionando através de calcanhar, passo até o passo, trazendo o pé esquerdo ao lado do direito.

Brevemente, tocar os dedos do pé esquerdo para o passo e, em seguida, passo para baixo, mantendo o pé direito na etapa.

Você pode adicionar um pouco de agachamento na parte inferior para um bônus de glúteos exercício.

Repita para 8 a 16 repetições e mudar de lado.
Dica útil: Pressionar o calcanhar do pé a passo para realmente envolver os glúteos.
Extensões De Quadril
Hip Extensões. Paige Waehner

Também conhecido como burro chutes, quadrúpede hip extensões são um dos melhores exercícios para segmentar o maior músculo na parte inferior do corpo—o glúteo máximo.

Receba em seu antebraços e joelhos e manter a temperatura abs amarrados e costas retas.
Coloque um peso (isto é opcional) atrás do joelho direito e aperte para segurar no lugar.

Agora, mantendo o joelho dobrado, levante a perna de modo que é paralela ao chão. Neste ponto, a parte inferior do pé enfrenta o teto e o quadril, coxa, joelho e estão todos alinhados e paralelos ao chão.

Inferior.
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