A maioria de nós já sabe que o exercício cardiovascular é importante para um número de razões. Ele ajuda a queimar calorias e a perder peso , ele mantém o seu coração e pulmões saudáveis, e dá-lhe energia. Ele também pode ajudar a prevenir e/ou gerir certos tipos de câncer, proteger você de diabetes, e ajuda a evitar a síndrome metabólica.
Mesmo sabendo de todos estes grandes benefícios, não o torne mais fácil para começar, especialmente se você nunca exerceu ou tem sido um longo tempo desde que você tentou cardio.
O ponto de cardio é, claro, obter a sua frequência cardíaca para que você esteja a respirar mais forte e queima de calorias. O problema é, que pode ser muito desconfortável, especialmente se você nunca experimentou esse tipo de desconforto antes.
Então, como fazer para começar com esses obstáculos em seu caminho, Este guia passo a passo pode ajudar você a tirar o salto e voltar para cardio.
Introdução Com Cardio
Escolha uma atividade que você goste – Esta é a única e mais importante coisa a fazer, já que ninguém quer gastar o seu tempo de ser miserável. O melhor exercício para você é o que você vai fazer, não o que você acha que deve fazer. A caminhada é um ótimo lugar para começar, pois não exige equipamento especial, e você pode fazê-lo em qualquer lugar. Se o passeio não é para você, nada vai trabalhar, enquanto ele envolve algum tipo de movimento contínuo, como ciclismo, natação, corrida, ginástica, remo, subir escadas, dançar, etc. Tenha em mente que qualquer atividade pode parecer difícil, então não regra alguma coisa só porque é difícil a primeira vez. Ele sempre fica mais fácil.
Configurar uma simples agenda -Se você está apenas começando, você pode não saber como a quantidade de exercício que o seu corpo pode lidar. Se você é um novato, um ótimo lugar para começar é com cerca de 3 dias de exercício com um dia de descanso entre eles. Isso permitirá que você para ter uma idéia de como o seu corpo responde para se exercitar e como ele se sente a vara para um horário de treino. Seu corpo precisa de tempo para se ajustar, mas então sua mente.
Começar com um 5-10 minutos de warm-up de luz cardio-se gradualmente para aumentar a taxa de coração saindo demais ou rápido só vai fazê-lo sentir-se pior.
Aumentar o seu ritmo e a intensidade de um pouco mais difícil do que confortável (cerca de um Nível de 5 ou 6 por esta Escala de Percepção de Esforço ou você pode usar alvo da frequência cardíaca para monitorar a intensidade) e ir contanto que você pode confortavelmente. Comecem onde vocês estão, não onde você quer ser. Você somente pode ser capaz de exercício por alguns minutos em uma hora, mas isso vai mudar rapidamente, se você estiver consistente.
Final de cada exercício com um tempo de recarga da luz de cardio e alongar os músculos que você trabalhou a relaxar e a manter os músculos flexíveis.
A cada semana, para aumentar o seu tempo de treino por alguns minutos até que você pode trabalhar continuamente por 30 minutos por sessão. Mesmo que você acabou de aumentar em um minuto por treino, que é o suficiente. É melhor fazer algo gradual de começar demasiado rígido e, em seguida, sair.
Não se preocupe com a distância ou de ritmo. Para as primeiras semanas, o foco é mostrar para os seus treinos e tempo de construção. Você tem tempo de sobra para trabalhar na sua velocidade e distância.
Após 4-6 semanas, mude sua rotina, adicionando mais um dia de exercício, aumentando o seu ritmo/intensidade, a adição de uma nova atividade e/ou aumentar a quantidade de tempo que você se exercita.

Dicas para Melhor Treinos

Comece devagar. Fazer muito em pouco tempo pode levar a lesões e à miséria. Fazer o que você está confortável com e empurre lentamente seus limites de cada treino.
Experimente novas atividades. Uma vez que você se acostumar a trabalhar fora, mudar as coisas. Fazendo a mesma coisa pode levar a planaltos , o tédio, e lesões que Você pode querer ficar com a mesma atividade por algum tempo, o que é bom. Mas uma vez que você tenha aperfeiçoado que, é fácil ficar entediado.
Estar pronto para o exercício de alimentar o seu corpo regularmente durante o dia e ficar hidratado.
Mais dias de recuperação se você sentir dor ou cansaço. A cada semana é diferente. Às vezes, você vai ter mais energia do que outros, por isso vá com isso e fazer o que você precisa fazer para o seu corpo.
Tente estes hacks para fazer os seus treinos mais intensos e eficazes.

O Quão Difícil Deve Trabalhar,

Ao fazer cardio, você deve aprender como monitorar a sua intensidade para se certificar de que está a funcionar eficazmente.

Você pode fazer isso em uma variedade de maneiras:

Usando a Sua Zona Alvo de freqüência Cardíaca – calculando o THR , você pode usar um monitor de freqüência cardíaca para acompanhar o seu ritmo cardíaco e certifique-se de que você está ficando mais eficaz zona de frequência cardíaca

Percepção de Esforço – Você também pode monitorar apenas o como você se sente durante todo o treino, classificá-lo em uma escala de 1 a 10. Um moderado exercício deve colocá-lo em um nível de 5 ou 6, um nível que se sente como o exercício, mas não está fora de sua zona de conforto.
O Teste da Conversa – Este é um simples — se você pode falar facilmente, enquanto você está se exercitando, você provavelmente pode empurrar com mais força. Se você pode falar em frases curtas, você está certo em um ritmo moderado, Se você está sem fôlego, você está bem fora de sua zona de conforto. Que bom se você está fazendo o treinamento do intervalo , mas você não quer gastar todo o seu treino em que nível.
Variedade irá manter o seu corpo e a sua mente desafiados, assim, após o inicial do período de condicionamento (cerca de 6 semanas de constantes exercícios), variar o seu treino de intensidade e de tempo. A cada semana, fazer uma longa, lenta treino—45-60 minutos na extremidade inferior do seu THR e um curta—20-30 minutos no ponto mais alto de sua THR. Outros exercícios podem ser entre 30 a 45 minutos, no meio do seu THR.
No entanto, iniciar, manter-se simples. Você não tem que correr por uma hora para obter um bom treino de cardio. Empurrando demais pode fazer você infeliz e ninguém gosta disso. Dê a si mesmo permissão para fazer o que seu corpo e sua mente, está pronto. Lembre-se, você tem que começar de onde estão, não onde você quer ser.

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