Aumentar o seu Quadril e Coxa Exercícios
Lunges e stepups são bons exercícios para trabalhar a perna e bunda de músculos.
Lunges requerem que você tome um “passo de gigante” para a frente e para trás, alternando as pernas. Se você fizer isso com halteres ou kettlebells em mãos, você chamá-los ponderada lunges
Stepups exigir que você repetidamente passo para cima e para baixo a partir de uma etapa ou de caixa, alternando as pernas. Este exercício combina elementos de força e treino de cardio.

Como ponderado estocada, o alter stepup descrito aqui adiciona pesos para stepups para aumentar a intensidade e carga de trabalho. Dependendo de quanto peso você adicionar, o número de passos que você faz, e altura do passo, este pode ser um exigentes, avançado do exercício.
Ponderada Alter Stepup
Comece devagar. Escolha uma etapa ou a caixa no ginásio ou em casa, e prática de fazer stepups sem pesos. Passo sessões são comuns em muitas academias de ginástica em aulas de aeróbica.
Comece com 3 séries de 3 minutos; isto é, o passo para cima e para baixo, alternando as pernas durante 3 minutos em um ritmo acelerado, o descanso de um minuto, repita o procedimento para próximo de 3 minutos, e o resto; e, finalmente, repita uma terceira vez. Ajustar o ritmo e o tempo de descanso para se adequar ao seu nível de fitness.

Depois de ter desenvolvido algumas fitness, você pode avançar para a adição de halteres. Comece segurando uma luz halter em cada mão até um quilo ou um quilo para iniciar com a vontade de fazer.

Prática de reforço com um halter em cada mão.

O progresso ainda mais adicionando o peso extra.
Finalmente, quando você estiver confortável com um bom e sólido sessão de passos com halteres, você pode avançar ainda mais para o caixa ou banco stepups , que são mais altas do que o padrão de passos. Encontrar estes em você ginásio ou utilizar algo adequado em casa (consulte a nota abaixo). Ajustar o tempo e intervalos de descanso para se adequar ao seu nível de fitness.
Stepup De Advertência De Segurança

Você precisa ter muita certeza de que a plataforma que você está usando para o stepups é sólido e bem ancorados de forma que ele não escorregar, deslizar, inclinação ou colapso, causando-lhe ferimentos.

Não exagere este exercício, especialmente se você desenvolver dor nas articulações do joelho, ou se você está propenso a dor no joelho. Duas a três sessões por semana deve ser suficiente.
É isso. Esta pode ser uma poderosa, porém simples exercício para a combinação de força, massa muscular e cardio edifício.

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