Use esta orientação para melhorar o desempenho sem o risco de lesões
Se você está apenas começando um novo programa de exercício ou treinamento para sua 20ª maratona, é essencial para o progresso no ritmo certo para atingir suas metas e evitar lesões. Os 10% de regra é uma forma fácil de avaliar a sua formação aumenta para obter o máximo de seus treinos, reduzindo o risco de lesões.
Se você é novo para o exercício, a primeira coisa a fazer é obter o seu médico desembaraço e verificação se você está pronto para o exercício antes de começar.
Isto é especialmente importante se você tiver quaisquer problemas de saúde, ainda não foram ativa recentemente ou não tem certeza do seu estado de saúde.
Uma vez que você sabe que você pode com segurança exercer a principal coisa a lembrar é que você precisa para progredir lentamente. Os 10% de regra, é uma orientação de fitness muitos especialistas usam para ajudar experientes e iniciantes evitar lesões, mas, ainda assim ver a melhoria contínua do desempenho.

Como Usar a Regra de 10%
O aumento da intensidade , tempo, ou um tipo de atividade muito rapidamente, é uma razão comum para uma lesão esportiva. Para evitar isso, fitness muitos especialistas recomendam que os novatos e experientes atletas seguir os dez por cento regra, que estabelece um limite para os aumentos semanais de treino. Esta diretriz afirma simplesmente que você deve aumentar a sua atividade não mais do que 10 por cento por semana. Que inclui a distância, a intensidade, o peso levantado, e a duração da sessão de exercício.
Por exemplo, se você estiver executando 20 km por semana e quer aumentar, a adição de 2 milhas a próxima semana segue a 10 por cento regra.
Se você está levantando 50 quilos e quer aumentar, adicionar 5 libras a próxima semana, para seguir a 10 por cento regra.
Se você é um início praticante, 10 por cento pode ser demais, e um aumento de 5% por semana pode ser muito mais confortável; para outras, 10 por cento pode ser muito pouco. Se você não tem certeza de sua capacidade ou se você sentir quaisquer dores ou sofrimentos, basta modificar os seus aumenta proporcionalmente.

Controvérsia

Esta orientação não é sem os críticos, no entanto. A vantagem de seguir a orientação tem vindo recentemente sob o ataque de pesquisadores na Holanda, que questionou se a presente orientação redução do risco de lesões em corredores novatos. Eles relataram que um classificados de 13 semanas do programa de treinamento que aderiram ao 10 por cento regra de não reduzir o número de acidentes no início corredores, quando comparado com o padrão de 8 semanas do programa de treinamento que o aumento do volume de formação em 50 por cento.

Se ou não que a pesquisa é a última palavra ainda está para ser determinado. Entretanto, os 10 por cento de regra é uma forma simples de avaliar a sua formação, mas também ajuda você a ficar consistente com o seu programa de exercícios. Para efetivamente melhorar a sua capacidade de, a dez por cento regra requer que você continuar seus treinos de semana para semana. Ele pode ser um grande motivador para alguém que está começando a ficar ativo, bem como para aqueles que estão se preparando para um evento específico.
Tenha em mente que se você seguir essa diretriz ou não, ouvindo o seu corpo e saber a lesão de esportes sinais de aviso é ainda a melhor maneira de evitar lesões. Não ignore dores ou sofrimentos que você pode ser um risco de uma lesão mais grave.
Se você sentir que você está fazendo mais do que você pode fazer com segurança, diminuir, modificar sua atividade ou de descanso para acomodar seu corpo necessita.

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