Escritório de Treino de Movimentos que Você Pode Fazer em Sua Mesa
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições. Certifique-se de que a cadeira que você usa é estável. Se você tiver rodas, empurre-o contra uma parede para se certificar de que não vai rolar.

  1. Equipamentos Necessários
  2. Uma cadeira e uma garrafa de água ou halteres, se acontecer de você tê-los ao redor.
  3. Um

Paige Waehner

Pulso Elástico: Estender um braço na frente, com a palma para cima e agarrar os dedos com a outra mão. Puxe os dedos para você esticar o braço, segurando-se para 20 a 30 segundos. Repita no outro lado.

Pulso e Antebraço: Pressione as mãos na frente do peito, cotovelos dobrados e paralelo ao chão. Dobre os punhos para a direita e para a esquerda para 10 repetições.

Parte inferior das Costas Trecho : Sentar de altura e colocar o braço esquerdo por trás de quadril esquerdo. Gire para a esquerda, usando a mão direita para aprofundar o trecho, mantendo por 20 a 30 segundos. Repita no outro lado.
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Flexão de quadril: Sentar de altura com abs e levante o pé esquerdo do chão alguns centímetros, o joelho dobrado. Mantenha pressionado por 2 segundos, inferior e repita para 16 repetições. Repita no outro lado.

Extensão de pernas, Sentar-se alto, com o abs e estender a perna esquerda até o nível com o quadril, apertando o quadríceps. Mantenha pressionado por 2 segundos, inferior e repita para 16 repetições. Repita no outro lado.

Parte interna da Coxa : Coloque a toalha, empresa de garrafa de água ou uma xícara de café vazia entre os joelhos, como você se sente de altura com o abs. Aperte a garrafa ou o copo, a liberação no meio do caminho e apertar novamente, de completar 16 repetições em slow pulsos.

Três

Cadeira de Agachamento : ao sentar-se, levantar-se até que seus quadris são apenas pairando sobre a cadeira de braços para o equilíbrio. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos, de pé todo o caminho para cima e repita para 16 repetições.

Mergulhos : certifique-se de que a cadeira é estável e coloque as mãos ao lado dos quadris. Mova o quadril na frente da cadeira e dobre os cotovelos, baixando o corpo até os cotovelos a 90 graus. Empurre para cima e repita para 16 repetições.

Uma Perna Agachamento : certifique-se de que a cadeira é estável e tomar um pé ligeiramente à frente do outro. Use as mãos para alavancar como você empurrar para cima em um one-legged agachamento, pairando sobre a cadeira e mantendo a outra perna no chão e para o equilíbrio. Inferior e repita, só vindo a poucos centímetros da cadeira para 12 repetições. Repita no outro lado.

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Front Raise para Tríceps Prima : Sentar de altura com abs e mantenha um total de garrafa de água na mão esquerda. Levantar a garrafa até o nível do ombro, pausar e, em seguida, continuar o levantamento de todo o caminho para cima sobre a cabeça. Quando o braço é junto ao ouvido, dobrar o cotovelo, levando a garrafa de água atrás de você e contração do tríceps. Estique o braço para baixo e menor, repetindo-se para 12 repetições em cada braço.

Bíceps : Mantenha uma garrafa de água na mão direita e, com abs e coluna reta, enrolar a garrafa na direção do ombro para 16 repetições. Repita do outro lado.

Cinco

Do lado de Curvas : Mantenha uma garrafa de água com ambas as mãos e estenda-o sobre a cabeça, os braços esticados. Dobre para a esquerda, como você pode, a contratação de abs. Voltar para o centro e repita para a direita. Completar 10 repetições (dobrando-se para a direita e para a esquerda é um rep).
Ab Torce: Segure a garrafa de água na altura do peito e, mantendo os joelhos e quadris para a frente, gire suavemente para a esquerda o máximo que você pode confortavelmente, sentindo o abs contrato. Torção de volta ao centro e mova para a esquerda para um total de 10 repetições. Não forçá-lo, ou você pode acabar com uma lesão nas costas.
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