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Levar o Seu Treino para a Arquibancada! Tente Este Escadas Rotina De Treino
Treinar no Estádio
Escadas: Eles têm uma maneira de lembrá-lo que a sua aptidão, poderia ser melhor. Se você começar a bufando depois de subir um único voo, ou você ficar sem fôlego após a execução de algumas histórias, não há nada fácil levar o seu peso corporal até uma inclinação vertical.
Este é precisamente o motivo pelo qual você deve tomar o seu próximo treino para a arquibancada.

Shannon Colavecchio, o proprietário da Tallahassee baseado no estúdio de fitness, Badass de Fitness, é um grande fã de colocar junto da escada exercícios para seus clientes.

Na verdade, ela tem seu próprio boot camp participantes para a Flórida State University Doak Campbell Stadium para colocá-los através de ritmos. De acordo com Colavecchio, “Nenhuma máquina dentro de um ginásio pode imitar o duro benefícios de um estádio de treino, e não importa o quão duro você executar, ele não vai te dar o cross-training benefícios do uso de um estádio como o gigante de fitness, parque infantil.”
Na verdade, Colavecchio cita cinco principais razões por que você deve incorporar escada de exercícios em sua rotina regular de exercícios:
De corpo inteiro oportunidade de treinamento: Você pode trabalhar cada centímetro do seu corpo usando nada mais do que o arquibancadas, rampas e corrimãos.
Infinitas opções: Existem muitas maneiras de misturar a sua rotina para conseguir um assassino de treino.
Nenhum ginásio taxa, sempre aberto: Muitas escolas, faculdades e centros comunitários deixar suas arquibancadas e estádios abertos ao público. Apenas verifique a política antes de você ir, seria decepcionante para mostrar-se no momento em que o estabelecimento está fechado para o privado aluno eventos.

Um preço acessível espólio-levantador: Você não precisa ir sob a faca—é só apertar as escadas! Escada exercícios são uma das formas mais eficazes para alcançar um firme, tonificada traseira, como cada passo que você dá alvos os glúteos.

Cria um incontrolável sentimento: Arquibancada exercícios próprios podem fazer você se sentir como você está morrendo de vontade, mas uma vez que você esmagar o programa, você vai sentir-se imparável.

Colavecchio Escada de Treino

Depois de localizar um conjunto de arquibancadas na sua área, não só subir e descer os degraus—tente isto (possivelmente brutal) de treino de cortesia de Colavecchio. Não será fácil, mas quando você terminar, você vai se sentir incrivelmente feito.
1. Simples Warm-Up
Comece com um simples aquecimento. Tomar duas voltas ao redor da pista ou do estádio, movimentando-se em um ritmo moderado. Isso irá prepará-lo para os três primeiros minutos de cardio exercícios.

  1. 2. Exercícios De Cardio
  2. Percorrer os seguintes exercícios, indo tão duro como você pode, por 30 segundos cada:
  3. Jacks: Executar padrão de polichinelos.

Pronto Conjuntos: Agachamento baixo, correr rápido no lugar, e a cada poucos segundos, “conjunto” de volta para uma prancha, colocando suas mãos sobre o chão sob seus ombros, pulando os seus pés para trás e entrando em uma posição prancha, antes de voltar para a baixa posição de agachamento, onde você continuar correndo no lugar.
Skatistas : Realizar um lateral pliométricos curtsy estocada a frente e para trás, como se estivesse a uma velocidade skatista de patinação no lugar. Comece por pisar o seu pé direito para a direita, em seguida, curtsying sua perna esquerda atrás do seu direito, conforme você desce em um picadeiro. Explodir fora de seu pé direito, pulando o pé esquerdo, lateralmente para a esquerda antes de curtsying sua perna direita atrás de sua esquerda.

Alta Joelhos: Executar no lugar que você puxe os joelhos tão alto quanto você pode na direção do seu peito a cada passo.

Do lado Embaralha: Shuffle 10 pés para a direita antes de embaralhar de volta para a sua posição inicial—continue misturando e para trás, para toda a 30 segundos.
Burpees : Agachar-se para baixo, coloque as mãos sobre o chão sob seus ombros, salto seus pés de volta para uma completa posição de flexão, salto seus pés em direção a suas mãos para a sua posição inicial e, em seguida, saltar no ar o mais alto que puder. Lembre-se a terra com os joelhos e quadris levemente dobrados para reduzir o impacto de cada salto.

3. Bater as Escadas

Agora que você está bem aquecido, é hora de acertar as escadas:
Subir e descer a arquibancada duas vezes
Fazer 15 banco de step-ups , para os lados direito e esquerdo, utilizando um dos bancos de arquibancada como sua plataforma
Repita todo o circuito duas vezes.
4. Opcional Rampa Brocas
Se você tiver acesso a rampas, no seu estádio que esta, muitas vezes, só se aplica a espaços maiores), tente adicionar estes exercícios a sua rotina:

Executar a partir da parte inferior para a parte superior da rampa de uma vez

Executar o backup de um único nível de rampas, em seguida, fazer 15 flexões, 10 burpees , e a 1 minuto a parede sentar—repita em cada rampa até chegar ao topo
Adicional De Arquibancada Dicas De Treino
Se você usar Colavecchio de treino ou outra escada rotina de treino, existem algumas coisas que você deve manter em mente antes de começar.
Sempre aquecer cuidadosamente antes de ir para a arquibancada.
Levar a água com você e tomar água intervalos a cada 10 a 15 minutos, especialmente quando o exercício em clima quente.
Se você vai estar fazendo ab movimentos ou exercícios sobre a terra, considerar a possibilidade de uma esteira.

Saber o local programar e planejar seus treinos em torno de outros eventos.

Traga um amigo ou participar de um treino de grupo—que é mais seguro e mais divertido do que ir sozinho.

Tente as Escadas Treino em Casa
Se você não tem fácil acesso a um conjunto de arquibancada ou de um estádio, você pode facilmente adaptar Colavecchio de rotina para qualquer conjunto de escadas em sua casa ou escritório. Use estas dicas para começar:
Aquecer por jogging no local por cinco minutos, seguido pelos três minutos de cardio, exercícios detalhado acima (jacks, pronto conjuntos, skatistas, joelhos alta, do lado embaralha, e burpees).
Mergulhar as escadas treino, correndo para cima e para baixo de um único conjunto de escadas de três minutos, seguido por exercícios detalhado acima (agachamentos, escada passo-ups, tríceps dips, e v-sente-se puxar-ins). Completa este ciclo duas vezes.
Adaptar-se a rampa de rotina, correndo para cima e para baixo de um único conjunto de escadas de três minutos, seguindo-se os exercícios listados acima (um único jog para cima e para baixo as escadas, flexões, burpees, e uma parede de sentar-se). Repita todo o ciclo de três vezes.
Uma Palavra De Verywell
Escadas exercícios são inerentemente difíceis. Se você está apenas começando um programa de exercícios, você pode querer adiar a tentar este estádio de rotina até que você tenha desenvolvido um nível de linha de base da resistência cardiovascular e menor-a força do corpo. Se é a sua primeira vez para acertar as escadas, não tenha medo de ir devagar. Não há vergonha nenhuma em negociação a caminhar, jogging ou limitar o número total de escadas a subir. É melhor para facilitar o seu caminho para um novo programa que acabar muito dolorido para o exercício de uma semana.
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