Este intermediário/avançado Total Núcleo de Treino de metas de todos os músculos do tronco incluir o abs , costas e pélvis.

Estes são exercícios dinâmicos usando um exercício de bola e a banda de resistência ou de metro. Tome cuidado ao realizar esses exercícios e evite arquear as costas.

Se você achar isso difícil, você pode colocar uma toalha enrolada sob a parte inferior das costas/quadris para apoio extra. Como sempre, evitar qualquer exercício que provoca dor e verifique com seu médico se você tiver quaisquer lesões ou condições médicas.

  • Equipamentos Necessários
  • Como
  • Fazer este exercício 2-3 dias não consecutivos por semana

Cada exercício deve ser lenta e controlada. Não use o seu ímpeto e não permitir que a parte de trás do arco. Modificar quaisquer exercícios necessários ou ignorar todos os movimentos que causam dor

Iniciantes: Iniciar com este Iniciante Abs Treino se estes movimentos são muito difíceis.

Int/Adv: Executar 1-3 séries de cada exercício ou ir através de exercícios de circuitos de estilo, um após o outro, e repita, se desejado.
Horizontal Woodchops
istockphoto
Enrole o tubo ou faixa em torno de um robusto de objeto e pé para a esquerda, mantendo alças em ambas as mãos. Mantendo os braços retos, balançar os braços em todo o corpo e gire para a esquerda, para a contratação da abs. Voltar ao início e repita para 16 repetições antes de alternar os lados

Bola De Câmbio

Comece deitado de costas com as pernas para cima (dobre-os, se necessário) e manter a bola em linha reta até sobre o corpo.

(A) Colocar a bola entre os pés, apertando-los para manter a bola no lugar, e inferior de ambos os braços e pernas para baixo em direção ao chão.

(B) Trazê-los de volta para cima e pegue a bola em suas mãos.

(C) Abaixe os braços e as pernas para baixo, para o chão novamente e continuar, trocando a bola entre as mãos e os pés de 12 repetições.
Bola Prancha Com um Toque de Dedo do pé
Obter em uma posição prancha, balanceamento de carga com seus dedos do pé em uma bola de exercício. É mais fácil para chegar à posição se você começar com os topos dos seus pés descansando sobre a bola. Uma vez que você se sentir estável, lentamente sustentar o seu corpo em seus dedos do pé com um pé de cada vez, ou apenas ficar no topo dos seus pés.
Levante a perna esquerda de fora da bola e toque os dedos dos pés para o chão. Traga o seu pé esquerdo, de costas para a bola e repetir, tocando o direito de dedos do pé para baixo. Continue alternando cada lado para 12 repetições.
Tenha muito cuidado com este exercício! É fácil cair a bola.

Inverter a Hiper-Extensão na Bola

Deite-se de barriga para baixo sobre a bola e rolar para a frente até que você esteja descansando em seus antebraços, pernas retas e os pés descansando no chão. Mantendo as pernas retas, levante-o até que o corpo esteja em linha reta, concentrando-se na parte inferior das costas Abaixar as pernas um pouco e repita para 12 repetições.
Roll-Ups Com a Bola
Comece sentado no chão, as pernas e a coluna vertebral reta e a bola estendido para fora na frente de você. Puxe o abs e envolver a pelve como você rolar para baixo sobre o tapete, sentindo cada vértebra fazer contato, levando a bola sobre a cabeça.
Reverter até começar a tomar a bola e avançando como você voltar a se sentar. Repita para 16 repetições e dobrar os joelhos para modificar este movimento se a sua volta é arqueamento do chão.
Prancha de Imprensa-Ups na Bola
De joelhos, coloque os antebraços sobre a bola e rolar para a frente um pouco até que a sua volta é televisão. Endireitar os joelhos e colocar o corpo em uma posição prancha. Mantenha pressionado por 1 a 2 segundos, abaixe os joelhos e repita para 16 repetições.

Jacknife

Deite no chão com as pernas esticadas para cima (com os joelhos levemente dobrados, se necessário) e manter a bola atrás da cabeça. Abaixe as pernas alguns centímetros e, em seguida, levar a bola até que você traga as pernas, tocando a bola para os dedos dos pés em plena crise. Inferior e repita para 16 repetições.

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