O American College of Sports Medicine (ACSM) tem agora de fitness diretrizes específicas para treinamento de peso para pessoas com mais de 50.

O conselho: realizar tais exercícios, 2 a 3 vezes por semana, para a condição de todos os principais grupos musculares, braços, pernas, ombros e tronco.

O objetivo é levantar um peso que é pesado o suficiente para alcançar de 10 a 15 repetições por sessão antes de os músculos tornam-se cansado.

Por Que Levantar Pesos,

A maioria dos indivíduos mais velhos são bem conscientes de que eles precisam de exercício aeróbico, como caminhar, nadar, ou em execução, para fortalecer o coração e os pulmões e o tom de seus corpos, mas muitos dispensar o treinamento com pesos (também chamado de treinamento de resistência ), como uma atividade predominantemente para o jovem ou o vão. No entanto, é o único tipo de exercício que pode consideravelmente lenta, e até mesmo reverter, a diminuição da massa muscular, da densidade óssea e da força, uma vez que eram considerados conseqüências inevitáveis do envelhecimento.

Ao contrário aeróbico ou de resistência, atividades, melhorar a aptidão cardiovascular e requerem movimentação de grandes grupos musculares centenas de vezes contra a gravidade, pesos oferecem tanta resistência que os músculos ganham força a partir de apenas alguns movimentos.
A resistência é normalmente fornecida por pesos livres ou máquinas, mas os indivíduos também podem ficar mais forte, através do exercício na água.

Dor vs. Desconforto Ao Levantamento de Peso

Você não deve sentir dor ao levantar pesos, mas é normal sentir algumas dores no dia seguinte. Especialistas acreditam que, como os músculos são desafiados pela resistência de peso, algumas de suas tecido se rompe; como os músculos curar, eles gradualmente aumentar a força e tamanho.

Apesar de que os músculos devem ser trabalhados até que eles estão cansados, o senso comum vai ditar quando é hora de parar.
Se você sentir comum ou a dor do nervo, ou coloca uma enorme quantidade de tensão em qualquer parte do corpo, você provavelmente vai ao mar e pode prejudicar a si mesmo. Porque entorses e o dano tecidual pode levar semanas ou até mesmo meses para curar, prevenção de lesões deve ser uma prioridade.
Apesar de muitas pessoas mais velhas que estão inativos, mas deseja ficar em movimento pode pensar que um par de sapatos é um sábio investimento de um conjunto de pesos, o oposto, na verdade, pode ser verdade, dizem especialistas em fitness. As pessoas que têm sido sedentário por longos períodos estão em alto risco para quedas devido a seu tônus muscular é fraco, a flexibilidade é muitas vezes limitado, e o saldo pode ser precária.

Para reduzir o risco de quedas e lesões, as pessoas com mais de 60 anos e que não tenham sido recentemente ativo deve começar pelo fortalecimento de suas pernas, braços e músculos do tronco, com 3-4 semanas de treinamento com pesos de 2 a 3 vezes na semana antes de caminhar longas distâncias ou se envolver em outro exercício aeróbico.

Quantas Vezes Você Deve Levantar Pesos,

Porque a atividade aeróbica e treinamento de força de cada um são importantes para a saúde, o ACSM recomenda que capaz de adultos, tanto em uma base regular; 20 a 60 minutos de atividade aeróbica é aconselhado 3 a 5 dias por semana e musculação deve ser feito por 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana.
As diretrizes também sugerem que as pessoas realizam exercícios de alongamento—, que aumentam a amplitude de movimento, ou quantidade de movimento das articulações — um mínimo de 2 a 3 vezes por semana.
Pode Levantamento De Pesos, Reverter O Envelhecimento,
Em geral, a medida que as pessoas envelhecem, suas fibras musculares diminuir em número e em tamanho (atrofia) e tornar-se menos sensível a mensagens de sistema nervoso central. Isso contribui para uma diminuição na força, o equilíbrio e a coordenação. Embora não haja dúvida de que as pessoas experimentam pelo menos alguns desses declínios em cerca de 40 anos de idade, a medida que eles ocorrem depende de uma série de fatores, incluindo a genética, dieta, tabagismo e uso de álcool, e — o mais importante — o nível de atividade física.
De fato, pesquisas recentes têm indicado que a inatividade é responsável pela maioria dos associados à idade a perda de massa muscular. Felizmente, o exercício de resistência pode reverter grande parte deste declínio, aumentando o tamanho do encolhida fibras musculares

Benefícios de saúde do Levantamento de Peso

É também bem conhecido que a musculação pode aumentar a massa óssea, o que reduz o risco de desenvolvimento de osteoporose e fraturas. O treinamento de força acrescenta mais peso ao esqueleto através da construção de músculo; isso estimula os ossos para se fortalecer e crescer para suportar a maior carga sobre os músculos. Uma vez alcançado, tanto do ganho pode ser mantida através de suporte de peso de resistência atividades como caminhada, subir escada, e aeróbica.

O exercício de resistência pode também ajuda as pessoas idosas a viver de forma independente, dando-lhes a força de que precisam para realizar as tarefas diárias. Há ainda evidências de que o exercício de resistência pode ajudar as pessoas a dormir melhor e pode melhorar o humor da levemente moderadamente deprimido indivíduos.

E porque os próprios treinamento de força não se aplica o stress diretamente nas articulações, ele é ideal para pessoas com artrite; de fato, reumatologistas, muitas vezes, recomendo. Apesar de não conseguir reverter alterações artríticas, o levantamento de pesos ajuda a aliviar os sintomas, fortalecendo os músculos, tendões e ligamentos que circundam as articulações.

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