Quando se trata do exercício, há tantas maneiras de programar que ele pode ser confuso quando você começar a criação de um programa de exercício físico.
Se você acha das orientações , que sugiro que você faça cardio pelo menos 5 dias por semana, o treinamento de força de todos os seus grupos musculares pelo menos 2 vezes por semana e alongamentos depois de cada treino, parece que você precisa horas por dia apenas para se encaixar em
Enquanto há um número de maneiras para contornar esse problema, você pode não ter considerado é trabalhar duas vezes por dia. Embora não seja algo que você quer fazer para o longo prazo, dois-a-dia de treinos têm uma variedade de benefícios.
Você pode caber em todos os seus exercícios, terá o dobro da queimadura , a queimar mais calorias, e apenas talvez, transgredir, que teimoso perda de peso planalto
As Vantagens e Desvantagens dos Dois-A-Dia de Treinos
Em seu artigo, ” Os Prós e Contras de Trabalhar Duas vezes por Dia ,” especialista Laura Williams menciona os benefícios óbvios: Você está trabalhando mais, o que significa que você está queimando mais calorias e proteger o seu corpo a partir de coisas como doenças do coração e obesidade.
Outra vantagem é que você pode aumentar o seu desempenho. Ao dividir seus treinos, você pode implementar mais de volume de formação, o que significa que você pode alcançar seus objetivos mais rapidamente.

Que pode ser bom para um atleta ou alguém que concorre, mas este tipo de formação não é apenas para os profissionais.

Regular de exercícios pode implementar este formato em uma variedade de formas, dando-lhe mais opções para o modo como você trabalha.

As Vantagens

Curta momentos de exercício tem sido provado ser tão eficaz, se não mais, do que um longo contínuo de treino. Não só isso, quando você trabalha duas vezes por dia, você ganha duas vezes a arma, as calorias queimadas após o exercício como seu corpo trabalha para trazer você de volta para a sua pré-exercício do estado.
Mais benefícios incluem:
Mais tempo de exercício – O mais do tempo que você gasta trabalhando, mais calorias você queima em geral e, se o seu objetivo é perder peso , isso é para o seu benefício.

Você pode se encaixar em mais de um tipo de exercício que Existem muitas formas de definir dois-a-dia de treinos, como você verá a seguir, mas uma vantagem é fazer diferentes tipos de treinamento durante todo o dia. Você pode fazer cardio pela manhã e, em seguida, o treinamento de força no final do dia, por exemplo.
Perder os últimos quilos -, Enquanto dois-a-dia pode não ser algo que você quer fazer o tempo todo, eles podem ser grandes para um par de semanas para ajudar você a perder os últimos quilos teimosos.
A geração de mais energia, por Vezes, uma tarde ou à noite, sessão de treino, seja ele de cardio, força, flexibilidade, pode aumentar a sua energia se você estiver sinalizando o final do dia.

As Desvantagens

Claro, dois-a-dia de treinos têm algumas desvantagens, dependendo dos exercícios que você está fazendo e o quão duro você está trabalhando. Apenas alguns para se manter em mente incluem:
Overtraining – Se muito intenso o exercício, mais do que uma vez por dia, você corre o risco de overtraining , burnout, e até mesmo lesões.
Fadiga – a Maioria de nós tem um certo ritmo circadiano, sentindo-se mais enérgico em algumas partes do dia do que outros. Se você está tentando implementar um extra de treino, você pode achar que é difícil chegar-se a energia, depois de já trabalhar fora de uma vez.

O suor fator – Dependendo do que você estiver fazendo, dois-a-dia de treinos envolvem a mudança de roupas de ginástica, aquecendo, fazendo o treino, arrefecimento, sudorese, etc. Que pode ser um monte de experiência de duas vezes por dia.

Aumento do apetite – é claro, uma coisa que pode acontecer quando você trabalha fora, mais é que você pode querer comer mais. Seu corpo não precisa de combustível para todos os que o exercício, mas você precisa manter um olho em sua dieta quando você adicionar mais tempo de exercício.

Dicas para Melhor Treinos

As chaves reais para seguro, eficaz dois-a-dia de treinos são, primeiro, os tipos de exercícios que você escolher e, em segundo lugar, certificando-se de que você tem alguns dias de recuperação para permitir que o corpo descanse, curar e crescer mais forte.

Tente o mais intenso de treinos na manhã – Se você está fazendo algo rígido, como o treinamento de alta intensidade intervalo , tente fazer isso primeiro treino e a menos de treino intenso no final do dia.
Dar-te muito tempo entre os treinos de – Dar-se de várias horas entre os treinos e certifique-se de que você comer direito para dar ao seu corpo a energia que necessita.
Hidrate – uma Outra maneira de combater a fadiga e manter seu corpo abastecido é certificar-se de que você beber bastante água durante o dia. Se os seus treinos estão intensos, você pode até querer tentar uma bebida esportiva para manter o seu eletrólitos em equilíbrio.
Começar pelo mais simples – Se você nunca fez dois-a-dias, facilidade para ele. Você pode ficar com a sua habitual manhã de cardio ou força de rotina e, em seguida, fazer algo curto e fácil mais tarde para permitir que o seu corpo se acostumar a trabalhar mais.
Agendar os seus dias de descanso – Você não necessariamente quer para treino duas vezes por dia, todos os dias, que dá ao seu corpo nenhum momento de descanso. Tente agendar um dia de descanso ou um treino leve no entre os dois-a-dia de treinos.
Procure sinais de que você está exagerando – se você Se sentir cansado ou seu desempenho está debilitado, que podem ser um sinal de que você está fazendo demais. Se for esse o caso, dar a si mesmo algum tempo para permitir que o seu corpo se recuperar.

Tipos de Dois-A-Dia, Planos de Treino

Há tantas maneiras de dividir os treinos, não há quase nenhum limite para o que você pode fazer. Abaixo você irá encontrar algumas opções para dois-a-dia de treinos.
Dois-A-Dia De Cardio Rotina
Este tipo de formação é, muitas vezes, o que os corredores fazer para preparar-se para as meias-maratonas ou total de maratonas. Eles podem fazer uma corrida na parte da manhã e, em seguida, fazer outra corrida no final do dia para construir resistência e a quilometragem.

Para a pessoa média, várias sessões de cardio de ter um propósito diferente. Você pode simplesmente querer quebrar o seu cardio, porque você não tem tempo para um total de 30 minutos ou uma hora.

Nesse caso, você pode querer fazer mais curtos surtos de exercício, 10 a 20 minutos, três ou mais vezes ao dia. O American College of Sports Medicine, sugere que esta abordagem cardio pode ajudar a reduzir a fadiga e o tédio, enquanto permitindo que você obtenha os benefícios de cardio.
Apenas certifique-se de que você não está fazendo várias crises de muito exercício físico intenso , que pode levar ao overtraining e lesões.
Exemplo De Duas-A-Dia De Exercícios De Cardio
Se você caminhar, correr ou fazer alguma outra atividade cardio, você pode simplesmente dividir o treino em duas sessões diferentes. Abaixo está uma opção de como fazer dois diferentes exercícios cardiovasculares em um dia, sem exagerar.
Treino 1 – h – 15 minutos de caminhada Rápida ou jog
Dois-A-Dia De Treinamento De Força
Esta é frequentemente a escolha dos fisiculturistas ou atletas que procuram aumentar a força e tamanho, mas regular de exercícios também podem se beneficiar deste tipo de formação enquanto você está trabalhando em diferentes grupos musculares.
Provavelmente a forma mais fácil de dividir seus treinos está fazendo parte superior do corpo durante um treino e inferior do corpo em avançar. Você pode fazer parte inferior do corpo na parte da manhã, pois o que muitas vezes é mais desgastante do que a parte superior do corpo exercícios.
Exemplo De Duas-A-Dia De Treinamento De Força Do Plano De
Neste plano, você vai fazer split exercícios duas vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles. O último treino é um circuito de treino que combina exercícios aeróbicos e de força para você ter algo completamente diferente do que os outros treinos.
Novamente, fazendo isso por uma semana ou duas é bom, mas você não quer exagerar no dois-a-dia de treinos.

  • Dia 1
  • Dia 5
  • Dois-A-Dia de Força e exercícios Aeróbicos para Perda de Peso e Fitness

Este é provavelmente o mais acessível plano para a pessoa média, que procuram perder peso, entrar em forma, e construir a força e resistência sem exagerar. Porque há uma variedade de exercícios, alguns intensa, e outros, então você pode trabalhar em várias áreas de fitness, permitindo que o seu corpo a recuperar cada dia.
Dia 1
Treino 1 – Cardio De Alta Intensidade

Para o seu primeiro treino, você vai fazer um curto e intenso cardio-circuito de treino. Após um warm-up, você vai fazer uma série de exercícios, um após o outro, cada um por 30 segundos. Completar um circuito, incluindo o warm-up, você terá um pouco mais de 10 minutos.

Você pode preencher um outro circuito de um tempo de treino, ou, se você quiser fazer algo um pouco diferente, fazer o seu segundo circuito antes do Treino, de Dois, que é o exercício do corpo superior.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas e ignorar ou modificar qualquer exercício que não se sentir bem.
Tempo/Reps
Exercício
5 min
Warm-up – aqueça-se com a luz de exercícios aeróbicos, como a marcha no lugar, passo toca, jogging no lugar, etc.
30 sec
Os Escaladores de montanha Em uma prancha de posição, sobre as mãos e os dedos dos pés, execute os joelhos e sair tão rápido quanto você pode.
30 sec
Plyo Lunges – Em uma estocada posição, uma perna à frente e uma perna de trás em um escalonadas postura, inferior em um agachamento. Pular para cima e mudar as pernas no ar para o solo com o outro pé para a frente.
30 sec

Longos Saltos, Com os pés juntos, agachamento tão baixo como você pode e, em seguida, como salto para a frente como você pode, aterrissando com os dois pés, joelhos dobrados. Volta ao início e repita.

30 sec
Sapo Pula – Agachamento para o chão, encostando as duas mãos para o chão. Em um explosivo movimento, saltar tão alto como você pode, clicando calcanhares juntos no ar. Terreno com soft joelhos e repita.
30 sec
Alta Joelho Corre – Jog no lugar, trazendo os joelhos tão alto quanto você pode.
30 sec
Polichinelos – Salto com os pés para fora, enquanto circulando os braços acima da cabeça. Saltar para trás no e repita.
30 sec
Burpees – Agachamento e coloque as mãos no chão. Salto ou passo os pés de volta em uma prancha, faça uma flexão (opcional) e, em seguida, salto a pés para trás e levante-se.
30 sec
Patinadores de velocidade – Salto para a direita, tanto quanto você pode, desembarque com o pé direito e balançando o pé esquerdo atrás de você. Saltar para a esquerda, fazendo a mesma coisa e continue alternando os lados.

30 sec

Calcanhar de Escavações – Iniciar com os pés juntos e salto e aterrissagem com o pé direito com o calcanhar esquerdo no chão na frente de você. Saltar novamente tão alto quanto você pode, alterne os pés e a terra no calcanhar direito.

30 sec
Esqui Abs – Em uma tábua de posição sobre as mãos e os dedos do pé, saltar os joelhos em direção ao lado de fora do cotovelo direito. Salte para trás e repita no outro lado.
30 sec
Total De Tempo De Treino: 10.5 Minutos