Um declínio push-up é uma variação do impulso básico que aumenta a dificuldade significativamente colocando seus pés mais alto do que suas mãos. Ajuste o banco de altura permite que você personalize a intensidade do seu treino usando apenas o seu peso corporal.
O declínio push-up é um avançado superior do corpo de exercício, que visa os músculos do peito, ombros, costas e braços.
Além disso, manter o bom rígida a posição do corpo requer uma certa quantidade de força e estabilidade, através de todo o núcleo, pernas e costas. Adicionar este exercício para a parte superior do corpo rotina de treinamento de força é uma boa alternativa para a realização de um impulso básico, além disso, você não precisa de um monte de equipamentos. Tudo o que você precisa é de um banco, um passo, um freio, uma cadeira resistente ou algum outro objeto sólido você pode descansar seus pés na qual dá um pouco mais de peso corporal ao fazer um push-up padrão.
Levantando os pés para cima um pouco ligeiramente muda o ângulo do movimento, fornecendo um pouco diferente amplitude de movimento. Essa pequena alteração trabalha os músculos de uma maneira totalmente nova. O declínio push-up é uma das muitas maneiras diferentes que você pode modificar um push-up, então vá em frente e adicione aos seus treinos uma vez por semana ou assim,
Antes de saltar em queda push ups, é uma boa idéia para fazer cerca de cinco flexões com as técnicas adequadas e uma gama completa de movimento.
Se você está tendo problemas para manter adequado o alinhamento do corpo, você não deve começar a declinar flexões. Continuar trabalhando até que você pode fazer cerca de 20 perfeita básica flexões. Em seguida, você está pronto para enfrentar o declínio do estilo. Se não, considere a possibilidade de tomar o teste de push-up e descobrir como a sua força superior do corpo medidas.

Próxima revisão estas dicas que vão fazer o seu declínio push-up de rotina eficazes e seguros.

Como Fazer o Declínio Push-Up

Aquecer. Executar algumas (5-10) flexões em uma suave e constante movimento para aquecer os ombros e cotovelos e praticar a boa e a estabilidade do núcleo de alinhamento.

Escolha a altura da queda. Isso pode ser tão baixo como uma polegada ou dois, ou, como alto como um dos dois pés. Vai muito maior do que o que pode comprometer a sua forma, portanto, tenha cuidado se você quiser levantar os pés até a cintura alta ou mais.
Entrar em posição. Começar sobre suas mãos e joelhos, coloque as mãos no chão, sobre a largura dos ombros ou um pouco mais. Tenha cuidado para não tê-los muito grande ou você vai limitar severamente a sua amplitude de movimento no decentes.

Mova cuidadosamente os pés na posição, estendendo o seu corpo, e sustentar os seus pés sobre o banco, ou passo, um de cada vez.

Realinhar o corpo de modo que ele é em linha reta para ombros aos quadris dedos, sem curvatura ou arqueamento no quadril.

Reposicionar suas mãos, se necessário, certificando-se de que seus cotovelos estejam estendidas.

Inferior de seu peito, dobrando os cotovelos. Mantendo um bom, alinhado a posição do corpo, menor a sua parte superior do corpo em um suave movimento controlado para o chão.

Olhar um pouco para cima. Como você desce para o chão, você vai precisar de olhar um pouco para cima para permitir uma amplitude total de movimento e evite bater o nariz ou a testa no chão. Isso acontece, por isso esteja atento. Assim que você levante sua cabeça, você vai querer para seu arco de volta, mas resistir a essa tentação. Arquear as costas durante este movimento não é útil e pode configurá-lo para uma lesão.

Retornar para a posição inicial. Depois de ter descido tanto quanto você pode, e ainda assim manter a sua forma, o retorno para a posição inicial, empurrando-a até seu peito até os cotovelos em linha reta, mas não bloqueá-los.

Repita quantas repetições como você pode fazer, sem comprometer a sua forma. Quando você não pode concluir outra de alta qualidade repetição, parar.

Se é muito fácil, adicionar um pouco de altura. Se for muito difícil, reduzir a altura ou voltar para o básico até você construir. Saiba como fazer mais flexões

O Envolvimento do músculo Durante o Declínio Push-Up

O peitoral maior é o alvo principal deste exercício, no entanto, a altura da bancada ligeiramente muda o foco.

Um maior bancada envolve a cabeça clavicular do peitoral maior, mas não o esterno chefe da pec principais. Um menor banco centra-se na borda esternal chefe da pec principais, mas também envolve a cabeça clavicular do pec grande como um sinergista e ajuda com o movimento.

Outros sinérgica dos músculos que estão ativas durante o declínio push-up incluem o deltóide anterior e tríceps braquial.

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