Precauções: Se você tiver específico de problemas, consulte o seu médico antes de tentar estes exercícios.

  1. Equipamentos: Um exercício e uma bola de medicine ball
  2. Como Realizar os Exercícios:
  3. Inicie com cerca de 5 minutos de warm-up de luz cardio

Fazer cada exercício para a sugestão de repetições, um após o outro
Completar um circuito para um treino mais curto ou ir através de exercícios 2-3 vezes por um longo, mais intenso de treino

Um

Saudações Ao Sol
Paige Waehner
Comece em uma posição de pé e expire como você varrer os braços para cima e a sobrecarga. Expire e envolver o abs como sugestão a partir dos quadris e inferior em uma frente de curvatura, com as mãos no chão ou nos pés. Dobre os joelhos se necessário. Inspire e venha até a parte de trás é plana e expire em uma frente de curvatura. Inspire e voltam, varrendo os braços acima da cabeça, até que as palmas de toque.
Repita a série de 4 a 8 vezes.
Bola Lançamentos

Paige Waehner

Coloque os braços sobre a bola, paralela a uma outra. Puxando o seu umbigo em direção a sua coluna e apertando seu pescoço, rolar lentamente para a frente até que seu peito toca a bola. Manter a forma, puxar lentamente o seu corpo de volta usando seus braços e abdominais. Não entrar em colapso como você rolar para a frente.

Repita para 12 repetições.
Paige Waehner
Inferior para um agachamento com as mãos sobre as coxas, as costas arqueadas. Puxe o abs e arredondar a parte de trás virada para o teto. Inferior e repita 15 vezes.
Repita para 15 repetições.

Paige Waehner

Mentira com a bola sob seus ombros e parte inferior das costas e segure uma luz-médio medicina bola sobre o peito. Mantenha seu corpo em uma linha reta desde quadris joelhos. Apertar os glúteos e abs, lentamente girar o corpo para a esquerda, varrendo med bola paralela ao chão e, em seguida, voltar, repetir do outro lado.
Repita para 12 repetições para cada lado.
Cinco
Paige Waehner
Mentira com uma inclinação posição na bola, com os quadris para baixo, a cabeça apoiada pela cabeça e sentindo um estiramento na abs. Sem rolar sobre a bola, aperte os quadris para cima e depois para baixo e repita

Repita para 15 repetições.

Paige Waehner
Deitar na bola e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as omoplatas, fora a bola como crunch, apertando o abs.
Repita para 15 repetições.
Paige Waehner

Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e as mãos em seus lados. Lentamente, desenrolar-se a sua coluna fora do tatame, uma vértebra de cada vez até que você esteja em uma posição de ponte, o corpo em uma linha reta a partir de joelhos a cabeça. Arco de até tão alto quanto você pode, apertando-o de volta, em seguida, parte inferior das costas para baixo lentamente a desenrolar a coluna vertebral sobre o tapete.

Repita para 12 repetições.
Paige Waehner

Puxe os joelhos para o peito com as mãos por trás dos joelhos. Tente manter o cóccix no chão para alongar a parte inferior das costas.

Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
Nove
Paige Waehner
Traga os joelhos para cima e dobre-os de 90 graus, pernas paralelas ao chão e os braços para os lados. Segure uma medicine ball entre os joelhos (opcional). Contrato abs e gire o tronco para abaixar as pernas para a direita, trazendo-o para o chão. Trazer os joelhos para trás para o centro e para baixo, até o lado esquerdo.
Repita por 10 repetições para cada lado.
Dez
Spine Twist

Paige Waehner

Enquanto deitado de barriga para cima sobre o tapete, dobre a perna direita e coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo. Lentamente torção para a esquerda, enquanto levando a mão direita em linha reta no chão, a mão esquerda pressionando suavemente no joelho direito. Relaxe no trecho e senti-lo em sua parte inferior das costas e quadris.

Mantenha por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
Onze
Cobra Com uma Perna de Elevação
Em uma posição de bruços, coloque as mãos ao lado do peito e aperte a parte inferior das costas para empurrar o peito do chão. Manter os ombros puxados para baixo. Levante a perna direita do chão e segure o botão por dois segundos, inferior e repita na outra perna.
15 repetições de cada lado.
Doze
Criança Pose
Paige Waehner
Do exercício anterior, empurrar de volta sobre os joelhos, em seguida, sentar-se sobre os calcanhares como você esticar os braços para fora em linha reta na frente de você, descansando a testa no chão. Respirar e relaxar os músculos das costas.
Mantenha por 15 a 30 segundos ou o tempo que você gosta.
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