De março de Loucura é quase aqui! Como o seu favorito faculdade atletas bater os tribunais para lutar contra seu caminho para a “Final Four”, por que não seguir o seu exemplo e transformar o seu treino regular para uma inspiração basquete suor sessão, Ele leva a sério o atletismo para correr para cima e para baixo de um tribunal, corte, pulando e atirando através de 40 minutos de intensa competição, e os jogadores de basquete, certamente, os corpos para mostrar para ele. O chicote de um pouco da sua motivação competitiva e desafiar a si mesmo para completar esta alta intensidade de Março de Loucura treino
O que Você vai Precisar de: Um interior, o basquete e o espaço. Se possível, utilize uma quadra de basquete (muitos parques de tê-los) para executar esta rotina. O tribunal vai dar a você a liberdade para correr e mover-se com facilidade.

Uma Nota Sobre o Clima Aclimatação: Se você executar este exercício de fora , especialmente se você fizer isso no primeiro dia quente do ano, estar ciente de que seu corpo não pode ser usado para o exercício no calor. Manter a água com você, e considere com cuidado se você precisa de um suplemento de com eletrólitos após o treino. Se a sua sessão longa e intensa, se você suar muito ou se o clima particularmente quente, é importante priorizar a nutrição adequada para a recuperação muscular após o exercício.

  • Um
  • Aquecimento
  • Laura Williams

Antes de mergulhar na carne dessa rotina, de se aquecer com os seguintes exercícios:

Correr ao redor da quadra: Jog círculos ao redor da quadra, por um minuto em uma direção e, em seguida, virar-se e correr mais um minuto na direção oposta.
O pleno do tribunal sprints: Sprint para baixo do tribunal e de volta outra vez tão rapidamente como você pode. Descanso de 10 segundos e repita mais duas vezes.
O pleno do tribunal de cavalo: Iniciar na linha de base e correr para o mais próximo da linha de lance livre. Sprint de volta para a base, virar-se e correr para metade tribunal e de volta novamente. Em seguida, correr para o mais longe da linha de lance livre e de volta, em seguida, o pleno do tribunal e de volta. Esta série completa é de um único cavalo. Descanso de um minuto e, em seguida, repita mais duas vezes.

Todo o warm-up deve levar cerca de oito minutos, talvez um pouco mais, se você decidir que precisa de mais descanso. Se você não tiver acesso a um quadra de basquete, basta utilizar o espaço que você tem e executado no lugar, tempo sozinho por cerca de 20 segundos por sprint e 40 segundos por cavalo.

Para realizar o treino, completar cada exercício, conforme mostrado por 50 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, antes de prosseguir para o próximo exercício. Depois de todos os oito exercícios são completos, descansar por um ou dois minutos. Executar a oito mover circuito quatro vezes por 40 minutos do circuito de treino, você vai ter trabalhado tão longo como o seu favorito jogadores de basquete!
Dois

Lay-Up Ignora

Laura Williams
Iniciar em uma atlético, escalonadas de postura, pés hip-distância, uma perna na frente da outra. Segure uma bola de basquete em ambas as mãos em um quadril. Em um movimento poderoso, trazer o seu joelho de volta para frente e para cima como você pressionar a bola do seu pé da frente, impulsionando-se para o ar em um poder ignorar o movimento como chegar a bola no ar sobre sua cabeça.

Pousar suavemente, com os joelhos levemente dobrados, na posição que você começou. Imediatamente executar outra saltar sobre o mesmo lado. Você pode querer mal tocar o pé no chão, essencialmente, focando o trabalho no seu estabilizar a perna

Executar salta de um lado para o total de 50 segundos. Você vai realizar salta do lado oposto do segundo tempo, através do circuito.
Três

Laura Williams

Usar o paint do lance livre de caixa em uma quadra de basquete ou dois cones de cerca de 12 metros de distância para designar o seu espaço. Comece no centro do espaço, os joelhos flexionados, quadris, uma bola de basquete em suas mãos. Deslize lateralmente para a direita e cone alcançar e através de seu corpo para tocar a bola de basquete para o cone, e volte para o slide e deslize lateralmente à esquerda do cone e dobre todo o seu corpo para tocar a bola novamente. Slide como rápido como você pode e para trás, mantendo seu núcleo apertado para proteger a sua lombar.
Quatro
Laura Williams

Agachamento baixo, quadris, seu peso em seus calcanhares. Mantenha a bola de basquete em ambas as mãos entre as suas pernas, braços totalmente estendidos. Deixar de ir com uma mão e alcançá-lo por trás de você passar a bola para trás entre suas pernas e mão de espera. Agarrá-lo com a mão atrás de você e balance a bola em torno de sua perna e volta para o centro, desta vez atingindo sua mão oposta atrás de você para recolher a bola. Continue passando a bola ao redor e entre as pernas de uma figura-oito formação como você manter um baixo agachamento. Lembre-se de manter o seu núcleo duro—como você se inclinar para a frente e para trás e de lado a lado, o abs vai ficar muito treino !

Passar a bola em uma direção para um total de 50 segundos. Você vai mudar de direção e passar para o lado oposto durante o segundo circuito.

Cinco

Laura Williams
Iniciar em uma alta posição de flexão com as mãos centralizado no alto do basquete. Exercer o seu núcleo e manter seus quadris baixos. Desenhar um joelho para cima, na direção do seu peito, tocando a bola do seu pé no chão. Em um movimento, pressione através de suas palmas e salto pernas para o ar, mudar a posição dos seus pés, de modo que sua perna dobrada se estende atrás de você e sua perna reta é desenhada para cima, na direção do seu peito. Continue pulando as pernas para trás e para a frente para um total de 50 segundos, indo tão rápido quanto você pode.
Se fazer os escaladores de montanha, equilibrando-se sobre a bola é muito difícil, vala a bola e fazê-las com suas mãos no chão.
Seis
Laura Williams
Fique em pé, segurando a bola de basquete, acima de sua cabeça, os braços estendidos. Dê um grande passo em frente com as pernas e flexione os joelhos, abaixando seu joelho de volta para o chão. Como você faz isso, incline o tronco ligeiramente para a frente e derrubar a bola, passá-la sob o seu joelho dianteiro.
Prima através de sua frente, calcanhar e retorno para a posição em pé, levantando a bola para trás por cima da cabeça. Repita a ação sobre o lado oposto, e continuar com essas alternando para a frente pega um total de 50 segundos.
Sete
Aranha Agachamento
Laura Williams
A posição de suas pernas ligeiramente mais larga do ombro distância, os dedos dos pés em ângulo ligeiramente para fora. Agachar-se para baixo e coloque a bola de basquete entre as suas pernas no chão. Verifique o seu formulário para certificar-se de que o seu peso está em seus calcanhares, os quadris são pressionados costas e seus joelhos estão alinhados com (mas não na frente de) seus dedos do pé. A partir desta posição, o alcance de uma mão atrás de você e toque a bola de basquete, em seguida, alcançar a outra mão atrás de você para tocar a bola. Alcançar a primeira mão na frente de você tocar a bola, seguir com sua mão oposta. O retro-toque-toque para trás-para a frente, toque-toque para a frente do movimento deve continuar como rápido como você pode para um total de 50 segundos, mantendo um baixo agachamento.
Pontos de bônus! Tente driblar a bola, em vez de simplesmente tocando-a no lugar.
Oito
Alta Prancha
Laura Williams

Defina-se em uma alta posição de flexão com as mãos em cima do basquete. A posição de suas pernas ampla para maior estabilidade. Aperte o seu núcleo e mantenha uma prancha estável para a completa 50 segundos.

Nove
Oblíqua Reviravoltas
Laura Williams
Terminar o circuito, trabalhando o seu oblíquos. Sentar-se no chão, os joelhos dobrados, calcanhares tocando o chão e inclinar-se ligeiramente para trás para formar um “V” de posição com a sua parte superior do corpo e coxas. Mantenha o basquete em suas mãos na frente de seu umbigo. Com o seu núcleo apertado, girar o tronco para um lado, tocando a bola fora do seu quadril, em seguida, torça todo o caminho para o lado oposto, tocando a bola para baixo novamente. Continuar a lado-a-lado de torcer para um total de 50 segundos.

Depois de completar o oblíquo reviravoltas, o descanso de um a dois minutos, em seguida, execute o circuito três vezes mais. Lembre-se de alternar os lados quando executar o lay-up, ignora e o baixo agachamento figura 8s.

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