Obter o seu diária de ingestão de fibras a partir de mais de 30 low-carb alimentos

Encontrar alimentos que são baixos em hidratos de carbono e ainda com alta fibra pode parecer um desafio. No entanto, quase todas as hortaliças sem amido e baixo teor de açúcar, frutas também são os mais elevados em ambas as fibras e nutrientes.

Faz Fibra de Contagem de Carboidratos,
Embora a maioria as fontes de fibras são carboidratos, fibra não aumenta a glicose no sangue, de modo low-carb dietas não contam” de fibra. A fibra pode fornecer calorias, não como a glicose, mas como produtos de fermentação no cólon.

Na verdade, a fibra ajuda a moderar o efeito útil de carboidratos” em sua corrente sanguínea, por isso, favorecer os objetivos do low-carb dietas. Na medida em que ele cria a sensação de saciedade, também pode ajudar a prevenir o ganho de peso e ajuda na perda de peso.

A fibra é bom para o seu sistema digestivo e a prevenção da hipertensão. Ele também pode manter os níveis saudáveis de colesterol LDL e glicose no sangue.

Diária Recomendada De Fibra

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que mulheres adultas consumir 25 gramas de fibras totais por dia e homens adultos consomem 38 gramas. Em ambos os casos, de 10 a 15 gramas deve vir de fibra solúvel. Você precisa de menos fibra como você idade. Com mais de 50 anos, as mulheres devem consumir 21 gramas e os homens devem consumir 30 gramas.

A maioria das pessoas têm uma muito menor ingestão de fibras do que é recomendado, no entanto. A humanidade pré-histórica ancestrais provavelmente comeu mais de 100 gramas de fibra por dia, então você provavelmente pode processar grandes quantidades de fibra sem dificuldade.

Com elevado teor de Fibra e Baixo teor de Hidratos de carbono Alimentos
Se você é limitar carboidratos, analisar o coeficiente de possibilidades de hidratos de carbono (ou efetiva ou líquidos de hidratos de carbono ), em comparação com a fibra.
Em outras palavras, como a quantidade de hidratos de carbono que você tem que comer para obter um grama de fibra, Aqui está uma lista de, aproximadamente na ordem de hidratos de carbono/fibra de escala.

Quase Todas As Fibras

Dois tipos de sementes são excelentes fontes de fibras e tem muito poucos hidratos de carbono para se preocupar. Eles são grandes adições para a sua dieta e pode ser consumido de várias maneiras.
As Sementes de linho: quase não Há utilizável de hidratos de carbono em sementes de linho. Eles são muito altos, tanto solúvel e insolúvel da fibra (cerca de um terço da fibra solúvel). A linhaça é rica em nutrientes e pode ser o último low-carb fibra de origem. Uma colher de sopa de linhaça tem 2 gramas de hidratos de carbono, 1.9 do que é fibra.
As Sementes de Chia: eles têm uma fibra e hidratos de carbono de perfil semelhante para as sementes de linho. As sementes de Chia pode ser usada de várias formas , inclusive como um iogurte aditivo ou salada de cobertura.

Legumes, que são quase todas as fibras incluem mostarda, chicória e escarola.
Mais Fibra Do Que Hidratos De Carbono Utilizável
Os seguintes alimentos de ter mais fibra do que utilizáveis hidratos de carbono, de modo que eles também são ótimas opções para um baixo-carb dieta.

Farelo de trigo: 1/2 xícara de matérias farelo de trigo tem 3 gramas de hidratos de carbono utilizável, 6 gramas de fibra
Sem adição de açúcar de Coco e Farinha de Coco: 1 onça de coco sem açúcar tem 2 gramas de hidratos de carbono utilizável, 5 gramas de fibra
Com elevado teor de Fibra de Cereais: Verificar os rótulos cuidadosamente, mas alguns de alta fibra de cereais também são de baixa ou relativamente baixa em hidratos de carbono.
Couve: 1 xícara picado, cozido de couve tem 4 gramas de hidratos de carbono utilizável, 5 gramas de fibra

Abacate Hass: 1 abacate médio tem 3 gramas de hidratos de carbono utilizável, 12 gramas de fibra

Espinafre e Acelga (cozido): Uma xícara de picado, cozido de espinafre tem 3 gramas de hidratos de carbono utilizável e 4 gramas de fibra. Você vai precisar de 6 copos de matérias espinafre ou acelga para produzir cerca de 1 xícara após o cozimento.

Espinafres (congelados): 10-onça pacote de espinafre tem 3 gramas de hidratos de carbono utilizável e 8 gramas de fibra.

Brócolis (cozido): 1/2 xícara picado, cozido brócolis tem 1 grama de hidratos de carbono utilizável, 3 gramas de fibra
Brócolis (cru): 1 xícara de picadas, brócolis cru tem 4 gramas de hidratos de carbono utilizável, 2 gramas de fibra
Couve-flor (cozidos): 1/2 xícara picado, cozido de couve-flor tem 1 grama de hidratos de carbono utilizável, 2 gramas de fibra
Couve-flor (raw): 1 xícara de couve-flor crua tem 2 gramas de hidratos de carbono utilizável, 2,5 gramas de fibra
Amoras: 1 xícara de matérias amoras tem 6 gramas de hidratos de carbono utilizável, 8 gramas de fibra

O Máximo Utilizável de Hidratos de carbono, como a Fibra

Estes alimentos possuem uma quantidade igual de possibilidades de carboidratos e fibras. Eles oferecem um equilíbrio perfeito entre os dois e também são boas escolhas para a sua dieta.
Espargos: 1 xícara de aspargos picados tem 2 gramas utilizável carboidratos, 2 gramas de fibra

Aipo: 1 xícara de aipo picado tem 1,5 gramas de hidratos de carbono utilizável, de 1,5 gramas de fibras

Berinjela (raw): 1 xícara de cubos, matérias berinjela tem 2 gramas de hidratos de carbono utilizável, 3 gramas de fibra
Berinjela (cozido): 1 xícara de cubos e cozido berinjela tem 5 gramas de hidratos de carbono utilizável, 3 gramas de fibra
Cogumelos: 1 xícara de matérias cogumelos fatiados tem 1 grama de hidratos de carbono utilizável, 1 grama de fibra
Rabanetes: 1 xícara cru rabanetes tem 2 gramas de hidratos de carbono utilizável, 2 gramas de fibra
Framboesas vermelhas: 1 xícara de framboesas vermelhas tem 7 gramas de hidratos de carbono utilizável, 8 gramas de fibra
Alface: desfiado 1 xícara de alface tem 0,5 gramas utilizável carboidratos, 1 grama de fibra
Alta Fibra, mas Menos do Que Hidratos de carbono Utilizável
Mesmo que estes alimentos são ricos em fibras, eles oferecem menos fibra do que utilizáveis carboidratos. Eles ainda estão saudáveis, mas você quer manter a contagem de hidratos de carbono em mente.
Farelo de arroz: 1/4 de xícara de farelo de arroz tem 8 gramas de hidratos de carbono utilizável, 6 gramas de fibra
Repolho cru (raw): 1 xícara de repolho picado cru tem 3 gramas de hidratos de carbono utilizável, 2 gramas de fibra

Couve (cozida): 1/2 xícara cozido repolho picado tem 2 gramas de hidratos de carbono utilizável, 1 grama de fibra
Pimentão: 1 xícara cru, picado pimentão tem 4 gramas de hidratos de carbono utilizável, 3 gramas de fibra
Ervilhas (comestíveis pod): 1 copo inteiro, cru ervilhas tem 3 gramas de hidratos de carbono utilizável, 2 gramas de fibra
Abobrinha, Abóbora e Outras Summer Squash: 1 xícara cozido, fatias de verão de squash tem 4 gramas de hidratos de carbono utilizável, 3 gramas de fibra
Nozes e Sementes: Nozes e sementes variam, mas a maioria são ricos em fibras.
Morangos: 1/2 xícara de morangos fatiados tem 5 gramas de hidratos de carbono utilizável, 2 gramas de fibra
Fibra Suplementos

Em algumas circunstâncias, fibra de suplementos pode ser útil adições de alta qualidade, dieta nutritiva. No entanto, eles nunca devem tomar o lugar de comer alta-alimentos ricos em fibras, que também são ricos em antioxidantes e outros nutrientes essenciais para a saúde.

Há alguma evidência de que simplesmente tomar pura fibra como uma pílula ou aspersão com elevado teor de fibra adições ao longo do seu alimento não carregam os mesmos benefícios de quando ele está na comida. Além disso, alguns com elevado teor de fibra aditivos, tais como o farelo de trigo contêm compostos (fitatos). Estes podem bloquear a absorção de alguns nutrientes, para grandes quantidades de fitatos deve ser evitado.
Quitina e quitosana são comuns fibra de suplementos. No entanto, é derivada a partir de conchas de crustáceos e deve ser evitado a qualquer pessoa que é alérgica a frutos do mar.
Orientações para o consumo de Fibra
Enquanto a fibra é essencial para uma dieta saudável, existem algumas precauções a considerar quando se aumenta a sua ingestão.
Se você não está acostumado a comer muita fibra, aumentar a quantidade gradualmente para evitar intestinal angústia.
Certifique-se de beber muita água quando tomar suplementos de fibra ou de comer com elevado teor de fibra alimentos por toda a fibra absorve pelo menos um pouco de água. A fibra pode, em casos raros, causar asfixia ou prisão de ventre, se comido com óleo insuficiente.
Uma vez que grandes quantidades de fibra pode reduzir a absorção de alguns medicamentos, é melhor tomar a medicação ou uma hora antes ou duas horas depois de fibra.
Uma Palavra De Verywell

Você não vai falta de boas fontes de fibras, quando você está em um baixo-carb dieta, se você incorporar mais frutas, vegetais e farelo em seu plano de refeição. Seu prato mais colorido e atraente e você pode desfrutar de uma grande variedade de alimentos.

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