Se você estiver na estrada , em casa ou em uma corrida, este corpo completo de treinamento de força de treino pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar.
Você vai trabalhar todos os seus grupos musculares, incluindo o peito, ombros, braços, abs e inferior do corpo com uma abundância de dicas para como adicionar ou alterar a intensidade de cada exercício. Realizar este exercício 2 ou 3 dias não consecutivos por semana, certificando-se de se aquecer com 5 ou 10 minutos de luz cardio e terminar o seu treino com um alongamento.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições. Modificar os exercícios, conforme necessário, para ajustar o seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Equipamentos Necessários
Recomendado Treino
Circuito Estilo de cada exercício por 30 a 60 segundos, um após o outro, com muito pouco de descanso entre os exercícios. Repita o circuito até 3 vezes, dependendo do seu tempo, do nível de condicionamento físico e objetivos.

Andando De Flexão

Como
Comece em uma posição de flexão com a mão esquerda sobre um marcador de algum tipo (um pedaço de papel, uma meia, um gato, etc.). Sobre os dedos (mais difícil) ou os joelhos, realizar uma flexão e, como você pressionar up, andar mãos para a esquerda até que a mão direita está sobre o marcador. Continuar flexões, alternando andando de mãos para ambos os lados.

  • Representantes De Grupos/Grupos/Duração
  • 30-60 segundos
  • Mudanças De Intensidade

Fazer as flexões de joelhos, mover a flexão em todo o mundo como um relógio.

Rápido, De Baixo Agachamento
skynesher / Getty Images
Como
Comece com os pés hip-largura distante e levar os braços esticados até a sobrecarga. Dobrar os joelhos e descer em um squat, indo tão baixo como você pode enquanto força puxando os braços para baixo. Repita, movendo-se tão rapidamente como você pode e vai tão baixo como você pode.
Representantes De Grupos/Grupos/Duração

30-60 segundos

Mudanças De Intensidade
Levantar em seus pés ou pular como levantar.
Em todo o Mundo Estocada/Agachamento
Como
Um passo a frente com o pé esquerdo e inferior em um picadeiro , mantendo o joelho dianteiro por trás do dedo do pé. Empurre o calcanhar para trás e imediatamente passo para a esquerda e para um agachamento. Pressione novamente para iniciar e levar a perna esquerda para trás em um inversa estocada, novamente mantendo o joelho dianteiro por trás do dedo do pé. Traga a perna esquerda, volta ao início e repita para todas as repetições antes de alternar os lados.

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Adicionar Intensidade
Adicionar um salto para a estocada, o agachamento ou todos os três exercícios.
Curvado Sobre O Agachamento Com Uma Perna Elevadores
Como
Dobre-se com as mãos atrás das costas, abs envolvidos. Levar a perna esquerda para o lado, de pés no chão e dobre o joelho direito em um agachamento. Endireite a perna direita como você levante a perna esquerda, a poucos centímetros do chão. Mantenha o quadril, joelho e pé no alinhamento e voltada para a frente da sala.
Representantes De Grupos/Grupos/Duração
Mudanças De Intensidade
Agachamento tão baixo quanto possível, manter a perna levantada, o tempo todo.
Tríceps Dips

Como
Sentar em uma cadeira ou banco e equilíbrio em seus braços, movendo-se de trás na frente da etapa, com as pernas dobradas (mais fácil) ou em linha reta. Dobre os cotovelos e o mais baixo em um mergulho, mantendo os ombros para baixo, até que os cotovelos a 90 graus. Push back-up, mantendo os quadris muito perto da cadeira o tempo todo.
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Adicionar Intensidade
De Volta Extensões
Ben Goldstein
Como
Deite-se de barriga para baixo sobre um tapete e coloque as mãos atrás da cabeça. Contrato abs e mantê-los contratados durante todo o exercício. Aperte a para trás para levantar o peito a poucos centímetros do chão. Inferior e repita.
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Pirâmide Pranchas
Paige Waehner
Como

Comece em uma posição prancha no antebraço. Pressione o quadril em direção ao teto, enquanto permanecer no antebraço (como uma cabeça ‘v’) e pressione suavemente os calcanhares para o chão. Mantenha-se brevemente, em seguida, volte para a sua prancha e push-up para as mãos. Mantenha (costas retas) para algumas contagens e, em seguida, prima para trás para baixo de cão, estendendo-se os calcanhares para o chão e o peito suavemente através das armas. Voltar para sua prancha, mais abaixo dos cotovelos e repita toda a série.

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Fazer o movimento, os joelhos para torná-lo mais fácil.
Prancha Com O Joelho Se Dobra
Como

Comece em uma posição prancha, sobre as mãos e os dedos dos pés. Levante o pé esquerdo do chão e dobrar o joelho, puxando-a em direção ao peito. Cruz pé esquerdo sobre a perna direita, sem soltar e, em seguida, siga para a esquerda joelho para o peito. Colocar o pé esquerdo para trás em sua total prancha e repita no outro lado.

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