Este intermediário/avançado costas e bíceps treino se concentra na construção de força e de massa muscular magra (tecido lats, parte inferior das costas, rombóides , ambos os cabeças do bíceps e antebraços.

O treino inclui supersets, o que significa que você vai fazer dois exercícios para o mesmo grupo muscular, descanse e repita uma ou mais vezes, usando bastante o peso que você só pode completar 10 a 12 repetições (repetições). Este exercício irá demorar cerca de 45 minutos dependendo de seus períodos de descanso e quantos subconjuntos você escolher para concluir.

Precauções: Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições.

Equipamento: Várias ponderada halteres , barras, uma cadeira ou uma bola, e uma banda de resistência

  1. Como Fazer as Costas e Bíceps Treino
  2. Comece com cinco minutos de warm-up de luz aeróbicos (caminhada no local, etc.)
  3. Fazer os exercícios em cada subconjunto, descansar por 30 a 60 segundos e repetir

Para mais exigente treino, repetição de cada um superconjunto para um total de três vezes

Para um treino mais leve, completo, cada um superconjunto de um tempo
Escolha um peso que permite que você terminar com a boa forma. A última repetição deve ser muito difícil, mas não impossível.
Um
Para realizar a volta de extensão:
Deite-se de barriga para baixo com as mãos atrás das costas ou levemente com a cabeça.

Levante a parte superior do corpo do chão alguns centímetros, mantendo a cabeça e o pescoço alinhados.

Para um desafio, em seguida, levante os pés do chão, mantendo as pernas retas (joelhos não têm que estar juntas)

Mantenha pressionado por dois motivos.

Dois
Warm Up: One-Armed Linha (Luz)
Para executar o one-armed linha (luz):
Colocar o pé esquerdo em um passo e mantenha um peso médio da mão direita.

Aperte a para trás para puxar o cotovelo para cima em um movimento de remo até que fique nivelado com o tronco.

Inferior e repita para 12 repetições, em seguida, alternar os lados.

Três
Superconjunto 1: One-Armed (Linha Pesada)
Para executar o one-armed (linha pesada)
Coloque o pé esquerdo sobre um passo e mantenha um peso pesado na mão direita.
Aperte suas costas para puxar o cotovelo para cima em um movimento de remo até que fique nivelado com o tronco.

Inferior e repita para 10 repetições, em seguida, alternar os lados.

Quatro
Mantenha um meio-pesados barra com as mãos na largura dos ombros.
Dica do quadril (de volta televisão e abs envolvidos) até a parte de trás está paralela ao chão.
Aperte as omoplatas juntos como você retire o peso em direção ao peito.
Inferior e repita para 12 repetições
Manter a temperatura abs apertado e dobrar os joelhos como necessários para apoiar a parte inferior das costas.

Repita Superconjunto 1
Para executar a barra de linha:
Segure uma barra pesada na frente das coxas, mãos na largura dos ombros e o curva para a frente a cerca de 45 graus, abs e costas retas.
Aperte a para trás para puxar a barra em direção ao umbigo, com foco na lats (os músculos no lado de trás).
Inferior e repita para 12 repetições.
Seis
Para executar o pullover com halteres:
Mentir sobre uma bancada ou a bola, segurando um pesado halter com as duas mãos e sobrecarga.
Abaixe o peso para trás a cabeça, os braços ligeiramente dobrados, até que você esteja nível com o banco.
Aperte suas costas para puxar o peso para trás.
Repita para 12 repetições.
Para executar a linha horizontal:

Sustentar o pé esquerdo em um passo e mantenha um meio-pesados halteres na mão direita, braço pendurado para baixo e com a palma voltada para a parte de trás da sala.

Envolver as omoplatas (rombóides) para puxar o braço até o nível do ombro, perpendicular ao corpo (como se você está levando o peso em direção a axila).
No topo do movimento, o cotovelo deve estar voltada para o lado da sala.
Inferior e repita para 12 repetições.
Oito
Para executar T-puxa e Y-puxa com faixas de resistência:
Sente-se no chão e enrole a faixa em torno de ambos os pés, segurando cada extremidade da faixa com uma jogada suja de aderência.
Mantendo uma ligeira curvatura na cotovelos, aperte as omoplatas para abrir os braços para o lado em uma forma de T.
Voltar ao início e, desta vez, leve os braços para cima e para fora em uma forma de Y.
Mantenha os ombros para baixo e as costas retas durante todo o movimento.
Continue alternando uma T-puxe com um Y-pull para 12 representantes (um representante inclui uma T-pull e um Y-pull).
Repita Superconjunto 3
Segure uma barra pesada com as mãos na largura dos ombros.
Contrato de bíceps para enrolar o peso em direção ao ombro, mantendo os punhos retos.
Inferior e repita para 10 repetições.
Dez
Para executar a inclinação curl:
Sentar-se na bola com os pesos pesados repousando sobre as coxas.

Caminhada os pés para a frente, rolando para baixo sobre a bola até que você está em uma posição de inclinação.

Segure os pesos com as palmas para fora e contrair o bíceps curl os pesos para os ombros.
Inferior e repita para 12 repetições.
Repita Superconjunto 4
Para executar o martelo, enrolar
Stand com os pés sobre o hip-largura distante, segurando pesados halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Aperte o bíceps curl os pesos para os ombros.
Lentamente abaixe os pesos e repita para 12 repetições.
Doze
Para efectuar a um braço-de bíceps:
Ajoelhe-se no chão com o corpo apoiado na bola e coloque um peso pesado no chão na frente de você.
Prop seu braço direito na bola, pegar o peso e o contrato de bíceps para enrolar o peso em direção ao ombro.

Inferior e repita para 10 reps antes de alternar os lados.
Repita Superconjunto 5
Para executar a rosca direta inversa curl:
Mantenha médio pesos pesados com as palmas das mãos voltadas para as coxas.
Enrolar os pesos para os ombros e parte inferior das costas para baixo.
Porque o palmeiras rosto, as mãos naturalmente ampliar no topo do movimento.
Repita para 12 repetições.
Para executar o sentado barra concentração curl:
Sentar em uma cadeira ou em um banco e segure um meio barra com as mãos sobre o ombro-largura distante.
Dobre-se, mantendo as costas retas e o abs envolvidos, sustentando os cotovelos na parte de dentro das coxas.
Começo a mover com os braços estendidos, enrolar a barra para cima tão alto quanto você pode (a amplitude de movimento vai ser pequeno, devido à sua posição) e inferior para baixo, repetindo-se para 10 repetições.
Manter o núcleo forte durante todo o movimento.
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